innymi słowy, trening ramion pięć razy w tygodniu niekoniecznie sprzyja większemu przyrostowi mięśni, a następnie trenowaniu ich raz lub dwa razy w tygodniu z prawidłową objętością.

to, co najważniejsze, to całkowita tygodniowa objętość treningu twoich mięśni naramiennych — lub całkowita liczba zestawów, które wykonujesz każdego tygodnia.

innymi słowy, jeśli chcesz zbudować wspaniałe ramiona, musisz dążyć do osiągnięcia tygodniowej objętości treningu od 9 do 15 zestawów.

nie ma znaczenia, czy zdecydujesz się zrobić wszystkie 15 zestawów na „dzień ramion” w poniedziałek, czy zdecydujesz się na rozłożenie tygodniowego wolumenu na kilka dni tygodnia.

według nauki wynik końcowy będzie taki sam.

osobiście trenowałem barki dwa razy w tygodniu, w sumie 10-12 zestawów na trening. Moja tygodniowa objętość treningu dla rutynowego treningu ramion wynosiła około 20-25 zestawów. Jak widzisz, zadziałało na mnie.

trening wszystkich trzech głów (przednich, środkowych i tylnych)

zawsze upewniam się, że mój trening ramion składa się z co najmniej dwóch ćwiczeń, które są ukierunkowane na tylny mięsień naramienny (najmniejszy i najbardziej uparty mięsień).

Twoje przednie Naramienniki Zwykle biją z płaskiej i pochyłej ławki naciskając w „dzień klatki piersiowej” – którego żaden facet na świecie nigdy nie pomija!

warto wspomnieć, że włączenie wyciskania na pochyłej ławce w rutynę (w dniu klatki piersiowej) posłuży do aktywacji większej ilości przedniego (przedniego) mięśnia naramiennego.

w dalszej części tego artykułu moje przykładowe plany treningowe zapewnią odpowiednie ukierunkowanie tylnych mięśni naramiennych.

podkreśl przeciążenie Progresywne

jak już wspomniałem w innych artykułach, najważniejszą drogą do budowania mięśni jest „przeciążenie progresywne”. Niezależnie od rodzaju ćwiczeń, jeśli nie podejmujesz progresywnego przeciążenia, nie zbudujesz żadnych mięśni. Kropka.

w ten sposób osiągam postępujące przeciążenie w moich treningach.

celem gry jest dążenie do podniesienia nieco większej wagi na danym ćwiczeniu z sesji lub tydzień wcześniej.

aby twoje mięśnie ramion rosły — lub jakiekolwiek mięśnie o to chodzi — musisz zmusić je do wzrostu, sprawiając, że pracują ciężej. Wzrost mięśni nie jest osiągany przez” pompę ” treningi lub próby pocenia się!

na przykład, gdy osiągnę 8 powtórzeń z 90 funtami na prasie napowietrznej w pierwszym zestawie — dodałbym płytki 5 funtów po obu stronach paska (łącznie 10 funtów) dla następującego zestawu.

w poniższym zestawie, jeśli jestem w stanie zrobić tylko 6 powtórzeń za 100 funtów, to będzie to moja nowa waga, dopóki nie osiągnę ponownie powtórzeń 8. Kiedy osiągnę górny koniec zakresu rep, dodam dodatkową wagę. Spłucz i powtórz.

jeśli dodam dodatkowy ciężar, ale mogę podnieść tylko 4 lub 5 powtórzeń, to dodałem zbyt dużo wagi i dodam tylko 2,5 funta z każdej strony baru-w przeciwieństwie do 5 funtów z każdej strony.

czasami może być konieczne trzymanie się określonej wagi przez kilka sesji ramion z rzędu i osiągnięcie kilku zestawów na górze zakresu rep, przed dodaniem większej wagi.

to progresywne przeciążenie.

ustalanie wartości docelowych kalorii i makroskładników odżywczych

każdy artykuł o najlepszej rutynie treningowej na Ramiona jest zasadniczo wadliwy.

i wysokie spożycie białka, dzień po dniu, nie jest jedynym składnikiem budującym wspaniałe ramiona. Większość ludzi nie są świadomi, że ogólne spożycie kalorii jest również głównym graczem!

krótko mówiąc, jeśli nie otrzymujesz wystarczającej ilości kalorii i białka dziennie — będziesz bardzo rozczarowany końcem 6-8-tygodniowego programu budowania ramion.

