w podnoszeniu Olimpijskim, power shrug from the hang jest również znany jako „clean extension from the hang”. Zasadniczo jest to faza eksplozji czystego: od kolan do pozycji, w której stoisz na palcach z pułapkami wzruszonymi ramionami.

zawsze ceniłem to ćwiczenie, ponieważ dało mi to znacznie więcej pułapek niż regularne wzruszenia ramionami. Kiedyś robiłam mnóstwo; nawet pracując do 8 płyt na stronę (765 funtów) z kołków, gdy rywalizowałem w podnoszeniu ciężarów. Pamiętam, bo moje paski dał się na 5 rep i bar rozbił się na stojaku zasilania, zginanie bar i straszenia większość członków siłowni!

do czego służy?

1. Getting jacked traps. Jak mówi Mój przyjaciel Paul Carter „pułapki są nowym abs”

1. Getting jacked łydki (dla tych, którzy lubią tego typu rzeczy)

1. Nauka WŁAŚCIWEGO wyczucia czasu w drugiej fazie pull/explosion w power clean (nogi/biodra, łydki, pułapki, w tej kolejności)

1. budowanie stabilności postawy w kluczowej pozycji w Power clean (i power snatch)

Jak to się robi?

1. unieś sztangę do pozycji końcowej martwego ciągu za pomocą podwójnego (pronowanego) chwytu. To twoja pozycja wyjściowa.

1. opuść sztangę do dolnej trzeciej części górnej nogi (około 1-2″ powyżej kolan), popychając biodra do tyłu, a nie zginając do przodu. Zgięcie do przodu jest tylko reakcją na odpychanie bioder do tyłu. Trzymaj górną część pleców mocno, aby sztanga pozostała blisko ciebie (nawet szczotkując uda). Ważne jest, aby utrzymać wagę na śródstopiu, a nawet na piętach, ale nie na palcach!

1. z tej pozycji wstań i wykonaj ruch w górę wzruszeniem ramion. Bardzo ważne jest, aby wzruszać ramionami tylko pod koniec ruchu, gdy górna część nogi/biodra i łydki stworzyły dużo prędkości. Jeśli generujesz dużo pędu w górę, możliwe jest, że twoje ramiona zginają się w łokciu, ale nie powinieneś aktywnie ciągnąć ramionami. Zamiast tego chcesz skupić się na pułapkach i trzymać ręce tak prosto, jak to możliwe.

1. po wzruszeniu ramionami pozostań na stojąco i zaciśnij sztangę za pomocą pułapek, trzymaj się mocno. Pauza na sekundę, aby zresetować i rozpocząć następny rep.

czy są jakieś różne odmiany?

wykonanie ze sztangi jest Tym, który preferuję zarówno do budowania mięśni, jak i posiadania pozytywnego transferu na siłę (lub przysiad) czystą, ale można też użyć odmiany, w której sztanga zaczyna się na szpilkach (lub blokach).

To pozwala na użycie większej wagi, która może pomóc w budowaniu większej siły w pułapkach i łydkach, ale jest o wiele mniej pozytywny transfer do wydajności w czystym. Oba mogą być używane, wystarczy wybrać w zależności od głównego celu.

Możesz również użyć szerszego uchwytu wyrwania dla obu odmian i dla lepszego przeniesienia do wykonania wyrwania mocy.

dla hipertrofii można również dodać małe paski przymocowane do paska (i do dołu szafy zasilającej).

to nie zwiększa trudności z pociągnięciem, ponieważ zespoły będą kopać tylko wtedy, gdy pęd zostanie przeniesiony na drążek, ale przyspiesza ruch w dół, co oznacza, że Twoje pułapki muszą pracować bardzo ciężko, aby zatrzymać sztangę w drodze w dół.

powoduje to duże napięcie pułapek w obciążonej pozycji rozciągania, co jest bardzo silnym bodźcem wzrostu.

czego należy unikać?

1. nie trać ucisku górnej części pleców, opuszczając ramiona w dół i do przodu.

1. nie pozwól, aby Twoja waga przesunęła się na palce, gdy obniżysz wagę do kolan.

1. nie pozwól, aby Twoja waga przesunęła się do stóp, zanim eksplodujesz łydkami.

1. trzymaj rdzeń mocno przez cały ruch.

1. nie pozwól, aby drążek odsuwał się od ciała ani podczas mimośrodu, ani podczas ciągnięcia.
2. nie ciągnij ramionami. Jeśli stworzysz wystarczające przyspieszenie, może być konieczne zginanie, aby umożliwić drążek podróżować w górę, ale nie są aktywnie ciągnąc z nimi.

jakie są najlepsze parametry ładowania?

siła uderzenia z wieszaka to przeważnie rozmiar& ruch siły. Nie należy go szkolić do awarii ze względu na komponent techniczny i prędkości. Jako takie zestawy od 3 do 5 powtórzeń są idealne. 4-6 zestawów od 3 do 5 powtórzeń nie do porażki.

kiedy z niego korzystać?

można to zrobić jako ćwiczenie wspomagające Power clean (lub power snatch, jeśli używasz uchwytu snatch), aby zautomatyzować odpowiedni czas naciągu. W tym celu możesz użyć go na trzy sposoby, w zależności od problemu i poziomu umiejętności na Power clean/Power snatch:

Jeśli zaczynasz uczyć się Power clean lub jeśli masz tendencję do bardziej „wybuchowego odwrotnego zwijania” niż prawdziwego Power clean, w którym pasek jest trzymany blisko ciebie, możesz użyć power shrug z powieszenia, zanim wykonasz czyszczenie mocy. W takim przypadku waga powinna być umiarkowana. Najpierw wzruszasz ramionami, aby przyciągnąć / zaprogramować odpowiedni wzór ciągnięcia, a następnie spróbuj skopiować uczucie podczas czyszczenia.

Jeśli robisz Power clean od jakiegoś czasu i zautomatyzowałeś zły nawyk ciągnięcia ramionami i / lub robienia wspomnianego „reverse curl”, możesz chcieć skomplikować Power shrug i power clean:

A1. Power shrug from the hang x 3 reps

30-45 sek.odpoczynku

A2. Power clean z zawieszki x 3 powtórzenia

2-3 minuty odpoczynku; wykonaj 4 zestawy

, które są jeszcze bardziej skuteczne, aby poczuć odpowiedni wzór ciągnięcia i przenieść go do czyszczenia mocy. Ta metoda ma na celu bardziej korekcję wzoru silnika iw obu przypadkach używasz bardzo konserwatywnego ciężaru; zobacz to jako praktykę, a nie podnoszenie ciężarów.

trzecim podejściem jest zrobienie power shrug po wyczyszczeniu zestawu power. Jest to najlepsza opcja, jeśli twoja technika jest dobra, ale musisz wzmocnić te pułapki. Ponieważ technika nie jest twoim głównym problemem, jeśli wybierzesz tę metodę, użyjesz cięższej wagi (tak długo, jak utrzymana jest odpowiednia forma).

Jeśli używasz power shrug jako Muscle-builder i nie interesują Cię wyciągi Olimpijskie, to nie ma znaczenia, gdzie je umieścisz. Jeśli używasz podziału części ciała, umieściłbym go na plecach, a ponieważ jest ciężki i wybuchowy, zrobiłbym to na początku sesji.

– CT