w „Złotym Wieku” kulturystyki było wiele świetnych fizjologii, ale nawet wśród wszech czasów wielkich Serge Nubret wyróżniał się. Wielu uważa Nubret, wraz ze swoimi rywalami Sergio Oliva i Arnoldem Schwarzeneggerem, za standardy najlepszych fizjoterapeutów w historii. Ale wyjątkowo, był również światowej klasy dłużej niż ktokolwiek w historii, utrzymując niewiarygodną kondycję przez prawie 40 lat.

długo po zakończeniu rywalizacji, Nubret ustanowił niespotykane standardy tego, jak ludzkie ciało może wyglądać w latach 50. i 60.w wieku 54 lat nadal pozował gościnnie z sylwetką, która była prawie identyczna z tym, co było, gdy miał 37 lat i zajął drugie miejsce w Mr. Olympia.

w wieku 70 lat nadal miał umięśnione 20-calowe ramiona i ten charakterystyczny, hermetyczny rozwój klatki piersiowej.

ale Nubret był czymś więcej niż posągową sylwetką, był także buntownikiem, pionierem i Enigmą, niekonwencjonalnym pod każdym względem. Zbuntował się przeciwko Imperium Weidera, które kontrolowało każdy aspekt sportu, i z tego powodu, nigdy nie zostanie koronowany Mr. Olympia. Odmówił podpisania kontraktu z Weidersami. Odmówił wyjazdu do Ameryki. W czasie, gdy jego budowa ciała zapewniłaby poważną konkurencję Arnoldowi, Frankowi Zane’ owi i każdemu innemu na świecie, stanął na czele NABBY, gdzie on i Oliva wymieniali zwycięstwa w latach 80.W względnej ciemności, z dala od reflektorów IFBB Olympia Weiders.

Nubret sprzeciwiał się również badaniom naukowym, łamał wszystkie ustalone konwencje treningowe, nigdy nie czytał podręcznika treningowego, ignorował to, co robili jego konkurenci, szydził z tego, że pisano o nim w magazynach mięśniowych i stworzył własny rewolucyjny system treningowy i dietę. Podczas gdy sam z reguły trenował setki kulturystów na siłowniach we Francji, którzy przysięgali na jego techniki.

w wieku 60 lat trafił również do Internetu, zamieszczając filmy na krótkotrwałym kanale YouTube i uczęszczając na kulturystykę.forum com w legendarnym wątku zatytułowanym „Serge Nubret jest tutaj” i nawrócił dziesiątki młodych stażystów na swój sposób szkolenia.

rewolucyjny program Nubreta opiera się na osiągnięciu maksymalnej możliwej pompy, która jego zdaniem jest najważniejszym czynnikiem zdecydowanie w osiągnięciu wzrostu mięśni i maksymalizacji szczupłości. W jego treningu priorytetem były krótkie okresy odpoczynku i duża objętość, aby zmaksymalizować pompę.

w każdym treningu Nubret wyciągałby co najmniej 16 zestawów dla większości grup mięśniowych, a czasami nawet do 40 zestawów. Wykonywałby 6-10 zestawów na większości ruchów, odpoczywając tylko 30 sekund między zestawami dla większości mięśni i marną 1 minutę dla quadów.

wykorzystaj lekkie ciężary

aby stać się naprawdę silnym, musisz trenować z ciężarami, prawda? Nubret się nie zgodził. Nigdy nie trenował regularnie z ciężarami, preferując wykonywanie zestawów 12-15 powtórzeń za pomocą wagi, którą mógł obsłużyć przez około 20-24 powtórzeń. raz na kilka miesięcy testował swój max, aby zobaczyć, gdzie to było, chociaż i nie było wątpliwości, że był silny. Jak powiedział kulturystyce.com w wywiadzie, mógł wycisnąć na ławce 495 z bardzo szerokim uchwytem, pomimo treningu z zaledwie 155-195 funtów na płaskiej ławce i odpowiednika dla wszystkich innych ćwiczeń. Przysiągł, że trening pompy był bardziej skuteczny w stopniowym zwiększaniu ciężarów używanych podczas treningów niż jakakolwiek inna technika.