Po ograniczeniu do 10-12% tkanki tłuszczowej zacząłem widzieć więcej definicji w ramionach, ale chciałem je bardziej rozbudować. Więc postanowiłem luzem i wyciąć ponownie, podczas wykonywania rutynowych dzielę się w tym artykule.

nie ma skrótów, specjalnych dodatków ani ukrytych sztuczek. Nigdy nie będę próbował sprzedać ci czerwonej pigułki-tylko prawdę. Wymaga właściwej rady, ciężkiej pracy i cierpliwości. Ale jest to całkowicie warto 🙂

najlepsze rutynowe ćwiczenia na barki

w tej sekcji dam ci listę ćwiczeń na barki, które są moimi ulubionymi i naprawdę pomogły mi poczynić postępy w mojej podróży fitness.

zdecydowanie powinieneś włączyć niektóre z nich do własnego treningu ramion.

stojąca prasa napowietrzna (prasa wojskowa)

stojąca prasa wojskowa ze sztangą lub prasa napowietrzna jest zwykle pierwszym ćwiczeniem, od którego zaczynam, gdy trenuję ramiona.

możesz zacząć od stojącej lub siedzącej prasy, z hantlami lub sztangą.

nie ma wątpliwości, że uruchomienie napowietrznej prasy z pozycji stojącej zaangażuje cały rdzeń, co znacznie utrudnia tę zmianę niż w przypadku siedzenia.

dlatego proponuję naprzemiennie siedzącą i stojącą prasę-używając hantli lub sztangi-i zobaczyć, co działa najlepiej dla Ciebie i Twojego ciała.

jak: stojąca prasa do sztangi (prasa wojskowa)

zobacz ten film demonstracyjny Scotta Hermana, w którym demonstruje to niesamowite ćwiczenie.

Jeśli nigdy wcześniej nie wykonywałeś tego ćwiczenia, proponuję najpierw ćwiczyć prawidłową formę i technikę z pustym paskiem-upewniając się, że zawsze wykonujesz pełny zakres ruchu!

jednym z najlepszych filmów demonstracyjnych, jakie kiedykolwiek widziałem, jest Mark Rippetoe, jeden z najbardziej szanowanych trenerów treningu siłowego w branży.

zobacz ten film demonstracyjny; jak nacisnąć przycisk z Markiem Rippetoe.

jednym z największych błędów, które ludzie popełniają, jest to, że robią pół powtórzeń, a ich nadgarstki nie są w linii z łokciami. Ponadto niezwykle ważne jest, aby zablokować rdzeń i aby stopy były mocno osadzone na ziemi.

Zwykle mówię sobie, aby udawać, że przesuwam poprzeczkę przez sufit. Ta mentalna Kolejka zwykle wystarcza mi do osiągnięcia pełnego zakresu ruchu.

jak: Siedząca prasa wojskowa ze sztangą

Jeśli wolisz odpocząć od rdzenia i dolnej części ciała, wypróbuj siedzącą odmianę Prasy napowietrznej!

oto film demonstracyjny, w którym Scott Herman bardzo dobrze wyjaśnia konfigurację.

ponownie proponuję zacząć od pustego paska na kilka sesji, aby zapewnić prawidłową formę i technikę.

konieczne jest również rozpoczęcie budowania nawyku treningowego podkreślania pełnego zakresu ruchu. Zbyt wielu ludzi nie wykonuje kompletnych powtórzeń, co rujnuje ich potencjał. Nie popełnij tego samego błędu.

jak: Stojąca prasa wojskowa hantle

trzecią odmianą Prasy napowietrznej, którą również lubię, jest stojąca prasa wojskowa hantle.

osobiście lubię naprzemiennie ze sztangą stojącą i hantlami, a ze sztangą siedzącą i hantlami, co 4-6 tygodni.

wypróbuj je wszystkie 🙂

Oto 30-sekundowy film demonstracyjny, który pomoże Ci zacząć.

zawsze rozpoczynaj ćwiczenia z hantlami na ramię z bardzo lekką wagą, zanim powoli dodasz wagę, gdy twoja forma i technika osiągną przyzwoity standard.

jak: Hantle sided Military Press

ostatnią odmianą, którą proponuję wypróbować, jest siedząca odmiana hantli Military press. Oto świetny film demonstracyjny Scotta Hermana.

ponownie zacznij od bardzo lekkiej wagi przed dodaniem większej wagi do hantli.

