oto, gdzie robi się ciekawie. Zakładając, że można zwiększyć wagę o 2,5 kg co tydzień, co jest prawdopodobnie najbardziej możliwe, ponieważ program wykorzystuje 90% 1RM, możemy zobaczyć, w jakich powtórzeniach w rezerwie wykonuje się większość powtórzeń. I w zależności od tego, jak bardzo się poprawisz (lub zmęczysz), następuje przesunięcie w kierunku dolnego RIR. Możesz również spojrzeć na to jako 1RM% (wykres na początku). To, co mówi ci, jest w jakim procentach większość pracy jest wykonywana.

jedna rzecz, która naprawdę się wyróżnia, to liczba lekkich powtórzeń. Wspomniałem, że skuteczny rep jest mniejszy niż 5 RIR (~86% 1RM). To nie znaczy, że 10 RIR (~75% 1RM) też są bezużyteczne. W rzeczywistości 75% znajduje się poza obszarem siły-prędkości na krzywej siła-prędkość.

i wielu zgodzi się, że jest dobry na przerost (i nieco na siłę). Więc posiadanie tego jest świetne. Ale jeśli zejdziemy poniżej, to wejdziemy w strefę mocy, więc nie jestem pewien wyższych Rirów (11-19). Jest to w końcu program trójboju siłowego-Maksymalna siła jest tym, co staramy się rozwijać. Po co nam te reprezentacje? Istnieje różnica między przystosowaniem się do siły i maksymalnej siły (zmiany typu włókien mięśniowych są jednym z przykładów). W ten sposób pozwolę sobie uznać te wyższe powtórzenia RIR za śmieci, a nawet posiadające potencjał do zakłócania adaptacji siłowych.

tutaj zobacz jak wyglądają Repki każdego tygodnia każdego dnia każdego zestawu. To nie znaczy, że ten wykres jest konieczny, ale jest to dobry obraz, aby zobaczyć, gdzie jest co.

óżne widok eksplodował rirs. Umiarkowane 4-tygodniowe adaptacje. Ujemne (czerwone) RIRs oznaczają duże prawdopodobieństwo braku tych powtórzeń.

jak widać, wzór jest dziwny. Pierwsze 2 zestawy wydają się być rozgrzewkami, ale z drugiej strony liczba powtórzeń jest odrobinę za wysoka, moim skromnym zdaniem. Niezależnie od tego, jest wspinaczka w górę intensywności, a następnie wycofuje się z ostatnim zestawem jako AMRAP do końca. Nie będę dyskutował, czy takie podejście do zbiorów jest dobre czy złe, ale mam jeden parametr, który bardzo mnie interesuje. To jest swoistość ustawiona (najbardziej prawa kolumna).

zasada specyficzności nakazuje, że jeśli chcesz być w czymś dobry, musisz to zrobić. Tak więc, jeśli chcesz benchpress największą możliwą wagę, musisz trenować z najcięższymi możliwymi ciężarami. To nie znaczy, że musisz robić ciężkie single przez cały czas. Istnieją inne czynniki, które należy wziąć pod uwagę i odpowiednie programowanie rozwiązuje je.

dla naszych celów chcę wziąć pod uwagę 5 punkt odcięcia RIR, w którym specyfika jest całkowicie utracona. Arbitralne, tak samo jak w przypadku erepów, ale oparte na logice dźwiękowej, że około tej wagi 100% włókien mięśniowych jest aktywowane. Dlaczego więc nie użyć eReps? Cóż, co jest bardziej szczegółowe, 5 erepów z zestawu 15 wziętych do porażki czy 5 erepów z zestawu 5 wziętych do porażki? Założę się, że to drugie. Biorąc to pod uwagę, pomyślałem, że mogę sprawdzić, czy zestaw jest konkretny ,czy nie (nie biorąc jednak pod uwagę liczby erepów). Tak więc, jeśli wszystkie powtórzenia są w mniej niż 5 RIR (pionowa linia), jest to 100% specyficzne, jeśli nie, Cóż, widzisz liczby. Ogólnie rzecz biorąc, w tym teoretycznym 4-tygodniowym scenariuszu umiarkowanej adaptacji, specyficzność nSuns wynosi średnio 34%.

w porównaniu do innych programów

niektóre liczby, o których mówiłem, same niewiele znaczą. Musimy to porównać z innym programem. Ale jedyne, gdzie zrobiłem tego rodzaju analizę, to moje wykonanie, które nosi nazwę protokołu uśmiechu. Niestety, jest zupełnie inaczej. Używam periodyzacji i deloadów, które psują średnie. Co mogę zrobić, to wziąć 3-tygodniową minimalną adaptację nsuns i porównać średnie z różnymi mezocykl w moim programie. To nie jest dokładne, ale to coś i akceptując, że nie będzie prawie żadnych zysków (lub masek zmęczeniowych), mogę sprawdzić oba programy bez obawy o to.

uwaga: jeśli program ma bardzo mało eReps, lepiej porównać SPW niż WPS, ponieważ ten ostatni przekręca średnie do bardzo wysokiego stopnia, a nawet zawodzi, jeśli eReps = 0.

jak widać, jeśli weźmiemy nsuns jako samodzielny program 3-tygodniowy, to bije M1 i M2 protokołu Smile pod względem skutecznych powtórzeń. INOL, z drugiej strony jest bardzo wysoki i trudno porównywalny (lub zrównoważony). WPS / SPW i specyfika jest tylko lepsza niż M1. Ale z drugiej strony M1 nie został zaprojektowany, aby być specyficznym dla trójboju siłowego. Więcej na przerost i łatwość w późniejszej mezocykli (zaufaj mi, jest to potrzebne). Ale nie powinniśmy się w to zagłębiać. Jak już mówiłem – nSUNS nie ma periodyzacji, więc jest to niesprawiedliwe i bezsensowne porównanie. Co do „dobrych”(< 10 RIR) powtórzeń, podczas gdy w protokole Smile jest ich mniej, praktycznie wszystkie powtórzenia są” dobrymi ” powtórzeniami. innymi słowy: brak ilości śmieci.

podsumowanie

patrząc na wszystkie liczby krótko-terminowe, dla początkujących i średniozaawansowanych, to świetny program bez bzdur.

ale sportowcy powinni się różnić dużą głośnością. Zwłaszcza te silniejsze i do których adaptacje nie przychodzą tak szybko, jak kiedyś. Może być potencjalnie używany jako mezocykl wstrząsowy dla zaawansowanych podnośników, ale osobiście go nie lubię. Nie ma periodyzacji, a objętość jest po prostu zbyt wysoka przez cały czas. To po prostu nie działa dla zaawansowanych ciężarowców. To wymaga więcej inteligencji, jeśli chce się stale zwiększać ich sumę.

wierzę również, że ten program można poprawić, upuszczając pierwszy zestaw Od pierwszego dnia i rozpoczynając ostatni zestaw z cięższymi ciężarami w oba dni. Spowoduje to usunięcie pewnej ilości śmieci i zwiększy specyficzność.