Dave Carbonell, PhD

nocne ataki paniki mogą zakłócić codzienne życie i cię złapać w przewlekły niepokój senny. Tutaj wyjaśnię, jak złagodzić te problemy z twojego życia.

zaskakująco często

nocny atak paniki to atak paniki, który występuje w środku snu, budząc Cię bez wyraźnego powodu.

niewiele jest napisane o nocnych atakach, więc ludzie są zwykle przerażeni i zmartwieni, gdy doświadczają ataku paniki w nocy. Często myślą, że oznacza to, że problem paniki rozprzestrzenia się i martwią się o jakąś nową lub szczególnie złowieszczą formę paniki.

jednak badania sugerują, że między 50% -70% osób z zaburzeniami paniki doświadczy co najmniej jednego ataku paniki w nocy. Więc nie jest to niezwykły, złowieszczy problem, który wydaje się, że pierwszy raz budzisz się o 2 w nocy.

naturalnie, to straszne uczucie być obudzonym przez atak paniki w nocy. Ma wszystkie główne zmartwienia i zamieszanie związane z dziennym atakiem, w połączeniu z faktem, że jesteś ledwo przytomny na tyle, aby wiedzieć, co się dzieje. Prawdopodobnie czujesz się bardziej narażony, ponieważ jest ciemno i środek nocy.

dlaczego?

utknąłem na pytaniu ” dlaczego „(„dlaczego mi się to przytrafia?”) jest problemem dla osób z atakami paniki, a odnosi się to podwójnie do osób zmagających się z atakami nocnymi. Moi pacjenci zmagali się z pytaniami typu ” nie myślę podczas snu, więc jak to się dzieje?”

niewiele wiadomo o tym, co dokładnie powoduje ataki paniki w nocy, ale wiemy, że mózg nie wyłącza się podczas snu. Rozsądne jest założenie, że proces jest prawie taki sam jak proces ataku w ciągu dnia, tylko że dzieje się to w mniej świadomy sposób. A objawy nocnego ataku są prawie takie same jak w ciągu dnia.

więc warto odwrócić uwagę od pytania” dlaczego „i zamiast tego pracować z pytaniem” co się dzieje?”i” jak zareaguję?”.

Wstań, Wstań, Obudź się

jeśli właśnie obudził Cię nocny atak paniki, szanse na ponowne szybkie zasypianie są dość niskie. Jeśli chcesz, daj sobie chwilę, żeby sprawdzić, czy masz szczęście, że do tego doszło, ale nie czekałbym dłużej. Im dłużej będziesz leżał i zastanawiał się, tym więcej paniki i frustracji prawdopodobnie doświadczysz.

więc proponuję wstawać i wstawać z łóżka. Obudź się. Spryskaj twarz wodą, napij się wody, sprawdź psa, kota lub papugę. Zrób kilka zwykłych rzeczy, aby pomóc sobie się obudzić. Nocny atak paniki nie jest tym samym, co koszmar, ale można go traktować jak jeden.

nie włączaj telewizora, nie zaczynaj czytać ani nie próbuj innych rzeczy, aby zasnąć. Wiele osób próbuje odwrócić uwagę od nocnego ataku, ale nie wkładam w to zbyt wiele uwagi, ponieważ rozpraszanie działa najlepiej, gdy jest spontaniczne. Z nocnym atakiem paniki, możesz zbyt mocno próbować rozpraszać siebie i wdawać się w walkę ze swoimi myślami. Jeśli odwrócenie uwagi ma pomóc, powinno pomóc od razu. Daj mu najwyżej minutę.

Pracuj z paniką

puść sen i spróbuj wrócić do snu, na chwilę. Pracuj z nocnym atakiem paniki, zamiast przeciwko niemu.

najlepszą reakcją na nocne ataki paniki są te, które polegają na akceptacji i obserwacji, a nie opierając się i ignorując.

Przełącz na oddech brzucha. Wykonaj kroki programu AWARE. Wypełnij pamiętnik paniki jako część kroku ” czekaj & Obserwuj ” (instrukcje pamiętnika są tutaj).

niech panika zniknie w ten sposób.

po panice

wróć do łóżka, gdy poczujesz się gotowy do snu. Jeśli nadal czujesz się pobudzony po nocnym ataku paniki zakończył, może być lepiej na początku robi jakieś nudne, męskich obowiązków, jak szorowanie wanny. Wybierz zadanie, które jest nudne, pracochłonne i niewygodne, coś, co nie zmotywuje cię do czuwania. Oglądanie tego filmu, na który z niecierpliwością czekasz, nie będzie dobrym wyborem, ponieważ będzie promował pozostanie przytomnym.