50-kilogramowe hantle Scotta w filmie to za dużo dla kogoś, kto dopiero zaczyna swoją podróż. Zacznij od połowy tego i zobacz, jak się czujesz.

podobnie jak wszystkie ćwiczenia z hantlami i sztangą, trening siłowy należy zawsze rozpocząć od 3-4 dynamicznych zestawów rozgrzewkowych, przed rozpoczęciem zestawów roboczych.

omówię poprawną metodę dynamicznej rozgrzewki w dalszej części artykułu.

typowe błędy tłoczenia napowietrznego

zanim przejdziemy dalej, chcę zwrócić uwagę na kilka dużych błędów, które popełniają początkujący, którzy stunts ich postęp podczas wykonywania napowietrznej Prasy ramiennej.

aby uniknąć budowania złych nawyków treningowych, zdecydowanie powinieneś być świadomy i aktywnie starać się poprawiać te błędy, zanim będą trudniejsze do cofnięcia lat w treningu.

w poniższym filmie Jeremy ’ ego Ethiera wybiera 5 typowych błędów i jak je poprawić.

Zobacz.

oto znacznik czasu błędów z jego filmu:

błąd 1 (Flaring Elbows): 0:51

błąd 2 (Curved Bar Path): 2:06

błąd 3 (wygięty tył): 3:18

błąd 4 (zgięte nadgarstki): 5:49

błąd 5 (przy użyciu pędu): 6:32

rozkloszowane łokcie i wygięte nadgarstki są łatwe do naprawienia, a także są świadome, że nie angażuje się w ruch „push Press”, aby nabrać rozpędu w prasie.

Arnold Dumbbell Press

kolejnym ćwiczeniem, które pomogło mi zbudować przednią i przyśrodkową głowę ramienia, był Arnold press — nazwany na cześć samego mężczyzny 🙂

to ćwiczenie było jednym z z ulubionych ćwiczeń Arnolda i odegrał ogromną rolę w rozwoju Mega deltów Arnolda (i oczywiście sterydów!)

rotacyjny charakter tego ćwiczenia nad innymi ćwiczeniami barkowymi oznacza większy zakres ruchu, co prowadzi do większego stopnia rozpadu i naprawy włókien mięśniowych.

oto film demonstracyjny Buff Dudes, aby dać ci wyobrażenie o ruchu. Zasada Arnolda: nie blokuj łokci!

jak zawsze, zacznij od lekkości, aby nauczyć się powolnego i kontrolowanego obrotu poprzez ruch. Nie pozwól, aby hantle opadły w sposób niekontrolowany. Podkreśl powolny i stały obrót.

to ćwiczenie jest znakomite do pracy głowy przedniej i przyśrodkowej. Zwykle wykonuję to ćwiczenie po naciśnięciu przycisku.

hantle boczne podniesienie boczne

to ćwiczenie jest ważne dla ukierunkowania na przyśrodkową lub środkową głowę mięśni naramiennych.

to całkowicie od Ciebie zależy, czy zdecydujesz się usiąść na ławce lub wstać, aby podjąć boczne podniesienie.

osobiście lubię wstawać, ponieważ zmusza mnie to do zaangażowania mojego rdzenia podczas podejmowania ruchu. Zwykle włączam to ćwiczenie do mojej rutyny po ukończeniu Overhead Press i Arnold Press.

oto film demonstracyjny Scotta Hermana.

krótki i słodki filmik 🙂

osobiście lubię zaczynać od hantli po obu stronach ciała.

warto wspomnieć, że należy zawsze podkreślać wolny i kontrolowany ruch poprzez zakres ruchu.

zacznij od lekkich ciężarów! Jeśli nie jesteś w stanie osiągnąć powolnego i kontrolowanego ruchu, Twoja waga jest zbyt ciężka i musisz ją zmniejszyć. Czasami postęp jest dokonywany tylko poprzez zmniejszenie wagi!

jednoramienne podnoszenie boczne

gdy zwiększysz ciężar hantli bocznego podniesienia bocznego (poprzednie ćwiczenie), może być trudne podnoszenie obu hantli jednocześnie.

tutaj można wykonać jednoramienną zmianę bocznego podniesienia. Pozwala to na kontynuowanie kierowania głową przyśrodkową przy większej wadze, bez uszczerbku dla formy.

