ten inspirowany jogą Trening mobilności złagodzi sztywne, obolałe mięśnie
często jeździsz na rowerze podczas tygodniowych przejażdżek, górskich przejażdżek, sesji interwałowych sprintu, co tylko chcesz. Cały ten czas spędzony na pedałowaniu może sprawić, że poczujesz się sztywny i obolały. W tym miejscu pojawia się praca mobilna, która przenosi twoje ciało przez pełen zakres ruchu.
„gdy rowerzyści pozostają w tej samej pozycji przez cały czas treningu, to powtarzanie może powodować napięcie i nierównowagę mięśni”, mówi Hannah Myett, certyfikowana przez NASM trener osobisty i nauczycielka jogi z Brooklynu. „Ten trening został stworzony, aby umożliwić Ci znalezienie miejsca, w którym występują rozłączenia, przepracowanie ich i pracę w kierunku większego zakresu ruchu, większej mobilności i większej elastyczności.”
praca z mobilnością może być trudniejsza dla niektórych niż dla innych, i to jest w porządku—zacznij od tego, gdzie jesteś, i idź stamtąd.
„wiedz, że kiedy widzisz kogoś, kto ćwiczy, szczególnie w odniesieniu do elastyczności i mobilności, jego ciało nie zawsze będzie twoim dokładnym planem” – mówi Myett. „Bądź współczujący i ciekawy zakresu ruchu swojego ciała i zawsze trzymaj rekwizyty, takie jak bloki do jogi, książki, paski, koce i poduszki w pobliżu, aby wspomóc trening.”
Jak korzystać z tej listy: przejrzyj poniższe ćwiczenia. Każdy ruch jest demonstrowany przez Myett w powyższym filmie, dzięki czemu można nauczyć się odpowiedniej formy. Wykonaj trening jako obwód i ukończ trzy rundy. Wypełnij ilość powtórzeń wymienionych, z minimalnym odpoczynkiem między każdym. Weź aktywny odpoczynek od 30 do 60 sekund(spaceruj, jeśli stoisz, wycieraczki przedniej szyby, jeśli leżą na plecach itp.) pomiędzy każdą rundą.
Myett zaleca wykonywanie ćwiczeń ruchowych około trzy razy w tygodniu lub w dowolnym momencie, gdy czujesz ból i sztywność. Dodanie hantli, mini pasków i maty do ćwiczeń jest opcjonalne. Po opanowaniu tego treningu, zwiększ ilość powtórzeń, które wykonujesz na ćwiczenie, aby było to trudniejsze,
przed rozpoczęciem treningu, rozgrzej się pianką toczącą każdą część ciała (trzy rundy oddechów na Część ciała) i wykonując sekwencję lonży.
Zapisz się na Bicycling All Access, aby uzyskać więcej treningów takich jak ten!
przysiad do zawiasu biodrowego
Stań ze stopami oddalonymi od siebie o szerokość bioder i ramion, z lekko wysuniętymi palcami. Kręgosłup powinien być neutralny, ramiona do tyłu, klatka piersiowa do góry. Ręce za głowę. Przykucnij, odsyłając biodra do tyłu, zginając kolana, aby obniżyć się tak daleko, jak to możliwe, z podniesioną klatką piersiową w kontrolowanym ruchu. Trzymaj dolną część pleców neutralnie. Naciśnij przez obcasy, aby stanąć z powrotem do pozycji wyjściowej. Następnie przesuń biodra do tyłu i zawias na biodrach pod kątem 90 stopni, utrzymując proste plecy i lekkie zgięcie w kolanach. Podnieś plecy prosto do góry, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Ukończ 10 powtórzeń.
Lonż boczny do ukośnego podniesienia kolana
Stań z rozstawionymi stopami na szerokość bioder i rękami za głową. Lonżuj w prawo, wykonując duży krok w prawo i odsyłając biodra do tyłu i zginając prawe kolano-utrzymuj górną część ciała w pozycji pionowej. Moc do stopy stąd, aby podnieść kolano w kierunku przeciwległego łokcia. Wróć. Ukończ 10 powtórzeń na stronę.
