podstawowe treningi – bez wyposażenia.
jedynym wymogiem jest odpowiedni strój treningowy i czasami skakanka.

rozgrzewka

15-second Samson Stretch
10 przysiady
10 Bend and Reach
10 pompki
3 rundy

1
100 pompki
100 przysiady
100 przysiady
1 Runda na czas

2
30 pompki
40 przysiady
50 przysiadów
3-5 rund na czas

3
5 pompek
10 situpów
15 przysiadów
Max rund w 20 minut

4
lunges (each leg)
handstand Push-ups
21-15-9 rund na czas

5
bieg na 400 metrów (lub dowolny dystans sprintu-1:30-2:30 min)
50 przysiadów
25 pompek
3 rundy na czas

6
bieg na 1000 metrów (około 3-5 minut)
100 przysiadów
50 pompek
1 Runda na czas

7
przysiadów na czas (wybierz liczbę między 100-500)
1 Runda na czas

8
Burpees
pompek
situps
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 rund REP na czas

9
5 pompek ręcznych
10 pistoletów
Max rund w 20 minut

10
bieg na 400 metrów (1:30-2:30 min)
30 przysiady
5 rund na czas

11
Double-Unders (skakanka)
Sit-ups
50-40-30-20-10 rund na czas
12
single unders
Pushups
50-40-30-20-10 rund na czas

13
Burpees (50-150 – wybierz numer i do dzieła!)
1 Runda na czas

14
bieg na 800 metrów (bieg około 5 minut)
50 Sqiats
50 Sit-ups
3 rundy na czas

15
bieg na 1 milę
100 pompek
200 przysiadów
bieg na 1 milę
1 Runda na czas

16
pompki na ręce
Dipy na krzesło
pompki
21-15-9 rund na czas

17
21 pushups
42 przysiady
15 Pushups
30 przysiady
9 pushups
18 przysiady
1 Runda na czas

18
Walking lunges-Wybierz dystans (100-400 metrów) i idź do niego. Nie poddawaj się!
1 Runda na czas

19
10 Turkish Get-ups (1 lub 3 galonowy dzbanek wody)
20 Double-Unders
30 Walking Longes
40 Push-ups
30 Squats
20 Leg lifts
10 Box Burpees
2 rundy na czas

20
bieg 400 metrów
50 Squats
bieg 400 metrów
50 pompek
bieg na 400 metrów
50 przysiadów
bieg na 400 metrów
1 Runda na czas

21
80-60-40-20
przysiady powietrzne
40-30-20-10
Situps
20-15-10-5
hspu

22
50 lonży spacerowych (każda noga)
bieg na 800 m
50 przechadzek
23
10 bieg shuffle (aka Suicide ’ s)-20-50 metrów
10 Burpees
5 Rundy
24
50-35-15
wyciągi na nogi
Pushups
Situps
25
30 HSPU
40 przysiady skokowe
50 Situps
60 przysiady
70 podwójne unders
26
ile rund w 20 minut
10 bench dips
10 Box jumps
10 Lunges (każda noga)
27
12 rund na czas
10 burpees
10 wyciągów na nogi
28
sprint 100 metrów
odpoczynek 1 minuta
powtórz 10 razy
29
60 pompek/30 hspu
bieg 400 m
40 pompek/20 hspu
bieg 800 m
20 pompek/10 hspu
bieg 1 mile
30
100
50 przysiadów
5 rund na czas