lata ciężkiego treningu odciskają swoje piętno na najlepszych z nas, jeśli chodzi o bóle, bóle i zdrowie stawów. Jednak jeśli jesteś coś jak my prawdopodobnie chcesz ścigać te słodkie GAINZ niezależnie od kosztów!

nie ma wątpliwości, że duże ruchy naciskające są kluczem do dodania mięśni do tricepsa, ale po prostu nie jest możliwe, aby przejść ciężki każdy trening. Na szczęście nasz Super-Size triceps trening może nadal pomóc osiągnąć wyniki wzrostu mięśni jesteś po przy jednoczesnym zachowaniu zdrowia stawów priorytetem.

Ten trening zawiera szereg super-zestawów, które pozwalają zrzucić wagę przy zachowaniu wysokiej intensywności treningu!

Super-sety polegają na parowaniu dwóch ćwiczeń i przechodzeniu od jednego do drugiego z niewielkim odpoczynkiem; jest to świetna technika treningowa, aby zwiększyć gęstość treningu (wykonywanie większej pracy w krótszym czasie). Zwiększenie gęstości treningu i krótkie przerwy w odpoczynku jest silną formułą dla znacznego zwiększenia przerostu mięśni i poprawy składu ciała.

do tego treningu będziesz potrzebował:

1. Niezawodny partner szkoleniowy

2. Silny mentalny suplement przedtreningowy

3. Trochę motywacji treningowej prosto od Team MassiveJoes!

OK, więc teraz znasz zalety super-zestawów, czas na SUPER rozmiar tych TRISÓW!

SuperSet 1: Close Grip Bench Press SS z hantlami napowietrznymi triceps Extensions

upewnij się, że używasz regulowanej ławki, aby nie tracić czasu na przenoszenie się z ławki Close Grip do przedłużenia hantli napowietrznych Triceps. Ten super zestaw uderza we wszystkie 3 głowy tricepsa i oferuje unikalną kombinację kontraktów i rozciągania. Dla każdego zestawu roboczego użyj ciężaru, który pozwala wykonać 8-10 powtórzeń na wyciskaniu, ustawić drążek i natychmiast ponownie ustawić ławkę na nachyleniu 45 stopni (najlepiej działa partner treningowy). Przygotuj hantle do pracy i zacznij wykonywać napowietrzne rozszerzenia Tricep, spraw, aby każdy rep liczył się na głęboki napowietrzny odcinek. Chase 12-15 powtórzeń.

pamiętaj, aby sprawdzić swoje CGBP w stosunku do naszego Exerpedia Video Guide tutaj.

Zestaw 1: rozgrzewka z lekką wagą dla 15 powtórzeń

zestaw 2: rozgrzewka z umiarkowaną wagą dla 12 powtórzeń

Zestawy 3-6: zestawy robocze. Używając ciężaru wystarczająco ciężkiego, aby zawieść przy 8-10 powtórzeniach CGBP (ostatnie kilka wymuszonych w razie potrzeby), idź prosto do napowietrznych rozszerzeń tricepsów, aby trafić 12-15 powtórzeń.

* odpocznij 2-3 minuty między zestawami

SuperSet 2: Linowe Pushdowns SS z przedłużaczami linowymi

następny, brutalny Super-Zestaw Kabli wykorzystujący tonę objętości i ciągłe napięcie w całym zestawie roboczym, aby naprawdę napompować Te tris!

upewnij się, że pracujesz nad połączeniem umysłowo-mięśniowym, nie podnosisz ciężaru tylko ze względu na swoje ego! Chcesz wykonywać perfekcyjną technikę dla każdego przedstawiciela, więc oto PRO tip: zamiast trzymać się ponad korkami, chwyć się mniej więcej w połowie liny-pozwoli Ci to uzyskać głęboki maksymalny skurcz i większą aktywację tricepsów!

nie ma określonej liczby zestawów, po prostu zwiększ wagę o 1 pin załadowany talerz każdy zestaw. Kiedy nie możesz już uzyskać 10 powtórzeń na Pushdown kabla w zestawie, zatrzymaj się tam, to twój ostatni zestaw! Jest to świetny sposób na automatyczną regulację treningu, więc nie zawsze uderzasz stawami w ziemię.