Jeśli czujesz się mniej lub bardziej gotowy do snu, ale nadal chcesz przejściowej aktywności, wybierz taką, która nie jest tak interesująca lub stymulująca, że nie pozwala Ci zasnąć. Krótkie ćwiczenie relaksacyjne lub zaledwie kilka minut głębokiego oddychania często będą działać lepiej niż Telewizja lub czytanie. Szykujesz się do snu, więc wybierz coś pasywnego.

następnego dnia i nie tylko…

ktoś, kto właśnie miał pierwszy nocny atak paniki, prawdopodobnie martwi się o kolejny. Myśl „co jeśli będę miał dzisiaj?”prawdopodobnie przyjdzie ci do głowy następnego dnia. To naturalna, zwykła reakcja. Po prostu doświadczasz trochę nerwowości i najlepiej będzie pozwolić sobie na zauważenie tej myśli bez wdawania się w walkę z nią.

ludzie często reagują na to zmartwienie, skupiając się bardziej na swoich perspektywach snu. Dużo myślą o tym, kiedy iść spać; próbują się męczyć w ciągu dnia; myślą o przyjmowaniu leków nasennych lub napojów alkoholowych, aby zapewnić sen; przejrzyj wszystkie ważne czynności, które zaplanowali w pracy, domu lub szkole i martw się, że nie będą w stanie funkcjonować, jeśli nie zasną, i tak dalej.

To właśnie te wysiłki prowadzą do większych problemów z lękiem przed snem.

myśli o śnie

jesteśmy gatunkiem, który sprawia, że rzeczy się zdarzają. Jeździmy do pracy, upewniamy się, że dzieci dotrą do szkoły na czas, piszemy pracę semestralną, wyrzucamy śmieci na czas, robimy kolację i tak dalej. Sprawiamy, że coś się dzieje.

sen nie jest taki. Sen to coś, na co pozwalasz. Jeśli spróbujesz „zasnąć”, prawdopodobnie odkryjesz, że jesteś osobą, która jest zdenerwowana samym sobą, ponieważ nie może spać.

nie możesz zasnąć. Równie dobrze możesz spróbować wydobyć z obiadu więcej smaku. Delektowanie się kolacją jest czymś, na co pozwalasz. Nie możesz tego zrobić.

to samo ze snem. Tworzysz odpowiednie warunki, ciche, ciemne, wygodne miejsce. Potem położysz się i pozwolisz sobie zasnąć. Czasami idzie bardziej płynnie niż inni. W porządku, wyrównamy rachunki.

” a jeśli nie mogę spać?”

czasami ludzie znajdują się w stanie niepokoju o sen, nieustannie próbując odeprzeć, lub obalić, refren ” what if…?”pytania o sen. W odpowiedzi wyobrażają sobie różne tragiczne okoliczności-nie spanie przez 7 dni z rzędu, wariowanie, niezdolność do utrzymania pracy i tak dalej.

To jest to, co kłóci się z „co jeśli…?”myśli Ci pomogą. To sprawia, że jesteś bardziej uwikłany w kłótnie ze sobą. Ta myśl o śnie jest tylko odmianą zwykłych myśli panicznych: „co, jeśli mam atak serca?”, „co jeśli zemdleję?”, „what if I go crazy?”, i tak dalej.

więc wyzwaniem jest rozpoznanie ” a co jeśli nie mogę spać?”jako objaw nerwowości, nic mniej lub bardziej, i traktować go w ten sposób. To nie jest ważna wiadomość ani Ostrzeżenie. Denerwujesz się.

„a co jeśli nie zasnę?”. W większości przypadków, odpowiedź jest taka, że będę senny. A kiedy będę wystarczająco senny, będę spał. Jest to problem samoregulujący.

powrót do zaburzenia paniki po nocnych atakach paniki
Powrót do strony głównej

aby uzyskać więcej informacji o Dr Carbonell, kliknij tutaj.

Śledź mnie na Twitterze & Facebook!