nie możesz spać?

masz do czynienia z bezsennością? Jeśli szukasz, aby zmaksymalizować swój spokojny sen lub poprawić swój sen w ogóle, oto kilka rzeczy, które możesz spróbować. Nie jest to bezpośrednia rada, ale raczej menu rzeczy do rozważenia. Następnie możesz zobaczyć, w jaki sposób zmiany stylu życia mogą wpłynąć na twój sen dzięki wynikach SleepWatch.

Wskazówki dotyczące urządzeń

• zmniejsz ekspozycję na niebieskie światło przed snem. Skorzystaj z funkcji „nocnej zmiany” Apple po 19: 00.
• użyj „theater mode” Na Apple Watch. W trybie kinowym ekran zegarka zaświeci się po naciśnięciu przycisku, zamiast wywoływać ruch nadgarstka. Może to pomóc upewnić się, że ekran zegarka nie budzi cię podczas noszenia go podczas snu.
• nie przeszkadzać. Użyj funkcji nie przeszkadzać w telefonie i zegarka, aby nie budzić nieznośnych powiadomień podczas snu.

modyfikacja nawyku

• uzyskaj 20 minut aktywności fizycznej dziennie. Jeśli możesz być aktywny przez co najmniej 20 minut dziennie, może to pomóc ci lepiej odpocząć tego wieczoru. Ta wskazówka może być również pomocna w poprawie nocnego spadku tętna.
• popraw rytm snu. Staraj się spać o tej samej porze każdej nocy. Poprawiony rytm snu może pomóc w skróceniu latencji początku snu, a także poprawić jakość snu. „Rzeczywiście, stabilność snu i czas narastania jest uważana za klucz do prawidłowego wciągnięcia układu okołodobowego i, jako takie, uporządkowane harmonogramy snu są głównym celem behawioralnych metod leczenia bezsenności.”
• pomyśl o nocnym rytuale, aby zacząć spać. Cel, aby rozpocząć rutynowe odprężenie około godziny przed planowanym snem. Poświęć ten czas tylko na relaksujące i redukujące stres czynności, takie jak medytacja, ćwiczenia oddechowe, słuchanie relaksującej muzyki, czytanie książki lub wzięcie ciepłego prysznica.

modyfikacja środowiska

• ciemne środowisko. Jak powiedział dr Gene: „nie bój się ciemności.”Jeśli można bezpiecznie zmniejszyć oświetlenie otoczenia, może to pomóc w osiągnięciu tego głębokiego snu rekuperacyjnego związanego z „głębokim snem”.
• Temperatura. Spróbuj ustawić temperaturę między 60F i 67F. Jeśli jest to dla Ciebie zbyt zimne, możesz uzupełnić kocem.
• zmniejsz dźwięki otoczenia. Jeśli śpisz w hałaśliwej okolicy lub hotelu, weź te zatyczki do uszu.

wskazówki budzenia& Alarmy

• unikaj wstrząsów z alarmów. Alarmy z drzemką, w szczególności, mogą być szkodliwe w czasie. Alarmy mogą powodować nagły wzrost częstości akcji serca. Jeśli nie możesz się bez niego obejść, spróbuj znaleźć taki z przyjemnymi dźwiękami, które zaczynają się cicho i zwiększają głośność w czasie.
• użyj temperatury jako miękkiego alarmu. Jeśli masz termostat gniazdowy, rozważ podniesienie temperatury w sypialni do 74F na 30 minut przed żądanym czasem budzenia. Zawsze możesz uzupełnić swój zwykły alarm jako fail safe, jeśli masz trudny termin na przebudzenie.

O cyklach snu

• Psychologia dzisiaj pisze, że nie powinniśmy się martwić o optymalizację cyklu snu lub budzenie się w odpowiednim etapie snu.
• zamiast tego skup się na rytmie snu, ponieważ „twoje ciało lubi przewidywalność”.

O melatoninie

• z naszego poprzedniego bloga: Melatonina, często nazywana „hormonem snu”, jest uwalniana, gdy komórki w naszych siatkówkach obserwują ciemność, gdy zachodzi słońce. Poziom melatoniny wzrasta wczesnym wieczorem, osiąga szczyt około 3 rano, a następnie spada do poziomu o 7: 30 rano. Podczas gdy poranne światło pobudza nas i pobudza do działania, ekspozycja na światło wieczorem może hamować produkcję melatoniny i utrudniać zasypianie. Pomyśl o hormonie (melatoninie)jako posłańcu, który informuje mózg, że nadszedł czas na fizjologiczne uspokojenie. Melatonina nie jest tabletką nasenną.

Obserwuj Sen

wielu naszych użytkowników pyta: „czym jest normalny spokojny sen?”Chociaż nie możemy ocenić, co jest normalne dla jakiejkolwiek indywidualnej fizjologii, wiemy, w jaki sposób populacja SleepWatch śpi łącznie. Na przykład wybraliśmy podzbiór użytkowników i zastosowaliśmy filtry kwalifikujące, aby zobaczyć, jak ta próbka śpi. Dane pokazują, że średnio użytkownicy SleepWatch otrzymują szacunkowo 7 do 8 godzin całkowitego czasu snu każdego dnia, podczas gdy średni (średni) procent snu Spokojnego wynosi 65% dla użytkowników korzystających z domyślnego poziomu czułości detekcji snu SleepWatch.

godziny snu w całej populacji

procent odpoczynku w całej populacji

Jeśli jesteś użytkownikiem Sleepwatch i chcesz zobaczyć, jak porównujesz się z populacją lub innymi podobnymi Ci osobami (pod względem wieku, płci & BMI), możesz sprawdzić nasze funkcje premium.

podsumowanie

chociaż nie są to jednoznaczne zalecenia, mamy nadzieję, że niektóre z nich znajdziesz godne własnego wyboru rzeczy do wypróbowania. Wszyscy chcemy jak najlepiej spać. Korzystanie z funkcji Sleep Watch do śledzenia wyników może pomóc sprawdzić, czy wybory mają wpływ na sen.

na koniec, ale na pewno nie mniej ważny: proszę odpowiednio używać SleepWatch. SleepWatch został zaprojektowany, aby pomóc ci zbudować lepsze nawyki snu. Wszystkie wyniki SleepWatch są tylko szacunkowe. Nie polegaj na SleepWatch w celu uzyskania porady medycznej lub diagnozy. Skontaktuj się z lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek problemy zdrowotne, takie jak bezdech senny lub bezsenność. Jeśli chcesz przeczytać więcej o bezsenność, bezdech senny lub zalecenia dotyczące snu, zobacz stronę CDC na sen.