Sprawdź, jak udoskonalić swoją technikę, korzystając z naszego przewodnika wideo Exerpedia tutaj.

Zestaw 1: rozgrzewka z lekkim ciężarem dla 15-20 powtórzeń na każdym ćwiczeniu

Zestaw 2: Pierwszy zestaw roboczy. Użyj ciężaru wystarczająco ciężkiego, aby zawieść przy 15 ścisłych powtórzeniach, a następnie natychmiast przejdź do przedłużek liny i przejdź do awarii.

Zestaw 3 -?: Zestawy robocze. Zwiększaj wagę o 1 obciążoną płytkę w każdym zestawie dla każdego ćwiczenia. Kiedy nie możesz już wykonać 10 powtórzeń dla popychaczy linowych, to jest twój ostatni zestaw!

* odpoczynek 2-3 minuty między zestawami

SuperSet3: Dip Machine SS z odwrotnym (dłońmi do góry) naciśnięciem kabla

Jeśli Twoja siłownia nie ma stałej maszyny dip, można zastąpić ten ruch dipami masy ciała, ale pamiętaj, że spowoduje to większy ROM i nacisk na łokcie, więc pamiętaj, aby sprawdzić swoją formę w stosunku do naszego przewodnika wideo Exerpedia tutaj.

nazywamy to SUPER zestawem 10/20.

zaczynając od maszyny dip (lub zanurzeń masy ciała) używaj umiarkowanego tempa (1 sekunda koncentryczna, pauza, 1 sekunda mimośrodowa) przez 10 powtórzeń, a następnie natychmiast przejdź do odwrotnego przedłużania kabli, dążąc do 20 powtórzeń w szybkim tempie (twoja forma może się trochę poślizgnąć, to jest OK), zalecamy Nie pełne blokowanie, aby zapisać łokcie na tych szybkich powtórzeniach. po każdym 10/20 combo odpocznij nie dłużej niż 30 sekund, przed rozpoczęciem kolejnej rundy. Idź tam iz powrotem na 5 setów …

to 150 powtórzeń!

zestaw 1: rozgrzewka z lekką wagą do 15 powtórzeń

Zestaw 2: Pierwszy zestaw roboczy. Użyj wagi, która pozwala wygodnie uzyskać 10 powtórzeń na maszynie dip, natychmiast Przesuń, aby odwrócić przedłużenia kabli i uzyskać 20 szybkich powtórzeń „pompy”.

Zestawy 3-6: utrzymuj wagę taką samą i powtarzaj Superset 10/20, aż wszystkie 5 zestawów zostanie ukończonych.

* odpoczywaj nie dłużej niż 30 sekund między zestawami

SuperSet4: jednoramienne przedłużenie dB SS z kopnięciami DB

OK ostatnie ćwiczenie. Triceps muszą być izolowane, aby rozwinąć swój pełny potencjał, więc zakończymy je silnym supersetem izolateralnym. Jednoramienne przedłużenie hantli może być wykonywane w pozycji stojącej lub siedzącej w zależności od preferencji. Wybierz wagę, która pozwala uzyskać 15 powtórzeń, wypełnij jedną stronę przy użyciu dobrej formy przed przejściem na alternatywną stronę dla powtórzeń 15. natychmiast przełącz się z powrotem na oryginalną stronę i wykonaj jak najwięcej tricepsów, jak możesz. Skoncentruj się na trzymaniu łokcia blisko ciała i ścisłym ściskaniu bez używania zbyt dużej ilości naramienników.

Zestaw 1: rozgrzewka z lekką wagą do 15 powtórzeń

Zestawy 2-5: zestawy robocze. Użyj wystarczającej wagi, aby spowodować awarię między 15-20 powtórzeń. Naprzemienne ramiona na przedłużce OH, a następnie przejdź prosto do kopnięć, również naprzemienne ramiona.

* odpoczynek 2 minuty między setami

świetna robota!

Ten trening na pewno wstrząśnie nowym przyrostem w Twoim tricepsie i Da tym starym stawom spokój! To zyskuje prawo Thurr!