Jeśli nie jesteś pewien, jak wykonać tę odmianę, sprawdź poniższy film demonstracyjny autorstwa T Nation.

całkiem prosto, co?

osobiście powracam do jednostronnego podniesienia poprzecznego tylko wtedy, gdy planuję unieść ciężkie hantle skierowane w środkową część ramienia.

naprzemienne podnoszenie hantli z przodu

to jedno z moich ulubionych ćwiczeń ramion do celowania w przednią (przednią) i przyśrodkową (boczną) głowę ramienia.

Możesz również eksperymentować z różnymi wariantami tego ćwiczenia, które będą również skierowane na przednią i przyśrodkową głowę; takie jak przednie podniesienie sztangi i przednie podniesienie płyty. Wybór należy do ciebie 🙂

w poniższym filmie Scott Herman demonstruje podnoszenie hantli z przodu.

to wystarczy na przednią i przyśrodkową główkę barku.

nadszedł czas, aby rozważyć ćwiczenia, które będą skierowane na mniejsze i bardziej uparte tylne (tylne) mięsień naramienny.

powinieneś uwzględnić co najmniej 1-2 z tych ćwiczeń w każdym rutynowym treningu ramion. Nie pożałujesz.

Bent-over hantle Raise

jednym z największych powodów, dla których moje tylne (tylne) mięsień naramienny nie jest tak duży, jak powinien być, jest zaniedbanie ich w siłowni na początku mojego życia.podróż fitness.

W 2014 roku skupiłem się tylko na wykonywaniu ćwiczeń barkowych, które ukierunkowane były na przednią i przyśrodkową głowę, ale nie na tylną (tylną) głowę.

z trzech głów ramion tylny mięsień naramienny jest najmniejszy i najsłabszy (i bardzo uparty!).

muszą być bezpośrednio przeszkoleni.

dopiero, gdy włączyłem ćwiczenia takie jak wygięte hantle w każdym treningu ramion, zobaczyłem niezwykłe „zaokrąglenie” w ramionach z tyłu. Sprawdź ten film demonstracyjny instruktażowy Fitness.

niektórzy wolą nie używać ławki jako pomocy i raczej schylać się z pozycji stojącej. Wybór należy do ciebie.

oto film demonstracyjny Scotta, który pomoże Ci wykonać ten ruch z pozycji stojącej.

pociągnięcie twarzy

pociągnięcie twarzy zdecydowanie przyczyniło się do wzrostu mojego upartego tylnego mięśnia naramiennego. Gorąco polecam włączenie ich do rutynowego treningu na ramieniu.

jak zawsze, zacznij od lekkiego ciężaru i użyj liny przymocowanej do koła pasowego z kółkiem pasowym ustawionym na wysokości ramion.

upewnij się, że masz odpowiednią formę i technikę, aby zapobiec urazom barku.

zobacz ten film demonstracyjny.

trzymaj łokcie wysoko przez cały ruch.

teraz, gdy masz wszystkie ćwiczenia ramion, których potrzebujesz, aby zbudować imponujący zestaw naramienników, umieśćmy go w rutynowym treningu.

proponuję zrobić zrzut ekranu lub zapisać i zabrać go ze sobą na siłownię.

Mój ulubiony trening ramion

Poniżej znajduje się prosty, ale bardzo skuteczny trening budowania ramion, który proponuję wykonać 1-2 razy w tygodniu przez następne 6-8 tygodni.

Jeśli chcesz, możesz włączyć ten trening w rutynę push-pull-legs, która trenuje całe ciało i jest idealna dla początkujących.

po 6-8 tygodniach wykonywania tych ćwiczeń i bycia na zbiorczym planie posiłków; rozpocznij plan cięcia posiłków, aby ujawnić swoją nową definicję mięśni naramiennych ?

większość ludzi zwykle musi wykonać kilka cykli masowych/ciętych, aby osiągnąć definicję naramiennika, której szukają.

ważny punkt

Jeśli włączasz „dzień klatki piersiowej” do swojej tygodniowej rutyny, będziesz również w pewnym stopniu trenować mięśnie naramienne.

proponuję rozdzielenie „dnia klatki piersiowej” i „dnia ramienia” o co najmniej 24 godziny.