nie bój się zawieść

biorąc pod uwagę, że używał lekkich ciężarów, Nubret miał unikalną definicję treningu do porażki. Powiedzmy, że robił wyciskanie na ławce z 175 funtów, waga, którą mógł łatwo obsłużyć dla 24 lub więcej powtórzeń, dla 8 zestawów 12 powtórzeń z 30-sekundowym odpoczynkiem. Wziął wszystkie 8 setów do porażki i dostał 12 powtórzeń na każdym secie.

oczywiście może to być trudne do zrozumienia dla współczesnych stażystów. Nubret próbował wyjaśnić to mówiąc: „mogę użyć mojego umysłu, aby umieścić na drążku ciężar, którego potrzebuję, aby osiągnąć porażkę na każdym planie.”

oto, co to oznaczało w działaniu: wykonywał kilka pierwszych zestawów za pomocą ultra-ścisłych, kontrolowanych ruchów, aby naprawdę wzmocnić połączenie umysł-mięśnie. W ostatnich kilku setach wykorzystywał nieco szybsze powtórzenia i bardziej skupiał się na ukończeniu ostatniego dwunastego powtórzenia, come hell lub high water.

Wysoka zawartość białka, kilka posiłków

Nubret wierzył w ogromne spożycie białka na poziomie 400-600 gramów dziennie, głównie z czerwonego mięsa. Przez większość swojej kariery jadł końskie mięso, czasami nawet do 6 funtów końskiego mięsa dziennie. Powiedziałby: „białko i tylko białko może budować mięśnie, a jeśli jesz za dużo, nadmiar jest wykorzystywany jako źródło energii.”

Nubret jadł tylko 2 lub 3 masywne posiłki dziennie. Raz podczas szczytu treningów w latach 70. i po treningu 5 godzin i nie jedząc przez cały dzień, podobno zjadł 14 funtów jedzenia w jednym posiedzeniu.

Trening wysokiej częstotliwości

Nubret będzie pracował na każdym mięśniu dwa razy w tygodniu. Uważał, że raz w tygodniu podziały są gorsze zarówno dla wzrostu mięśni, jak i spalania tłuszczu. I chociaż wiele osób uważa, że potrzebujesz pełnych dni wolnego na systematyczne odzyskiwanie, Nubret nie zgodził się i pracował sześć dni w tygodniu, ale zrobił abs wszystkie siedem.

aby to zrobić, czasami używał unikalnych splitów. Poniedziałki były zarówno dla klatki piersiowej i quadów, na przykład. We wtorki były plecy i ścięgna. Następnie trenował łydki po uderzeniu w ramiona i ramiona w środę, a następnie odwracał się i powtarzał cykl ponownie.

trening to Cardio

Nubret był niszczony przez cały rok, ale nigdy nie znalazłeś go na bieżni. Jego długie, szybkie treningi wyeliminowały potrzebę dodatkowego cardio w jego umyśle. On również pompował swoje tętno, wykonując codzienny zestaw przysiadów, które trwały pełną godzinę.

bądź kulturystą przez cały rok

uważał kulturystykę za bardziej styl życia niż sport. Dla niego zawody były przede wszystkim sposobem na wymuszenie stylu życia. Ale na pewno nie był kulturystą w sezonie/poza sezonem. Nigdy nie nabrał, nigdy nie przytył, i nie radził nigdy więcej niż 10 funtów powyżej stanu szczytowego.

Superset Arms and Only Arms

w przypadku większości grup mięśni Nubret młotkowałby zestawy prostych. Jedynym wyjątkiem od tego były bicepsy i tricepsy, które naprzemiennie, z zerowym odpoczynkiem, przez cały trening. Uważał, że są to jedyne mięśnie wystarczająco blisko siebie, aby skutecznie pompować za pomocą supersets. Zrobił też mniej zestawów dla nich, ponieważ powiedział, że dostali tyle pośredniej pracy z jego dziesiątkami treningów klatki piersiowej, ramion i pleców.

