moją prawdziwą pasją jest trójbój siłowy. To niezwykły sport, ponieważ każda konkurencja jest prawdziwą miarą własnego postępu. Nie ma żadnych kłamstw, oszustw ani obwiniania kogoś innego. Nie ma wątpliwości, czy się poprawiłeś. Albo podnosisz ciężar, albo nie.

uważam, że każdy powinien mieć możliwość współzawodnictwa. Niestety, wielu podnośników jest całkowicie źle poinformowanych, przytłoczonych i całkowicie pozbawionych wiedzy w odniesieniu do miejsca, w którym powinni zacząć.

” do jakiej Federacji powinienem dołączyć?””Jak wybrać próby otwarcia?””Dlaczego muszę nosić ten głupi wygląd jednoczęściowy?”

RELATED: po co konkurować?

to wszystkie popularne i ważne pytania, na które należy odpowiedzieć przed rozpoczęciem konkursu. Dlatego, próbując uprościć proces i zachęcić wszystkich do wzięcia udziału w konkursie, napisałem ten artykuł, który odpowiada na każde cholerne pytanie początkującego podnośnika. Mam nadzieję, że ci się spodoba, a jeśli masz jakieś pytania, komentarze lub sugestie, zostaw je na końcu.

przede wszystkim czym jest trójbój siłowy?

trójbój siłowy, często mylony z podnoszeniem olimpijskim, jest zindywidualizowanym sportem, w którym zawodnicy próbują podnieść jak najwięcej wagi za jedno powtórzenie w przysiadzie, wyciskaniu na ławce i martwym ciągu. Każdy podnośnik jest umieszczony w określonym dziale i klasyfikowany według kilku zmiennych, w tym klasy wagowej, grupy wiekowej i poziomu doświadczenia. Dalsze podziały są dokonywane pomiędzy tak zwanymi „surowymi” i „nastawionymi” ciężarowcami, wskazując, czy dana osoba ma na sobie sprzęt pomocniczy podczas zawodów.

zawody są zazwyczaj całodziennymi wydarzeniami, które zaczynają się od przysiadu, postępu do wyciskania na ławce, a kończą martwym ciągiem. Każdy podnośnik ma trzy próby na każdym wyciągu, co daje łącznie dziewięć wyciągów konkursowych w ciągu dnia.

trzech urzędników pełni funkcję sędziów i wspólnie decyduje, czy winda jest uważana za „dobrą”, czy „złą.”Decyzja każdego sędziego jest reprezentowana przez panel z czerwono-białymi światłami (białe oznaczające „dobry” skok i czerwone oznaczające „zły” skok) wyświetlane po każdej próbie. Dwa lub trzy białe światła wystarczają do” dobrego ” wyciągu, podczas gdy jeden lub mniej jest zdyskwalifikowany.

na koniec dnia wręczane są nagrody dla podnośników z najwyższym przysiadem, wyciskaniem na ławce, martwym podnośnikiem i sumą w swojej dywizji. Suma podnośnika jest określana przez sumę jego najlepszych podnośników, a osoba z najwyższą sumą jest uważana za najsilniejszego podnośnika w swojej dywizji.

sprzęt do trójboju siłowego Essentials

sama liczba produktów reklamowanych jako absolutnie niezbędne do zwiększenia Twojej sumy jest co najmniej Oszałamiająca. Podczas gdy w teorii wszystkie brzmią świetnie (a zwinni kolesie na Reklamach z pewnością wydają się im podobać), niefortunna rzeczywistość jest taka, że większość z nich to bzdury. Jako takie, aby pomóc ci sortować dobre od złych, podstawy od sztuczek, podałem pełną listę tego, co uważam za podstawowe wyposażenie trójboju siłowego.

Płaskie Buty: idź na każde spotkanie trójboju siłowego, a nieuchronnie zobaczysz większość podnośników kucających i martwych w Chuck Taylors (tj. Converse All Stars). W przeciwieństwie do trampek do biegania lub innego obuwia z podniesionym obcasem, płaskie buty, takie jak Chuck Taylors, umożliwiają podnośnikowi rozłożenie ciężaru przez tylną część stopy i skutecznie „rozsuwają podłogę.”Dodatkowo, DNA Chuck Taylors wydają się być lepkie niż większość butów, które pomagają uchwycić podłogę i zapobiegają ześlizgiwaniu się podnośnika.

