przysiady drwal landmine to najlepsze przysiady, których nigdy nie próbowałeś. Śmiałe twierdzenie, tak, ale … jeśli walczysz z głębokością przysiadu, pozwolą ci wejść głębiej. Jeśli masz marudne łokcie lub ciasne ramiona, przysiad ze sztangą może być walką; nie przysiady Drwala!

Jeśli lubisz przysiady, ale nie możesz użyć wystarczającej wagi, to przysiady drwala eliminują obciążenie wymówki tak bardzo, jak chcesz i bezpiecznie. Twoje quady i pośladki otrzymają bardzo potrzebne lanie, a Ty poczujesz się dobrze podczas robienia tego (tak dobrze, jak niektóre przysiady i tak mogą się czuć).

Po napisaniu o tych niedawno, znani fani drwali squats teraz to znany trener siłowy Jon Chaimberg (który trenował takich jak Georges St Pierre i Rashad Evans), a także Para T-Nation power Chris i Dani Shugart. Oto jak poprawnie skonfigurować i wykonać przysiad drwala.

Setup

potrzebujesz jednostki minowej – Większość siłowni, które faktycznie inwestują w swoich członków, powinna mieć jednostkę minową. Jeśli nie wiesz, co to jest, zwykle jest to rzecz w kącie używana przez meatheads do wątpliwych rzeczy jerky-hip-back-row (najwyraźniej rzędy T-bar).

Możesz również znaleźć jednostkę minową przymocowaną do zewnętrznej części stojaka. Po prostu upewnij się, że masz jeden z nich, a jeśli nie odwołać się do wyższych uprawnień na siłowni, aby uzyskać z czasów i kupić jeden. Jedną z rzeczy, których nie należy robić, jest po prostu użycie narożnej ściany siłowni – prawdopodobnie zrobi to dziurę w ścianie, wkurzając wspomniane wyższe moce siłowni.

7-metrowy drążek Olimpijski działa dobrze dla większości – Rzuć sztangę w swoją minę. Udało mi się to zrobić ze wszystkim, od 5ft stubby bar, do 7ft Olympic bar z przywiązaniem do Klubu Indyjskiego na końcu (co czyni go około 8ft). Standardowy 7ft bar Olimpijski jest w porządku dla większości, działa zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet o różnych wysokościach, a bar 20kg (45 funtów) jest ogólnie wystarczająco lekki dla początkujących.

ławka jest kluczowa – można to oczywiście zrobić bez zaczynania na ławce, jak standardowe przysiady minowe. Ale rozpoczęcie gry na ławce to prawdziwy przełom dla każdego, z kim próbowałem tego. Konfiguracja trwa trochę dłużej, ale gdy poczujesz, co robi dla ćwiczeń, zostaniesz zdobyty jak cała reszta.

ławka pozwala ustawić pozycję ciała, pozwala podnieść trudniejszy ciężar (bez konieczności niezręcznego unoszenia go z podłogi) i ułatwia dodawanie lub pobieranie ciężaru z drążka (szczególnie przydatne w niektórych sadystycznych zestawach).

wysokość ławki ma znaczenie!

mam 115 cm wzrostu i większość standardowych wysokości ławki sprawdza się dobrze dla mnie i mojej zdolności do przysiadu. Z powodzeniem korzystałem z ławki z klientami 5ft 4 i poniżej-zależy to od głębokości, którą próbujesz osiągnąć.

Jeśli ławka jest za wysoka to wystarczy kilka kroków. Jeśli jesteś olbrzymem lub Brakuje ci głębokości przysiadu, możesz użyć ławki z kilkoma talerzami ułożonymi na górze.

spójrz jeszcze raz na film i zauważ konfigurację. Gdy już zorientowali się odpowiednią wysokość i głębokość dla Ciebie, a następnie jesteś gotowy do pracy.