możesz trenować klatkę piersiową i ramiona w tej samej sesji!

przed rozpoczęciem sesji ramion, zacznij od 3 zestawów rozgrzewkowych, 10-12 powtórzeń każdy, przy 50% masy roboczej, przed pierwszym ćwiczeniem na liście.

zaczynamy:

możesz zmienić kolejność tych ćwiczeń lub włączyć różne warianty-zwłaszcza jeśli zaczniesz plateau. Jak wspomniano, masz wybór do pracy z hantlami lub sztangą, siedząc lub stojąc.

zauważycie, że wpadłem w zgięte hantle i podciągnięcia twarzy, które będą specjalnie skierowane na tylny mięsień naramienny.

najważniejszym ćwiczeniem barku, w którym powinieneś być dobry, jest prasa wojskowa (lub napowietrzna). Spędź następne 6-8 tygodni, aby stać się lepszym w wykonywaniu tego potężnego wzoru ruchu.

celem jest kontynuowanie postępów w każdym z ćwiczeń — a nie tylko „wykonywanie ruchów” — podnoszenie nieco większej wagi niż tydzień wcześniej.

jakie suplementy należy przyjmować?

krótka odpowiedź brzmi… nie musisz przyjmować suplementów, pod warunkiem, że masz prawidłowo ułożoną dietę i trening.

gdybym był sponsorowanym sportowcem, byłoby to idealne miejsce w artykule do zaoferowania kuponów rabatowych i Bs rant na produkt, który próbowałem sprzedać.

większość firm suplementów produkuje suplementy wypełnione śmieciowymi składnikami, zastrzeżonymi mieszankami i kuszącymi opakowaniami, aby przekonać cię do wydania ciężko zarobionej gotówki.

więc chociaż nie ma suplementów treningowych, które mogą bezpośrednio pomóc w budowaniu wspaniałych ramion, istnieją dwa suplementy, które konsekwentnie przyjmowałem przez lata, aby pomóc w osiągnięciu moich celów treningowych.

osobiście jestem zajętym facetem, który stara się uzyskać wszystkie moje potrzeby białkowe z całego jedzenia (tj. kurczaka, wołowiny, owoców morza).

biorąc białko serwatkowe w proszku, aby spełnić moje dzienne zapotrzebowanie na spożycie, było niezbędne w moim treningu.

Po Drugie, Monohydrat kreatyny jest najbardziej zbadanym suplementem w świecie suplementów sportowych. Występuje naturalnie w organizmie i w żywności, takiej jak czerwone mięso.

setki badań nad suplementacją kreatyną ustaliły, że pomoże Ci ona zbudować mięśnie i siłę, poprawić wytrzymałość beztlenową oraz zmniejszyć bolesność i uszkodzenia mięśni.

dlatego jeśli masz dobrą czynność nerek to Gorąco polecam uzupełnienie monohydratu kreatyny. Zignoruj wszystkie inne warianty kreatyny, ponieważ prawie wszystkie badania naukowe zostały przeprowadzone na monohydracie kreatyny.

jest bezpieczny, tani i bardzo skuteczny.

rutynowy trening ramion myśli końcowe

budowanie wspaniałego zestawu mięśni naramiennych nie jest tak skomplikowane, jak większość Guru chciałaby, abyś uwierzył.

jeśli poświęcisz swój czas na wdrażanie strategii, których użyłem do budowania własnych ramion, w końcu zostaniesz nagrodzony za swoje wysiłki. Jest to całkowicie warte szlifowania 🙂

podsumujmy:

i zbudujesz swój własny trening ramion z następujących ćwiczeń ramion:

po raz kolejny, bądź dobry w prasie napowietrznej!

osobiście lubię używać FitNotes do śledzenia moich treningów. Używam go od lat i pomaga zapewnić, że stopniowo przeciążam moje mięśnie za każdym razem.

zanim wejdę na siłownię, rzucę okiem na mój poprzedni „dzień ramion”, aby zobaczyć, jaką wagę podniosłem dla danej liczby powtórzeń i zestawów.

postaram się podnieść nieco większy ciężar lub spróbować wcisnąć dodatkowe 1-2 powtórzenia! Czasami może to być walka o te dodatkowe powtórzenia 🙂 wzrost jest zawsze w walce.