jeśli chodzi o wyciskanie na ławce, płaskie buty nie są tak korzystne, a wielu podnośników (zwłaszcza krótszych) preferuje trampki z podniesionym obcasem, aby uzyskać więcej napędu nóg podczas podnoszenia.

wysokie skarpety: jak są niewątpliwie świadomi ci, którzy regularnie deadlift, krwawe golenie są częstym zjawiskiem. Niezależnie od tego, czy jesteś krwawiącym, czy nie, mądrze byłoby przynieść długie skarpety na zawody i nosić je podczas martwego ciągu. Nie tylko wiele Federacji już to wymagało, ale” ten facet ” (to zwykle ja) nieuchronnie pojawi się i wyleje krew po całym barze. Nie trzeba dodawać, że ostatnią rzeczą, którą chcesz zrobić, to martwić się o rozmazanie jego krwi w Twoich pociętych goleniach, próbując pobić rekord martwego ciągu.

pasy podnoszące: zawsze było wiele kontrowersji w odniesieniu do stosowania pasów podnoszących.

„czy są bezpieczne?””Czy są skuteczne?”Czy utrudnią postęp?”

osobiście uważam, że jeśli są stosowane prawidłowo, mogą drastycznie poprawić siłę i wydajność oraz zmniejszyć ryzyko kontuzji. Jednak w przypadku nadużywania podnośniki mogą stać się zależne od pasa i mogą nieumyślnie zaniedbywać ważne elementy swojego treningu. Powiedziawszy to wszystko, większość podnośników może podnieść znacznie większą wagę z pasem niż bez niego. Jako takie, jeśli masz zamiar konkurować w trójboju siłowym, gorąco zachęcam do inwestowania w ładny pasek, używać go odpowiednio i nosić go podczas rywalizacji.

elitefts™ pick: P2 Power Belt (Na zdjęciu powyżej)

Wrist Wraps: Wrist wraps są najczęściej używane podczas wyciskania na ławce, ale wiele podnośników decyduje się nosić je również podczas przysiadu. Po prostu opaski na nadgarstki pomagają ustabilizować nadgarstek (stosunkowo niestabilne połączenie), umożliwiając podnośnikom bezpieczne (i nieco wygodniejsze) przenoszenie cięższych ciężarów.

elitefts™ pick: EFS Normal Wrist Wrap

Podkoszulek: Podkoszulki sprawiają, że jesteś silniejszy. Kłamałem. Jedyne, co robią podkoszulki, to podkreślają prawdziwy rozmiar krocza i zapewniają samoczynne atomowe wedgies. Niezależnie od tego, singlety są wymagane w każdej federacji, a jeśli nie nosisz singletu,nie rywalizujesz.

czasami singlety będą sprzedawane na zawodach, ale nie licz na to. Lepiej kupować przez Internet.

elit™ wybierz: Singlet

Wyszukiwanie konkurencji

Jak znaleźć konkurencję? Skąd wiesz, do której Federacji dołączyć? Skąd wiesz, w której klasie wagowej startować? Odpowiem na każde z tych pytań i więcej poniżej.

PowerliftingWatch.com to świetna strona internetowa, która szczegółowo opisuje wszystko, od nadchodzących spotkań i rankingów podnoszenia po Ogólne informacje o trójboju siłowym. Jeśli szukasz konkurencji, PowerliftingWatch.com będzie twoim najcenniejszym zasobem.

wybór Federacji: Skąd wiesz, w której Federacji startować? Jeśli przejrzysz fora, nieuchronnie znajdziesz długie argumenty, które federacje są rzekomo ” Najlepsze „lub” najgorsze.”Oczywiście każdy w Internecie jest samozwańczym ekspertem, więc nikt nie może się z niczym zgodzić. Nieuchronnie, to po prostu sprowadza nas do miejsca, w którym zaczęliśmy, i nadal nie mamy pojęcia, która Federacja jest najlepsza.

moim zdaniem to bez znaczenia. Znajdź Federację lub dwie, które organizują regularne zawody w Twojej okolicy i zacznij rywalizować. Gdy zdobędziesz więcej doświadczenia, prawdopodobnie zaczniesz faworyzować niektóre federacje nad inne, ale przynajmniej na początku jest to nieistotne. Powinienem zauważyć, że w całej mojej karierze rywalizowałem w pięciu różnych federacjach i, w żadnej konkretnej kolejności, SPF, IPA i IPF są moją trójką najlepszych.

