chodzenie jest łatwo uznać za pewnik jako formę ćwiczeń. W końcu tak poruszamy się po świecie każdego dnia, więc czasami trudno uwierzyć, że zrzuci to kilogramy lub poprawi samopoczucie. Ale badania pokazują, że chodzenie jest zaskakująco silną strategią zdrowia i kondycji. Dowód: jedno z badań wykazało, że 12-tygodniowy program chodzenia o umiarkowanej intensywności zmniejszył tłuszcz z brzucha i zwiększył VO2max, wskaźnik poziomu sprawności, u kobiet z nadwagą i otyłością. (Skąd wiesz, że chodzisz z umiarkowaną intensywnością? Badania mówią, aby dążyć do co najmniej 100 kroków na minutę.)

chodzenie może nawet pomóc w zapobieganiu niektórym poważnym chorobom. Inne ostatnie badania wykazały, że zrobienie szybkiej pięciominutowej przerwy na spacer co trzydzieści minut w ciągu dnia może poprawić zdrowie metaboliczne, obniżyć poziom insuliny i glukozy, a także obniżyć ciśnienie krwi. Kolejne większe badanie wykazało, że chodzenie z przyzwoitym klipem zmniejsza ryzyko wystąpienia wysokiego ciśnienia krwi, cholesterolu i poziomu cukru we krwi tak samo jak bieganie. Aby wzmocnić pozytywne efekty chodzenia, metaanaliza wykazała, że korzyści płynące ze spacerów na świeżym powietrzu z przyjaciółmi mogą również przenieść się na zdrowie psychiczne, poprawiając jakość życia i zmniejszając ryzyko depresji.

To oczywiste, że nasze ciała zostały stworzone do chodzenia, ale jest więcej niż jeden sposób, aby uzyskać jak najwięcej z tych codziennych kroków. Rozmawialiśmy z trzema ekspertami z różnymi podejściami do satysfakcjonującego spaceru, więc możesz wybrać odpowiednią dla siebie metodę. Bez względu na to, czy jesteś w stresie czasowym, czy chcesz ułatwić bieganie, nasi eksperci ci pomogą.

podobne: Jak Jedna Kobieta Zrzuciła 137 Funtów. Dzięki treningowi siłowemu i prostym zmianom diety

trener gwiazd: David Kirsch

Kirsch, który trenował takie osoby jak Jennifer Lopez i Kate Upton, uważa, że nawet najsilniejsi ludzie mogą czerpać korzyści z chodzenia. „Z czysto fizjologicznego punktu widzenia chodzenie podnosi tętno i spala kalorie”, mówi. „Ale jest to również świetny sposób, aby zwiększyć połączenie umysł-ciało, skupić się na oddechu, spędzić czas w naturze, medytować i odstresować.”

Trening chodzenia Davida Kirscha: Dla początkujących liczy się praca do 10 000 kroków dziennie, mówi Kirsch. Jest to wstępnie ustawiony dzienny cel na większości monitorów fitness, ponieważ jest uważany za dobry cel dla zdrowia serca i utrzymania wagi. Ale gdy już to opanujesz, rzuć sobie wyzwanie, aby wykonać od 15 000 do 25 000 codziennych kroków. „Dziesięć tysięcy powinno stać się absolutnym minimum”, mówi. Aby zwiększyć intensywność spacerów, spróbuj pagórkowatego krajobrazu lub załóż kostkę o wadze od 2 do 3 funtów i ciężarki na ręce. Możesz również włączyć kilka ćwiczeń tonujących co kilka minut, takich jak podnośniki do skakania, chodzenie, przysiady lub przysiady, sugeruje Kirsch. Dodanie tych ruchów w odstępach czasu pomoże Ci zbudować mięśnie, poprawić zdrowie serca i zwiększyć wytrzymałość. „Chodzenie jest tak dobre dla ciebie”, mówi. „To świetny początek i uzupełnienie każdego programu odnowy biologicznej.”

RELATED: 10 sposobów na szybsze pozbycie się tłuszczu

lekarz odchudzający: Amy Rothberg, MD

” chodzenie jest jednym z najlepszych narzędzi do utrzymania wagi”, mówi Dr. Rothberg, dyrektor Kliniki odchudzania Uniwersytetu Michigan. „To aerobik, angażuje niektóre z największych mięśni i jest to możliwe dla większości ludzi.”

Dr Rothberg ’ s go-to walking workout: aby utrzymać zdrową wagę, Dr Rothberg zaleca chodzenie przez co najmniej 30 minut pięć dni w tygodniu. Dobra wiadomość: nie musisz logować pół godziny na raz. „Możesz zrobić swoje 30 minut w 10-minutowych atakach przez cały dzień”, mówi, ” i te sumują się.”Ponadto, gdy chodzisz krócej, możesz na ogół jechać z większą prędkością, co może być dla ciebie nawet lepsze niż powolne chodzenie przez 30 minut prosto, ponieważ bardziej energiczne działania mogą pomóc zwiększyć ogólny poziom sprawności. A nawet ćwiczenia o niższej intensywności, takie jak szybkie tempo chodzenia, mogą pomóc spalić część zmagazynowanego tłuszczu w organizmie. Chodzenie w czasie może dać ci trochę pewności siebie, aby utrzymać motywację, zbyt. „Niezależnie od tego, czy parkujesz dalej, czy idziesz na spotkanie z kolegą, masz poczucie spełnienia”, mówi. „To właśnie te małe sukcesy kończą się wypracowaniem dobrych nawyków.”

RELATED: 10 prostych sposobów, aby cieszyć się bieganiem

trener biegania: Jeff Galloway

Galloway jest twórcą metody Run Walk Run training, która pomaga chodzącym i długoletnim biegaczom pozostać w formie i przygotować się do wyścigów. Dodawanie interwałów biegowych do spacerów może pomóc ci spalić więcej kalorii, a bieganie okazało się pobudzać hormony hamujące apetyt-zauważa Galloway. Dodatkowo, złagodzenie biegania w ten sposób pozwala „iść dalej, jednocześnie czując się lepiej i unikając kontuzji”, mówi.

Jeff Galloway ’ s go-to walking workout: aby wprowadzić szybsze segmenty do spacerów, zacznij od biegania przez 5 do 10 sekund na minutę przez 10 minut, stopniowo pracując na swój sposób do 30 minut. Po zdobyciu tego celu zacznij dodawać dłuższe okresy joggingu, aż będziesz mógł biegać przez 30 sekund na minutę przez 30 minut. W końcu możesz zbudować krótsze przerwy na spacer-na przykład chodzenie przez 30 sekund i bieganie przez 60. Jest to doskonały sposób, aby trenować na 5K lub nawet dłuższy wyścig, mówi Galloway. (Dla zwykłych biegaczy, którzy chcą dodać strategiczne przerwy w chodzeniu, Galloway sugeruje naprzemienne 90 sekund biegu i 30 sekund chodzenia, jeśli przejedziesz średnio 10-minutową milę. Jeśli średnio 12 minut Mil, spróbuj na przemian 60 sekund biegu i 30 sekund chodzenia.

aby otrzymywać nasze najważniejsze wiadomości na swoją skrzynkę e-mail, zapisz się do newslettera Healthy Living

bezpłatne członkostwo

Uzyskaj wskazówki żywieniowe, porady wellness i zdrowe inspiracje prosto na swoją skrzynkę e-mail od Health