Lonż wahadłowy
stojak ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Krok do przodu lewą stopą, utrzymując prawą stopę na miejscu, utrzymując plecy proste i wysokie. Zegnij oba kolana, tworząc kąt 90 stopni z nogami. Trzymaj lewe kolano za wierzchołkiem palców prawej ręki i śledzenie za pomocą pierwszych dwóch palców. Gdy oba kolana są zgięte do 90 stopni, a prawe kolano unosi się nad podłogą, odepchnij przez lewą piętę i natychmiast przejdź do odwrotnej lonży, wykonując duży krok do tyłu z lewą nogą bez dotykania lewej stopy podłogi i zginania obu kolan, aż lewe udo będzie równoległe do ziemi, a prawe kolano unosi się tuż nad ziemią, nogi tworząc kąty 90 stopni. Powtarzam. Ukończ 10 powtórzeń na stronę.
Down Dog (Adho Mukha Svanasana) Push-Up
zacznij od wykonania psa w dół: Zacznij stać, a następnie pochyl się, aby dotknąć ziemi. Wyciągnij ręce do wysokiej pozycji deski. Rozłóż palce szeroko i wciśnij dłonie w ziemię. Podnieś biodra do pozycji odwróconej V, utrzymując nogi prosto. Przechyl swoją wagę do przodu i zgnij łokcie na boki, gdy korona głowy idzie w kierunku podłogi, aby wykonać fazę push-up w dół. (Twoje ramiona powinny być z dala od uszu, a łopatki powinny integrować się z plecami.) Wyprostuj łokcie, aby wypchnąć z powrotem do pozycji psa w dół. Powtórz i wykonaj 10 powtórzeń.
Low longe Open Twist
Stań z rozstawionymi stopami na szerokość bioder. Krok lewą nogą do przodu, aby dostać się do głębokiej (niskiej) pozycji lonży. Umieść prawą rękę na bloku jogi lub podłodze obok lewej stopy, przekręć tułów w lewo i sięgnij lewą ręką prosto do nieba. Twoje spojrzenie powinno być skierowane na lewą rękę. Powrót do pozycji wyjściowej. Powtarzam. Ukończ 10 powtórzeń na stronę.
Unique Yoga Essentials
Clamshell
umieść mini opaskę wokół nóg tuż nad kolanem. Połóż się po prawej stronie z ugiętymi kolanami i kostkami, kolanami i biodrami ułożonymi w stos. Połóż lewą rękę na lewym biodrze. Utrzymując pięty razem, podnieś biodra z podłogi i obróć lewe kolano w kierunku sufitu tak bardzo, jak to możliwe, niższe biodra z powrotem do podłogi, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Powtarzam. Ukończ 10 powtórzeń na stronę.
upadła gwiazda (Patita Tarasana)
Start w pozycji down dog. Bend prawej nogi i doprowadzić go w kierunku lewego łokcia. Wyciągnij prawą nogę, sadząc bok prawej stopy na ziemi. Opuść biodra w dół-powinieneś poczuć rozciąganie w prawym pasie. Podnieś biodra do góry. Powtarzam. Zakończyć przez 30 sekund na stronę.
Pigeon (Ardha Kapotasana)
Start w pozycji down dog. Wyprowadź prawą nogę do przodu, zgnij w kolanie, a następnie opuść zewnętrzną część prawej goleni na podłogę, utrzymując prawą stopę zgiętą. Lewa noga powinna być przedłużona, lewe udo powinno spoczywać na podłodze, a palce lewej stopy powinny być zwinięte pod. Trzymaj się prosto i Patrz do przodu. Oprzyj prawą rękę na prawym kolanie i lewą rękę na prawej stopie. Zakończyć na 90 sekund na stronę.
Pudełko Na Golenie
usiądź na podłodze z nogami zgiętymi pod kątem 90 stopni (jedna noga obrócona wewnętrznie, jedna noga obrócona zewnętrznie). Utrzymuj górną część ciała w pozycji wyprostowanej i osadzone stopy, powoli obracając biodra, aż do osiągnięcia tej samej pozycji 90 stopni po przeciwnej stronie. Kontynuuj obracanie w przód iw tył, zatrzymując się z każdej strony dla większego rozciągnięcia. Kompletne 5-6 powtórzeń na stronę.