poniedziałek, 4 czerwca, 2012 — po pulchnym brzuchu i grubych udach zwiotczałe ramiona są kolejną najbardziej znienawidzoną częścią ciała na liście dla wielu kobiet.

i chociaż nie akceptujemy przechowywania Listy części ciała, które chcesz zmienić, mamy dobre wieści o twoich ramionach. Ponieważ twoje ciało przechowuje mniej tłuszczu w ramionach niż w innych miejscach, stosunkowo łatwo jest zmienić ich kształt na lepsze. Oznacza to, że choć Czerwiec jest na nas, jeśli dobrze jeść i wykonywać ćwiczenia cardio spalanie tłuszczu, nadal masz czas, aby być struting swoje rzeczy w koszulkach bez rękawów i sukienki bez ramiączek dobrze przed dniem pracy.

jak tonować ramiona

aby znaleźć najbardziej skuteczne ćwiczenia tonować ramiona, eksperci fitness z American Council on Exercise zwrócili się do naukowców z University of Wisconsin, LaCrosse, aby określić, które ruchy cel triceps najskuteczniej. Naukowcy przetestowali osiem ćwiczeń triceps na 15 zdrowych kobiet w wieku od 20 do 24 lat. Wszyscy uczestnicy mieli wcześniejsze doświadczenie w treningu siłowym, aby zapewnić stosowanie odpowiedniej formy.

uczestnicy podniosli 70 procent swoich jednorazowych powtórzeń maksymalnie siedem do ośmiu razy-wykonując triceps kickbacks, overhead triceps rozszerzenia, bar push-downs, liny push-downs, closed-grip wyciskanie na ławce, leżąc rozszerzenia triceps sztangi, triceps dips i Triangle pompki. Po przeanalizowaniu aktywności mięśni w czasie rzeczywistym podczas każdego z ruchów, naukowcy odkryli, że Tricep dips, Triangle push-up i tricep kickbacks są najbardziej skutecznymi ćwiczeniami.

„triceps kickbacks i Triangle push-up nie tylko produkowane wysoki poziom aktywacji mięśni, ale te ćwiczenia mogą być bezpiecznie wykonywane przez zdecydowaną większość ćwiczących, i wymagają niewiele lub nie ma sprzętu i stosunkowo krótkim czasie, aby uzyskać pozytywny wynik, gdy włączone do regularnej rutyny fitness,” powiedział Ace Chief Science Officer Cedric X. Bryant, MD, w komunikacie prasowym ACE. „Ćwiczenia te są doskonałym przykładem tego, jak można osiągnąć sprawność fizyczną, bez względu na to, jak ograniczony jest czas lub dostęp do sprzętu.”

aby ruchy działały dla Ciebie, wykonuj dwa do trzech zestawów każdego ćwiczenia, dwa do trzech razy w tygodniu. Oto jak:

1. Tricep łapówki. Przy wadze 5 lub 8 funtów (lub większej, w zależności od tego, jak silny jesteś) stań z prawą nogą przed lewą, kolana lekko zgięte. Trzymając plecy prosto, zginaj w talii pod kątem 45 stopni i oprzyj prawą rękę na prawym udzie, aby uzyskać wsparcie. Mając ciężar w lewej ręce, stwórz ramię pod kątem 90 stopni. Naciskać ciężarek do tyłu, aż lewe ramię będzie proste, bez przesuwania górnej części ramienia lub ramienia. Następnie obniżyć ciężar z powrotem do pozycji wyjściowej. Wykonaj od 8 do 12 powtórzeń lewym ramieniem, a następnie zmień strony.

2. Tricep dips. Usiądź na ławce lub krześle z rękami w dół, po obu stronach bioder. Podczas podtrzymywania masy ciała rękami, przesuń się do przodu, aż fotel spadnie z ławki. Utrzymując ramiona w dół i zrelaksowany, obniżyć swoje ciało. Używając tylko siły ramion, naciśnij ciało z powrotem do pozycji wyjściowej. Aby uzyskać najniższą modyfikację, trzymaj kolana zgięte, a stopy blisko ciała. Dla bardziej wymagających ćwiczeń, wyprostuj nogi przed sobą. Wykonaj od 8 do 12 powtórzeń.

3. Trójkątne pompki. Trudny ruch, trójkątny push-up można również wykonać na kolanach, dopóki nie zbudujesz swojej siły. Dla pełnej wersji, przyjąć pozycję na czworakach na podłodze lub na macie. Połóż ręce na podłodze poniżej klatki piersiowej, dotykając palcami wskazującymi i kciukami tworząc trójkąt, ramiona prosto. Z prostym tułowiem i płaskimi plecami opuść ciało jak najbliżej ziemi, zginając łokcie do tyłu wzdłuż tułowia. Odepchnij do góry, aż twoje ręce będą proste. To jeden. Wykonaj od 8 do 12 pompek.

aby uzyskać więcej wiadomości o fitness, diecie i odchudzaniu, śledź @weightloss na Twitterze od redaktorów @ EverydayHealth .