Co To jest retrakcja Szkaplerza

retrakcja Szkaplerza jest wtedy, gdy twoja łopatka, najczęściej znana jako łopatka, zbliża się do kręgosłupa. Ruch ten należy wykonać z ramionami w dół iz powrotem, aby uniknąć wzruszenia ramionami lub elewacji.

wycofanie łopatki

Jak wspomniano powyżej, wycofanie łopatki następuje, gdy łopatki zbliżają się do kręgosłupa. Wycofanie łopatki jest również znane jako przywodzenie Szkaplerza i jest ważne w wielu ćwiczeniach, takich jak rząd i wyciskanie na ławce. W tych ćwiczeniach wykonujemy wycofanie łopatki, aby zapewnić dodatkowe wsparcie dla ramienia i zwiększyć moc i masę mięśniową.

mięśnie zwijania Szkaplerza

mięśnie zwijania Szkaplerza to trapez, romby i najszerszy grzbiet. To wszystkie mięśnie pleców.

mięśnie aktywowane podczas retrakcji Szkaplerza

• Trapez

• romboidy

• najszerszy grzbiet

Test retrakcji Szkaplerza

Test retrakcji Szkaplerza (SRT) jest oceną diagnostyczną, którą można przeprowadzić w celu zbadania stanu mankietu rotatora. Badanie jest wykonywane przez lekarza na pacjencie. Pacjent zacznie siedzieć prosto na stole do badań. Lekarz położy opuszki palców na obojczyku, jednocześnie stabilizując przyśrodkową granicę łopatki dłonią. Przedramię lekarza zostanie również przyciśnięte do łopatki pacjenta, aby działać jako stabilizator.

następnie pacjent rozszerzy ramię do 90 stopni po tej samej stronie, którą bada lekarz. Następnie lekarz użyje dostępnego ramienia, aby nacisnąć na przedłużone ramię pacjenta. Test uważa się za pozytywny, jeśli ból jest zmniejszony. Test ten jest również znany jako test pustej puszki.

ćwiczenia zwijania Szkaplerza

rzędy stojące

pętla oparcia wokół stabilnej kotwicy (czyli słupa). Przesuń opaskę w dół do wysokości łokcia i cofnij się, aby stworzyć pewne napięcie w opasce. Zacznij od łokci pod kątem 90 stopni z ramionami w dół i plecy i rdzeń napięty. Wyciągnij łokcie do tyłu, ściskając łopatki razem. Wykonaj dwa zestawy 10 powtórzeń.

Dynamic T i

zaczynam leżeć twarzą w dół z rękami wyciągniętymi na boki, tak aby ciało było w kształcie litery „T”. Podnieś ramiona, zachowując kształt litery „T”, a następnie przesuń je na bok, aby stworzyć kształt litery „I”. Przesuń ramiona z powrotem do pozycji „T”, a następnie opuść ramiona na jedną sekundę w pozycji „T”, aby odpocząć. Podnieś ramiona ponownie i powtórz ruch, aby wykonać dwa zestawy dziesięciu powtórzeń. upewnij się, że nie wyginasz pleców ani nie podnosisz głowy podczas wykonywania tego ćwiczenia. Możesz podtrzymać głowę złożonym ręcznikiem.

obustronny obrót zewnętrzny

w pozycji pionowej zacznij od oparcia ramion i pleców. Miej łokcie pod kątem 90 stopni i zacznij powoli odciągać opaskę, aby przedramiona poruszały się na zewnątrz, a łokcie pozostały ciasne do ciała. Pamiętaj, aby trzymać ramiona w dół iz powrotem i powtórzyć ten ruch przez dwa zestawy dziesięciu powtórzeń.

wycofanie Szkaplerza z zespołem

istnieje kilka różnych sposobów, które można wykonać wycofanie Szkaplerza z zespołem. Pierwsze wycofanie Szkaplerza z opaską jest oderwaniem. Przytrzymaj taśmę Theraband lub resistance w obu rękach, poziomo przed ciałem. Zacznij od opaski na wysokości klatki piersiowej i wyciągnij opaskę od siebie, porywając ramiona na bok. Pamiętaj, aby ściskać łopatki razem, gdy rozsuwasz opaskę. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ruch.

kolejny Szkaplerz z opaską to Stojący rząd. Opisaliśmy to ćwiczenie powyżej, ale w razie potrzeby można je również wykonać siedząc na ławce.

wiszące wycofanie Szkaplerza

wiszące wycofanie Szkaplerza to ćwiczenie, które pomoże poprawić podciąganie. Zawieś na drążku podciągającym z uchwytem na zwisie i rękami o szerokości ramion od siebie. Twoje stopy nie powinny dotykać ziemi. Ostrożnie pociągnij łopatki razem (wykonaj wycofanie Szkaplerza). To przesunie ciało w górę tylko trochę. Przytrzymaj tę pozycję przez co najmniej dwa razy, a następnie wróć do pozycji wyjściowej, rozluźniając łopatki.

wyciskanie na ławce Szkaplerza

jednym ze sposobów na zwiększenie skuteczności wyciskania na ławce jest utrzymanie wycofania Szkaplerza podczas wyciskania na ławce. Pozwoli to stworzyć więcej mocy podczas wyciskania na ławce, ponieważ ramiona są zwarte do ciała i zapewniają większą stabilność ramienia.

