kochasz ten przepis? Wykrzycz to z dachów!

plan to konfigurowalny plan menu Keto na pierwszy tydzień ibih squeaky clean Keto challenge (sckc) – 30-dniowy plan diety keto zaprojektowany w celu osiągnięcia lepszego zdrowia i szybszej utraty wagi!

Witamy w tygodniu 1 wyzwania ibih squeaky clean keto! Większość z nas zaczyna oficjalnie w styczniu 4th, ale możesz rozpocząć ten 30-dniowy program czystego jedzenia keto, kiedy tylko jest to dla Ciebie najwygodniejsze!

kolejnym dostępnym zasobem SCKC (oprócz bezpłatnych planów tutaj na stronie) jest moja nowa książka Squeaky Clean Keto, która zawiera tygodnie 4 planów posiłków i listy zakupów przy użyciu ekskluzywnych przepisów znalezionych tylko w książce!

aby podsumować, oto infografika z podstawowymi zasadami ibih squeaky clean Keto challenge – jeśli potrzebujesz więcej szczegółów, przejdź bezpośrednio do postu, aby przeczytać wszystkie szczegóły dotyczące planu.

w przeszłości, gdy podawałem konkretne plany posiłków ketonowych, doprowadziło to do powodzi wiadomości i e-maili z pytaniem o zastępstwa, dodawania więcej kalorii dla mężczyzn lub bardzo aktywnych kobiet, dostosowywania osobistych makr, planowania dla wielu osób realizujących plany i jak je dostosować, jeśli nienawidzisz awokado, jajek, szczeniąt, jesteś wegetarianinem lub jesteś uczulony na światło i powietrze.

ponieważ nie mogę przewidzieć wszystkich twoich osobistych pragnień / potrzeb dzięki doskonałemu planowi posiłków keto dostosowanemu do Ciebie jako osoby, idę z bardziej elastycznym podejściem do planów posiłków Squeaky Clean Keto Challenge, abyś mógł to zrobić.

możesz wydrukować i odręcznie napisać swój osobisty plan menu squeaky clean keto lub pobrać go do formatu (Zobacz listę opcji poniżej), który możesz wpisać i śledzić elektronicznie.

w tym tygodniu plan posiłków 1 Squeaky Clean Keto zapewnia wybór receptur przyjaznych dla piszczących czystych keto (nie musisz ich używać), które możesz przygotować z wyprzedzeniem, a następnie zjeść, kiedy chcesz. Istnieje wiele opcji przekąsek i napojów do wyboru (lub nie) i możesz je dodać, zgodnie z własnymi potrzebami kalorycznymi – pod warunkiem, że pozostaniesz pod 20g węglowodanów netto dziennie, które są zalecane dla wszystkich, aby pozostać w ketozie.

Po każdym przepisie lub produkcie następuje przybliżona informacja o wartości odżywczej, dzięki czemu można mieszać i dopasowywać, jednocześnie pozostając w budżecie węglowodanów i kalorii na każdy dzień. Możesz wydrukować i odręcznie napisać swój osobisty plan menu squeaky clean keto lub pobrać go do formatu (Zobacz listę opcji na dole), który możesz wpisać i śledzić elektronicznie. Cokolwiek jest łatwiejsze dla ciebie osobiście.

mam nadzieję, że to podejście do planowania posiłków ketonowych nie tylko pozwoli ci uzyskać niestandardowy plan posiłków ketonowych 1 Squeaky Clean, który działa najlepiej dla ciebie, ale także pomoże Ci nauczyć się planować posiłki do przodu Po zakończeniu wyzwania Squeaky Clean Keto, a Ty będziesz przygotowany do przejścia z powrotem do zwykłego keto uzbrojonego w narzędzia, aby odnieść sukces.

Aktualizacja: dla tego wyzwania 2021 wypełniłem cały tydzień 1 przykładowy plan do wykorzystania, jeśli nie chcesz samodzielnie wymyślać posiłków. Nadal możesz pobrać pusty, aby dostosować, jeśli jest to twoje preferencje.

tydzień 1 Squeaky Clean Keto Meal Plan – próbka

niezależnie od tego, czy wypełniasz go, aby zaplanować swój tydzień z wyprzedzeniem, czy wypełniasz go podczas Tygodnia w zależności od tego, co faktycznie jesz każdego dnia, jest to przykład tego, jak Twój tydzień może wyglądać, korzystając z opcji posiłków wymienionych poniżej.