wybór klasy wagowej: to powinien być najmniejszy z twoich zmartwień. Jeśli nie zamierzasz ustanowić nowego rekordu świata, nie widzę sensu w obniżaniu wagi. Jeśli można stać się stracić trochę tłuszczu, za wszelką cenę oczyścić swoją dietę i spadek dodatkowych kilogramów, ale nie obniżyć wagi i odwodnić się tylko dlatego, że myślisz, że będziesz bardziej konkurencyjny w niższej wadze.

wspaniałą rzeczą w trójboju siłowym jest to, że każda konkurencja jest przede wszystkim konkurencją przeciwko sobie. Jest to dokładny sposób, aby ocenić, jak bardzo poprawiłeś się od poprzednich zawodów i sprawdzić, czy twój trening był rzeczywiście skuteczny. Niezależnie od tego, czy zajmujesz pierwsze, czy dwunaste miejsce, jeśli nie zrobisz postępów z poprzedniego konkursu, coś jest nie tak. Wybierz klasę wagową, w której czujesz się najbardziej komfortowo i skup się na biciu własnych rekordów.

Geared or raw: co jest lepsze-geared or raw? Czy nastawione oszustwo? Jest surowy dla bratków? Czy lifting jest jedynym sposobem na sukces w trójboju siłowym? Czy surowe podnośniki trenują ciężej? Ty to nazwij, a ja to słyszałem. Każdy podnośnik i ich matka ma opinię na temat geared versus raw powerlifting i żadna ze stron nie chce dać drugiej pory dnia.

cóż, ja mówię, że malarkey. Jako konkurencyjny trójbój siłowy zarówno w dywizji surowej, jak i nastawionej, każdy ma zalety i wady. Żadna z opcji nie jest z natury lepsza od drugiej, a to, co ” działa „dla jednej osoby, może nie” działać ” dla kogoś innego. Biorąc to pod uwagę, na wczesnych etapach treningu, myślę, że ważne jest, aby trzymać się surowego podnoszenia. Poświęć czas na rozwijanie formy/techniki, skorzystaj z zysków początkujących i przyzwyczajaj się do atmosfery rywalizacji. Następnie, po dwóch do trzech lat konsekwentnego treningu, jeśli sprzęt do trójboju siłowego jest czymś, czego jesteś zainteresowany, wypróbuj go. Nawet jeśli zdecydujesz się nie używać go w zawodach, może to być świetne narzędzie do włączenia do treningu.

Zarejestruj się: po wybraniu Federacji, zawodów i klasy wagowej wystarczy się zarejestrować. Udaj się na stronę internetową Federacji, wyszukaj nadchodzące zawody, znajdź ten, w którym chcesz rywalizować i wyślij formularz zgłoszeniowy. Początkowo będziesz musiał zapłacić za konkurs, a także opłatę członkowską, ale gdy już będziesz członkiem, nie będziesz musiał się martwić o odnowienie na rok.

przygotowanie do zawodów—Trening

wbrew powszechnemu przekonaniu zapisanie się na zawody trójboju siłowego nie wymaga drastycznych zmian w aktualnym programie treningowym. W rzeczywistości, zakładając, że robisz konsekwentne postępy podczas wykonywania dobrze zaprojektowanej procedury podnoszenia,nie ma powodu, aby wiele zmienić, jeśli w ogóle. Mając to na uwadze, gdy masz termin, w którym musisz być najsilniejszy, istnieje kilka elementów, które należy wziąć pod uwagę.

ustal swoje jedno-powtórzenie maksimum (1RM): Jeśli nigdy nie rywalizowałeś lub nie pracowałeś ostatnio do 1RM w przysiadzie, wyciskaniu na ławce i/lub martwym ciągu, mądrze byłoby zrobić to tak daleko od spotkania, jak to możliwe. Ustanawiając 1RM, będziesz mógł dokładnie zobaczyć, jak duży postęp zrobiłeś w całym cyklu treningowym, a także określić odpowiednie próby otwarcia dla każdego odpowiedniego wyciągu. Nie testuj swojego 1RM dla wszystkich trzech wyciągów dokładnie tego samego dnia. Raczej nie spiesz się i zrób to w ciągu jednego lub dwóch tygodni.

ustal swoje próby otwarcia: Gdy już znasz swój obecny 1RM, nadszedł czas, aby ustalić próby otwarcia kucania, wyciskania na ławce i martwego ciągu. Pomimo tego, że jest to stosunkowo prosty proces, wiele podnośników ma problemy z tym komponentem i albo otwiera się zbyt lekko, albo jest całkowicie zbyt ciężki.