Co To jest kąt łopatkowy

kąt łopatkowy jest, gdy łopatka przesuwa się w bok od kręgosłupa.

wydłużenie łopatki

jak wspomniano powyżej, wydłużenie łopatki jest również określane jako wydłużenie łopatki, które ma tę samą funkcję przenoszenia łopatki od kręgosłupa. Wydłużenie łopatki jest również znane jako Uprowadzenie Szkaplerza.

mięśnie wydłużające łopatkę

mięśnie wydłużające łopatkę to Serratus przedni, Pectoralis Major i Pectoralis Minor. Mięśnie te znajdują się w klatce piersiowej i boku tułowia.

mięśnie aktywowane podczas kąta łopatkowego

• Serratus przedni

• Pectoralis Major

• Pectoralis Minor

jak poprawić kąt łopatkowy

często podczas wykonywania ćwiczenia, w którym sięgamy, wykazujemy wydłużenie ramienia. Można to zauważyć w ćwiczeniach takich jak push-up lub wspinaczy górskich. Jeśli pozwolisz łopatkom tonąć podczas tych ruchów, zdestabilizujesz ramię i nie będziesz już w stanie wzmocnić ani ustabilizować stawu barkowego. Najlepszym sposobem na poprawę wydłużenia ramion jest pamiętanie o ruchach i zawsze upewnij się, że ramiona są wydłużone podczas wykonywania tych docierających ruchów.

ćwiczenia wydłużania łopatek

deska ścienna

stojąc prosto, wyciągnij obie ręce prosto przed siebie, tak aby dłonie były płaskie przy ścianie. Popchnij przez ścianę, aby łopatki oddzielały się od siebie. Przytrzymaj przez dwie sekundy i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ten ruch dla dwóch zestawów dziesięciu powtórzeń. możesz również wykonać ten ruch na łokciach, jeśli stabilność nadgarstka jest problemem.

Sfinks

zaczyna się na czworakach z kolanami lekko przed biodrami i łokciami pod ramionami, tak aby przedramiona były płaskie przy podłodze. W tym ćwiczeniu grawitacja będzie chciała pociągnąć twoje ramiona w dół do ziemi. Oprzyj się temu, wydłużając łopatkę, tak aby łopatki oddalały się od siebie. Można to zrobić, przepychając łokcie. Pamiętaj, aby uniknąć wygięcia pleców. Powtórz ten ruch przez dwa zestawy dziesięciu powtórzeń.

jednoramienny rząd hantli

zacznij od jednego ramienia wyciągniętego na podparcie, aby ustabilizować ciało. Podnieś ciężar w drugiej ręce i zacznij wykonywać pochylony rząd. Ważną częścią tego ćwiczenia jest zapewnienie, że łopatka podtrzymująca nie chowa się w dół. Upewnij się, że łopatka ramienia podtrzymującego jest wydłużona, aby staw barkowy był stabilny podczas wiosłowania. Powtórz ten ruch przez dwa zestawy dziesięciu powtórzeń na obu ramionach.

wychylenie Szkaplerza i zwijanie i wydłużanie Szkaplerza

wychylenie Szkaplerza to miejsce, w którym przyśrodkowa strona łopatki zaczyna wystawać, a zginanie i uprowadzenie górnej części ciała są upośledzone. Serratus przedni, Romboids, i Latissimus Dorsi mogą być dotknięte i spowodować Szkaplerz skrzywienie. Podobnie Serratus przedni jest jednym z mięśni, które wytwarzają wydłużenie Szkaplerza, a romby i najszerszy grzbiet wytwarzają cofanie Szkaplerza. Ważne jest, aby pamiętać, że wiele różnych mięśni pracuje razem, aby wykonać ruch, i musimy zachować je zdrowe i silne, aby zapobiec chorobom i zaburzeniom.

dlaczego musimy zrozumieć te ruchy przed treningiem?

łopatka może poruszać się w sześciu różnych kierunkach! Każdy z tych sześciu ruchów jest realizowany poprzez aktywację różnych mięśni. Jako kluczowa część stawu barkowego, ważne jest, aby upewnić się, że te mięśnie są rozgrzane i rozciągnięte prawidłowo przed rozpoczęciem treningu. Niezastosowanie się do tego może prowadzić do urazu, takiego jak widzenie Szkaplerza, które może zająć lata, aby wyleczyć się samodzielnie, lub potencjalnie nawet wymagać operacji.

dodatkowo możemy poprawić zarówno zwijanie szkaplerza, jak i wydłużanie, wielokrotnie ćwicząc ćwiczenia angażujące mięśnie aktywowane podczas tych ruchów. Poprawi to stabilność ramion, postawę i ogólny stan zdrowia stawu barkowego.