zestaw dobrze rozwiniętych pułapek górnych wygląda imponująco i zwiększa ogólną siłę górnej części ciała. Nie wspominając już o tym, że silniejsze górne pułapki oznaczają mocniejszą i większą szyję, co może pomóc w zapobieganiu urazom szyi i głowy.

Problem polega na tym, że informacje o tym, jak wzmocnić górne pułapki, są błędne. Nadszedł czas, aby ponownie ocenić, jak trenujesz tę część ciała za pomocą systemu treningowego Performance U.

Anatomia górnych pułapek 2.0

wielu trenerów, trenerów i lekarzy twierdzi, że podstawową funkcją górnych pułapek jest podniesienie ramion. Jednak, według profesorów Uniwersytetu Newcastle Dr Garth Johnson i dr Nikolai Bogduk, przede wszystkim poziome ustawienie górnych włókien trapezowych sprawia, że biomechanicznie nie są w stanie podnieść łopatki (łopatki) powyżej normalnego poziomu ramion.

więc wzruszanie ramionami niekoniecznie optymalizuje rekrutację na wyższy poziom, jak ci powiedziano. Zamiast tego górne pułapki działają jako stabilizatory, pomagając barkom utrzymać ich normalną pozycję. Dowiedz się więcej o anatomii i funkcji górnych pułapek tutaj: prawda o mięśniu trapezowym.

opierając się na tych nowych informacjach, musisz przemyśleć, jak trenujesz, aby rozwinąć swoje górne pułapki.

Top 5 ćwiczenia Upper Traps

pięć poniższych ćwiczeń opiera się na tym nowym zrozumieniu, jak działają górne pułapki i pomoże Ci osiągnąć pożądane rezultaty.

Farmer 's Walks

Farmer’ s Walks jest świetnym budowniczym pułapek, ponieważ ciężar w twoich rękach ściąga ramiona podczas chodzenia, co jest niestabilnym ruchem. Górne pułapki pracują w godzinach nadliczbowych, aby ramiona nie spadły podczas przenoszenia.

Sets/Duration: 2-4×30-60 seconds

Heavy Deadlifts

nie mówię, aby wykonać jakikolwiek martwy ciąg. Musi być ciężki, ponieważ ciężar pociągnie twoje ramiona do przodu iw dół, angażując górne pułapki. Dlatego większość ciężarowców ma ogromne górne pułapki.

Sets/Reps: 4-6×3-6

Trap-Bar Deadlift

Trap-Bar Deadlift jest niezwykle skutecznym konstruktorem pułapek z tego samego powodu, co standardowy martwy ciąg, ale jego unikalna pozycja ramienia uderza w pułapki pod nieco innym kątem. Zalecam wyłączenie co kilka tygodni między ciężkimi Deadliftami a trap-barowymi Deadliftami, które również powinny być ciężkie.

Uwaga: Pasek pułapki jest nazwany ze względu na jego kształt, a nie ze względu na jego zdolność do wielozadaniowego tworzenia pułapek.

Zestawy/powtórzenia: 3-5×8-12

Olympic Lifts

Clean and Jerk i Snatch—dwa podstawowe windy Olimpijskie—są również skutecznymi budowniczymi pułapek, ponieważ używasz dużych ładunków i poruszasz się wybuchowo. Twoje pułapki pracują, aby utrzymać ramiona w odpowiedniej pozycji podczas całego ruchu, stymulując przyrost siły i wielkości.