Focus on the Fundamentals

Nubret – ćwiczenia podstawowe: przysiady na uda, wyciskanie na ławce na klatkę piersiową, wyciskanie sztangi na barki, zwijanie sztangi na biceps, rozciąganie tricepsów leżących i push-down na triceps, podnoszenie łydek stojących, leżące loki na ścięgna udowe i podciąganie się na plecy. Używał również innych ćwiczeń izolacyjnych dla każdego mięśnia, ale jego trening nie był fantazyjny.

nie potrzebujesz partnera szkoleniowego

potrzebujesz dobrego partnera szkoleniowego, aby osiągnąć swój pełny potencjał, prawda? Nubret nie zgadzał się i trenował samodzielnie przez całą karierę. Oczywiście, gdy odpoczywasz tylko 30 sekund między setami i wykonujesz do 40 zestawów, sam trening jest koniecznością!

oto przykładowy trening, który Serge zamieścił w Bodybuilding.com forum w 2006 roku:

poniedziałek &czwartek: quady i skrzynie

1

8 zestawów, 12 powtórzeń

+ 9 kolejnych ćwiczeń

Bodyfit

$6.99/miesiąc

• 2500+ stworzonych przez ekspertów pojedynczych treningów
• 3500+ filmów instruktażowych
• szczegółowa instrukcja treningu
• porady treningowe krok po kroku
• trening na siłowni lub w domu
• dostęp do planów treningowych
• dostęp do aplikacji Bodyfit
• zniżki w sklepie

Subskrybuj

już mieć Bodybuilding.com konto z BodyFit? Zaloguj się

co zawiera BodyFit?

• filmy instruktażowe

nie ryzykuj nieprawidłowego treningu! Unikaj obrażeń i trzymaj formę w ryzach dzięki dogłębnym filmom instruktażowym.

• obrazki instruktażowe

zobacz naszą ogromną bibliotekę zdjęć treningowych i zobacz dokładnie, jak należy wykonać każde ćwiczenie, zanim je wykonasz.

• instrukcje krok po kroku

szybko przeczytaj nasze instrukcje krok po kroku, aby upewnić się, że wykonujesz każdy trening poprawnie za pierwszym razem, za każdym razem.

wtorek &piątek: plecy i ścięgna podkolanowe

1

6 zestawów, 12 powtórzeń

+ 7 kolejnych ćwiczeń

bodyfitness

6 dolarów.99/miesiąc

• 2500+ stworzonych przez ekspertów pojedynczych treningów
• 3500+ filmów instruktażowych
• szczegółowa instrukcja treningu
• porady treningowe krok po kroku
• trening na siłowni lub w domu
• dostęp do planów treningowych
• dostęp do aplikacji Bodyfit
• zniżki w sklepie

Subskrybuj

już mieć Bodybuilding.com konto z BodyFit? Zaloguj się

co zawiera BodyFit?

• filmy instruktażowe

nie ryzykuj nieprawidłowego treningu! Unikaj obrażeń i trzymaj formę w ryzach dzięki dogłębnym filmom instruktażowym.

• obrazki instruktażowe

zobacz naszą ogromną bibliotekę zdjęć treningowych i zobacz dokładnie, jak należy wykonać każde ćwiczenie, zanim je wykonasz.

• instrukcje krok po kroku

szybko przeczytaj nasze instrukcje krok po kroku, aby upewnić się, że wykonujesz każdy trening poprawnie za pierwszym razem, za każdym razem.

1

6 zestawów, 12 powtórzeń

+ 9 innych ćwiczeń

bodyfitness

6 USD.99/miesiąc

• 2500+ stworzonych przez ekspertów pojedynczych treningów
• 3500+ filmów instruktażowych
• szczegółowa instrukcja treningu
• porady treningowe krok po kroku
• trening na siłowni lub w domu
• dostęp do planów treningowych
• dostęp do aplikacji Bodyfit
• zniżki w sklepie

Subskrybuj

już mieć Bodybuilding.com konto z BodyFit? Zaloguj się

co zawiera BodyFit?

• filmy instruktażowe

nie ryzykuj nieprawidłowego treningu! Unikaj obrażeń i trzymaj formę w ryzach dzięki dogłębnym filmom instruktażowym.

• obrazki instruktażowe

zobacz naszą ogromną bibliotekę zdjęć treningowych i zobacz dokładnie, jak należy wykonać każde ćwiczenie, zanim je wykonasz.

• instrukcje krok po kroku

szybko przeczytaj nasze instrukcje krok po kroku, aby upewnić się, że wykonujesz każdy trening poprawnie za pierwszym razem, za każdym razem.