to proste ćwiczenie domowe jest najlepsze dla mobilności i niezależności

umiejętność wstawania z krzesła stanowi ogromną różnicę w codziennym życiu seniorów. Pomaga w podstawowych czynnościach, takich jak wstawanie z toalety, wstawanie z łóżka i wysiadanie z krzesła.

dlatego ćwiczenie sit to stand jest prawdopodobnie najlepszym z ćwiczeń ruchowych dla seniorów.

to ćwiczenie funkcjonalne dla tego dokładnego ruchu i wzmacnia mięśnie nóg, rdzenia i pleców.

te mięśnie są potrzebne do zwiększenia mobilności i niezależności, a także poprawy równowagi.

Plus, nie jest potrzebny sprzęt i można to zrobić wszędzie, gdzie można umieścić krzesło.

znaleźliśmy prosty i darmowy film z Eldergym, który pokazuje, jak wykonać podstawowe ćwiczenia sit to stand, a także jak uczynić je trudniejszym, gdy seniorzy nabierają siły.

podajemy przegląd instrukcji ćwiczeń, zalecenia dotyczące liczby powtórzeń i wskazówki, jak zapewnić bezpieczeństwo starszym osobom podczas ćwiczeń.

jak wykonać ćwiczenie sit to stand

film pokazuje, jak wykonać podstawowe ćwiczenie, a następnie dodaje różne elementy, aby zwiększyć trudność, gdy starszy dorosły zyskuje siłę.

potrzebny sprzęt
solidne krzesło, które nie ślizga się po podłodze

Opcjonalnie dla bardziej zaawansowanych poziomów: płaska poduszka, Piankowa podkładka balansująca, piłka/podobny przedmiot

1. Podstawowe ćwiczenia sit to stand (1 min 5 Sek w filmie)

1. hulajnoga/chodzenie biodrami do krawędzi krzesła
2. powrót palców pod kolana
3. Opcjonalnie: Użyj ramion, aby odepchnąć krzesło lub kolana
4. pochyl się trochę do przodu, aby przyłożyć nos do palców i popchnąć nogami do pozycji stojącej
5. usiąść, zginać się trochę w kolanach, aby popchnąć biodra w kierunku krzesła i obniżyć ciało do pozycji siedzącej
6. pauza przed wykonaniem następnego powtórzenia

wskazówka bezpieczeństwa: w kroku 3 wspomina o trzymaniu się chodzika lub krzesła, aby pomóc w staniu. Nie zalecamy tego, ponieważ Pociąganie lub pchanie chodzika lub Laski może spowodować poślizg nóg, co może spowodować upadek. W filmie robi to bezpieczniej jedną ręką na krześle i jedną ręką na chodziku/lasce, ale robienie tego prowadzi do niebezpiecznych nawyków, takich jak używanie dwóch rąk do ciągnięcia chodzika lub Laski.

2. Poziom średniozaawansowany sit to stand ćwiczenie (2 minuty 30 sekund w filmie)

• wykonuj te same kroki, co w ćwiczeniu podstawowym i trzymaj ręce skrzyżowane na klatce piersiowej przez cały czas

3. Poziom zaawansowany sit to stand ćwiczenie (3 minuty 14 sekund w filmie)

• wykonaj te same kroki, co w ćwiczeniu pośrednim i umieść stosunkowo płaską poduszkę pod stopami, aby zakwestionować równowagę

4. Poziom zaawansowany sit to stand ćwiczenie (4 minuty 13 sekund w filmie)

• wykonuj te same kroki, co w ćwiczeniu zaawansowanym i trzymaj lekką piłkę (lub podobny przedmiot) przed ciałem, o wysokości klatki piersiowej

znajdź idealną liczbę powtórzeń

film zaleca wykonywanie 10 powtórzeń ćwiczeń każdego dnia, jeśli to możliwe.

ale zdrowie i siła każdego człowieka jest na innym poziomie, więc ważne jest, aby dowiedzieć się, co działa najlepiej dla nich.

aby określić idealną liczbę powtórzeń dla starszej osoby dorosłej, zmierz ich zdolność podczas wykonywania podstawowej wersji ćwiczenia.

na przykład, jeśli wykonanie 2 powtórzeń sit/stand jest dość trudne, to jest to ich aktualny limit.

twój starszy dorosły powinien być w stanie wykonać swoją liczbę powtórzeń bez zmęczenia się tak, że są słabe lub wytrącone z równowagi. Ale powinny być przy użyciu wysiłku i coraz trochę zmęczony, ponieważ celem jest praca ich mięśnie.

z czasem powoli buduj do 10 lub więcej powtórzeń i zwiększaj trudność, gdy ćwiczenie nie jest wystarczająco trudne.

bezpieczeństwo podczas ćwiczeń jest priorytetem

bezpieczeństwo jest numerem 1!

najważniejsze jest to, aby twój starszy dorosły nie upadł ani nie zranił się podczas ćwiczeń.

dla starszych osób, które są niestabilne na nogach, zalecamy, aby nosić pas chodu, gdy stoisz obok nich i lekko trzymać się pasa podczas wykonywania ćwiczeń. W ten sposób możesz zapewnić natychmiastową stabilność w przypadku, gdy zbalansują się.

następny krok uzyskaj szybką demonstrację ćwiczeń sit to stand (6 minut)

zalecane dla ciebie:

• siedzące Tai Chi dla seniorów: 3 proste procedury poprawiają elastyczność i samopoczucie
• 5 ćwiczeń bezpiecznej równowagi dla seniorów korzystających z chodzika
• 10 prostych ćwiczeń zapobiegających upadkom, które seniorzy mogą wykonać w domu