poniżej przedstawiłem metodę, której używam do ustalenia moich prób otwarcia. Tego nauczył mnie Louie z Westside:

• pierwsza próba: Twoja pierwsza próba powinna być łatwa! Louie Simmons zawsze mówił mi, że powinieneś być w stanie obudzić się o 2: 00 w nocy i uderzyć w Otwieracz. Ogólnie rzecz biorąc, ta próba powinna być 87-93 procent 1RM. Silniejsze osoby powinny iść z niższym końcem zakresu procentowego, podczas gdy słabsze podnośniki powinny iść z wyższym końcem.
• druga próba: zakładając, że uderzysz otwierającego, przejdź do 5-10-funtowego rekordu osobistego (PR) podczas drugiej próby. Nie przesadzaj i nie próbuj rekordu 30 funtów. Pamiętaj, 5-funtowy PR to nadal PR. Jeśli przegapisz pierwszą próbę, wybór należy do ciebie. Możesz wziąć Otwieracz ponownie lub przejść bezpośrednio do drugiej próby. To zależy od tego, jak się czujesz.
• trzecia próba: zakładając, że uderzysz w drugą próbę 5-10-funtowego PR, nadszedł czas, aby przejść do broke i trochę przesunąć granice. Bądź mądry, słuchaj swojego ciała i oceniaj, jak łatwo (lub trudno) czuła się Twoja poprzednia próba, ale rzuć sobie wyzwanie i zobacz, co możesz zrobić.

weź swoich otwierających dwa do trzech tygodni od zawodów: gdy cykl treningowy dobiega końca, pracuj nad próbami otwarcia mniej więcej dwa do trzech tygodni od zawodów. Ponownie, nie testuj wszystkich trzech wyciągów tego samego dnia. Nie spiesz się i zrobić to proces w ciągu jednego do dwóch tygodni.

One Week Out-deload: ponieważ zawody trójboju siłowego odbywają się prawie zawsze w weekendy, rozpocznij swój deload w sobotę lub niedzielę przed spotkaniem. Pozwala to na około sześć do siedmiu dni na relaks, regenerację sił i uzyskanie nastawienia konkurencji.

Więcej: Top 10 Meet day Tips for the /Competitive Lifter

pamiętaj, że deload nie polega na siedzeniu na dupie przez cały tydzień przed spotkaniem. Idź na siłownię, Walnij pianę, uderz w ćwiczenia ruchowe i wykonaj lekkie podciągnięcia szynki, podciągnięcia, pompki, przeciąganie kabla i inne podstawowe prace. Po prostu zachowaj lekkość i łatwość. Nie rób nic zbyt intensywnego.

odżywianie

podobnie jak trening, twoje nawyki żywieniowe przed zawodami nie powinny drastycznie się zmieniać. Zachowaj je proste, łatwe do naśladowania i zgodne z aktualnymi celami. Poniżej przedstawiłem moje wytyczne dotyczące odżywiania pre-meet:

• jedz wystarczającą ilość kalorii, aby schudnąć/utrzymać/przybrać na wadze, w zależności od indywidualnych potrzeb i celów.
• utrzymuj białko na poziomie około 1 g/lb masy ciała każdego dnia, chyba że zmniejszasz wagę, w takim przypadku zwiększ ją do 1,3–1,5 g / lb / dzień.
• w razie wątpliwości jedz chude mięso i warzywa.
• jedz różne kolory, smaki, tekstury i zapachy.
• suplement z kreatyną, witaminą D i wapniem (jeśli nie dostajesz wystarczającej ilości w diecie).
• po ważeniu trzymaj się” normalnej ” diety, ale zrób to, aby nawodnić. Ponadto, nie krępuj się jeść trochę więcej niż zwykle, ale trzymaj się pokarmów, które jesz regularnie, aby uniknąć rozstroju żołądka.

co zabrać na spotkanie

dzień spotkania jest wystarczająco stresujący, a ostatnią rzeczą, której potrzebujesz, jest martwienie się o małe rzeczy, których można łatwo uniknąć. Po tym wszystkim osobiście, poniżej przygotowałem krótką listę rzeczy, które powinieneś rozważyć wcześniej i zabrać na spotkanie:

• lekkie, proste i lekkostrawne pokarmy (powinny to być pokarmy, które jesz regularnie bez problemów żołądkowo-jelitowych.)
• Kawa (czasami sprzedają ją na zawodach, a czasami nie. jeśli pijesz kawę codziennie, pamiętaj, aby zabrać ją ze sobą.
• chude białko, takie jak kurczak, indyk i tuńczyk
• chleb pełnoziarnisty, brązowy ryż, komosa ryżowa i inne źródła węglowodanów, które nie są zbyt wypełniające lub trudne do transportu
• jabłka, banany i wstępnie pocięty melon są moimi owocami z wyboru
• masło orzechowe i galaretka z naturalnym masłem orzechowym i galaretką bez cukru na chlebie pełnoziarnistym
• wszystkie niezbędne sprzęty do trójboju siłowego potrzebne do spotkania (powinien być zapakowany w torbę przedwczoraj.)
• Cash, cash ,cash (bo nigdy nie wiadomo)
• odtwarzacz muzyki, książka i / lub przyjaciele, aby dotrzymać ci towarzystwa (będziesz miał trochę czasu między próbami, więc dobrze jest się zrelaksować, spędzić czas i dać odpocząć umysłowi.)

wreszcie dotarliśmy do competition…so co teraz?

Sprawdź wysokość stojaka i pozycję sworznia: po zarejestrowaniu się i znalezieniu miejsca na przechowywanie całego jedzenia i sprzętu, musisz przejść do platformy i sprawdzić wysokość stojaka pod kątem przysiadu. Niektóre federacje używają stojaka „walk out”, w którym to przypadku wystarczy sprawdzić swój wzrost i zgłosić go z powrotem do odpowiedniego dyrektora spotkania. Jeśli jednak twoja Federacja używa monolift, musisz sprawdzić wysokość oraz pozycję Szpilki. Zadbaj o to natychmiast, abyś nie musiał się o to martwić później.

rozgrzewka: jednym z najczęstszych błędów wśród nowych konkurentów jest tendencja do zbyt późnego rozpoczynania rozgrzewki. Pamiętaj, że będzie tylko kilka dodatkowych stojaków do kucania, wyciskarek stołowych, prętów i talerzy do rozgrzewki (nie wspominając o tym, że nie jesteś jedyną osobą rywalizującą). Proponuję rozpocząć ogólną rozgrzewkę około sześćdziesiąt minut przed rozpoczęciem zawodów i zacząć przyjmować ciężary dla każdego odpowiedniego wyciągu około 30-45 minut przed pierwszą próbą. Ogólnie rzecz biorąc, twoja końcowa rozgrzewka powinna wynosić około 90% pierwszej próby.

między próbami: między każdą próbą masz od dziesięciu do trzydziestu minut. Nie trzeba dodawać, że to nie jest idealne. Niezależnie od tego, spróbuj się zrelaksować i spędzać czas z przyjaciółmi i rodziną. Skoncentruj swój umysł na zadaniu, ale nie denerwuj się godzinami. To długi dzień, a psychiczne męczenie się na początku będzie Cię wkręcać w miarę postępu dnia.

między wyciągami: między każdym wyciągiem masz od sześćdziesięciu minut do dwóch godzin. Poświęć ten czas na relaks, Jedzenie i oderwanie umysłu od konkurencji. Chociaż osobiście nie sugeruję drzemki, uważam, że ważne jest, aby żartować, zrelaksować się i dobrze się bawić ze wszystkimi na spotkaniu. Pamiętajcie, że będziecie chcieli rozpocząć rozgrzewkę generała około sześćdziesięciu minut przed pierwszą próbą, więc nie zasypiajcie i zostawiajcie sobie tylko piętnaście minut na przygotowanie się do następnego wyciągu.

baw się dobrze, poznawaj nowych ludzi i zdobywaj siłę!

Wspólnota trójboju siłowego jako całość jest jedną z najbardziej hojnych, życzliwych i wspierających grup osób na świecie. Chociaż oczywiście ważne jest, aby skupić się na spotkaniu i ustanowić nowe rekordy osobiste, nie zapomnij cieszyć się chwilą i śmiać się z ludźmi wokół ciebie. Przedstaw się komuś nowemu, dopinguj nieznajomego i baw się dobrze w swoim życiu.

Po zakończeniu spotkania Zrelaksuj się, zjedz i oceń swój kolejny plan ataku. Co zrobiłeś dobrze? Co wymaga poprawy? Jakie są twoje nowe cele i jak je osiągniesz?

Witamy w świecie trójboju siłowego. Cieszymy się, że zdecydowałeś się dołączyć do imprezy. Ale teraz pojawia się pytanie, Czy masz to, czego potrzeba, aby zostać? Nigdy Minimalne. Nigdy maksimum. Zawsze optymalne.