IBIH Squeaky Clean Meal Planner / Tracker Document Download List

kliknij żądany format poniżej, aby pobrać:

IBIH SCKC SAMPLE Meal plan PDF format

ibih sckc blank meal planner Format PDF

ibih sckc blank meal planner word document

ibih sckc blank meal planner pages document

tydzień 1 Squeaky Clean Keto meal plan – śniadanie

dowolna kombinacja następujących opcji w oparciu o preferencje i wymagania dotyczące kalorii / węglowodanów. Można również pominąć śniadanie, jeśli wolisz przerywany szybko.

lub

tydzień 1 Squeaky Clean Keto Meal Plan – Lunch/kolacja

poniższe przepisy zapewniają wystarczającą ilość porcji dla 1 osoby na lunch i kolację przez całe 7 dni, przy czym 2 porcje pozostały do zamrożenia lub udostępnienia. Zmieniaj je przez cały tydzień w dowolnej kombinacji.

Pieczony kurczak z ryżem kalafiorowym(przepis daje 6 porcji)
wielkość porcji = 1 szt. kurczak & 1 szklanka ryżu kalafior (345 kalorii, 19g tłuszczu, 5g węglowodanów netto, 34g białka)

hamburgery na patelni – Pomiń ser i słodzik w sosie (przepis daje 4 porcje)
wielkość porcji = 1 burger z 2 plastrami boczku, cebula & jalapeño, 4 łyżeczka sosu, 2 szklanki sałaty (515 kalorii, 41g tłuszczu, 4g węglowodanów netto, 37g białka)

kurczak smażony na południu – (przepis daje 6 porcji)
wielkość porcji = 2 beczki lub 1 udo (405 kalorii, 32G tłuszczu, 1g węglowodanów netto, 34g białka)

czosnek & szczypiorek kalafior zacieru

łatwa Sałatka z tuńczyka (przepis sprawia, że 2 porcje)

porcja = 1/2 filiżanki (248 kalorii, 19g tłuszczu, 2g węglowodanów netto, 20g białka)

tydzień 1 squeaky clean keto meal plan – przekąski

wybierz do przekąsek 2 dziennie z tej listy, ponieważ pozwala na to budżet kalorii i węglowodanów:

1/2 awokado z solą (114 kcal, 11 g tłuszczu, 1 g węglowodanów netto, 1 g białka)

2 łyżki masła słonecznikowego bez cukru (210 kcal, 18 g tłuszczu, 2 g węglowodanów netto, 7 g białka)
podane z 4 łodygami selera, oczyszczone i przycięte (10 kcal, 0 g tłuszczu, 1 g węglowodanów netto, 1 g białka)

1 duże jajko na twardo (78 kcal, Tłuszcz 5G, .5g węglowodanów netto, 6g białka)
podawane z 1 łyżeczką majonezu (33 kalorie, 4G tłuszczu, 0g węglowodanów netto, 0g białka)

8 uncji bulionu z kurczaka (10 kalorii, 1g tłuszczu, 1g węglowodanów netto, 1g białka)

1/4 szklanki Hummusu kalafiora (141 kalorii, 14g tłuszczu, 3.5g węglowodanów netto, 2g białka)
podawane z 4 łodygami selera, oczyszczone i przycięte (10 kalorii, 0g tłuszczu, 1g węglowodanów netto, 1g białka)

tydzień 1 Squeaky Clean Keto plan posiłków – napoje

Wybierz swoje napoje z następujących opcji, jak pozwala na to budżet węglowodanów i kalorii.

kawa kuloodporna (101 kalorii, 12 g tłuszczu, 0 g węglowodanów netto, 0 g białka)
6 uncji kawy
1 łyżka niesolonego masła lub oleju kokosowego

kawa z mleka kokosowego (47 kalorii, 5 g tłuszczu, 1 g węglowodanów netto, 1 g białka)
6 uncji kawy
2 łyżki mleka kokosowego w puszkach
1/8 łyżeczki niesłodzonego ekstraktu smakowego (Lubię klon)

zielona herbata, herbata ziołowa, czarna herbata (bez ograniczeń, tylko niesłodzone)

woda (100 uncji dziennie – więcej w razie potrzeby)

niesłodzone seltzers lub woda gazowana (bez ograniczeń)

rosół z kurczaka (8 uncji = 10 kalorii, 1 g tłuszczu, 1 g węglowodanów netto, 1 g białka)

Krzycz o tym z dachów!