Technika

1. wskocz pod bar, zbliż go do klatki piersiowej i oburącz obiema rękami. Możesz zablokować palce, przejść ręka nad ręką lub zatrzasnąć uchwyt. Po prostu idź z tym, co jest wygodne dla Ciebie. Jako dobrą zasadę staram się zachęcać do pozycji bar wystarczająco wysoko na klatce piersiowej, gdzie kciuki, jeśli rozszerzone mogą dotknąć obojczyków.
2. Dostosuj swoją postawę i położenie stopy. Wybierz pozycję przysiadową, która pozwoli ci uzyskać największy zakres ruchu bioder i kolan. Zasadniczo, kiedy uderzysz w głębokość, poczujesz się najbardziej komfortowo. Najlepszym sposobem na podjęcie decyzji jest wykonanie kilku powtórzeń i stopniowe przetasowanie stóp, aż będzie dobrze.
3. szykuj się, ściśnij wszystko, zaciśnij brzuch i ściśnij Tyłek.
4. utrzymuj pozycję drążka na górnej części klatki piersiowej.
5. Pokonaj bezwładność martwego pręta i wystrzel z pozycji dolnej.
6. kiedy przykucniesz, zobaczysz, że podchodzisz lekko do przodu, ponieważ Mina określi wzór.
7. może się okazać, że będziesz musiał stanąć dalej niż myślałeś, ale nie martw się – kiedy wiesz, że wiesz.
8. odetchnij od każdego rep (jakbyś potrzebował przypomnienia!).
9. ławka jest twoją głębokością. Za każdym razem idź na ławkę, ale nie trać napięcia. Proponuję stracić nie więcej niż 50% ciężaru przez ławkę na każdym rep. to moje samo zalecenie dla większości przysiadów pudełkowych, a nawet Prasy podłogowe. Pozwala to na utrzymanie napięcia / szczelności, a jednocześnie uzyskanie niektórych korzyści z pokonania małego martwego ciężaru za każdym razem.
10. Po wybraniu konfiguracji dodaj tyle obciążenia, ile chcesz.

są też inne odmiany, z którymi możesz eksperymentować. Pisałem o nich tutaj: najlepszy przysiad, którego nie próbowałeś

rozważania

cytując Leo na Wilku z Wall Street, skłamałbym, gdybym twierdził, że przysiady minowe oferują tylko „ogromny potencjał plusów z bardzo małym ryzykiem minusów”. Ćwiczenie jest skuteczne, bezpieczne i dobrze się czuje. Ale jest coś, co mnie wkurza.

profil ćwiczenia jest taki, w którym ze względu na czynniki dźwigniowe obciążenie jest większe w pozycji dolnej niż w górnej (jest to takie samo we wszystkich ćwiczeniach na minę). Z drugiej strony Profil siły twoich nóg w każdym ćwiczeniu przysiadowym jest taki, w którym jesteś najsłabszy na dole, ale najsilniejszy na górze.

byłoby to przydatne ćwiczenie na pośladki, ponieważ ładuje dno twojego przysiadu, gdzie twoje pośladki odgrywają największą rolę. Ale do quadów możesz potrzebować trochę więcej.

dla optymalnego rozwoju quadów najlepiej włączyć do planu treningowego inne ćwiczenia, które obciążają górną część, oprócz przysiadów drwali (np., reverse banded squats / smith Machine squats, pendulum squats, reverse banded hack squats, Half-squat wariacje, 1.5 REP przysiady podkreślające najwyższą pozycję).

innym rozwiązaniem, którego użyłem, jest dodanie pasma oporu na minie, aby pomóc „wyrównać” profil oporu. Opaska siłowa zapętlona na kilka hantli na podłodze zadziała, lub możesz po prostu nadepnąć na opaskę.

powyższe informacje nie negują ogromnego potencjału wzrostu przysiadów drwali. Chociaż jeśli jesteśmy super anal o semantyce, to rzeczy, które możesz rozważyć. Poza Mną, nie trać z tym snu. Przysiady dla drwali to nadal najlepsze przysiady, jakich nigdy nie próbowałeś. Teraz twoja kolej.

jak spróbujesz to chętnie posłucham. Skomentuj poniżej swoje przemyślenia i ustalenia lub podziel się tym artykułem z przyjacielem, który może skorzystać.

Kliknij tutaj lub na obrazek poniżej, aby dowiedzieć się więcej o programie coachingu online Fitness Maverick.

znany również jako „fitness Maverick”, Gareth specjalizuje się w inteligentniejszych technikach treningowych, aby uzyskać siłę i wspaniały wygląd nago przez cały rok!