Jeśli szukasz prostego sposobu na poprawę swojej kondycji, rozważ dodanie w ciągu kilku minut desek i pompek do codziennej rutyny. „Pompki i deski są bardzo pragmatyczne-nie potrzebujesz żadnego specjalnego sprzętu i możesz je wykonywać prawie zawsze i wszędzie”, mówi Jared Rosenberg, fizjolog ćwiczeń w Duke Diet and Fitness Center w Durham w Karolinie Północnej. „To sprawia, że jest to łatwe i wygodne ćwiczenie, które można włączyć do swojego życia”, mówi.

ta wygoda pomogła zmotywować Jennifer Ashton, MD, główny korespondent medyczny dla Good Morning America i ABC News oraz autorkę nowej książki, the Self-Care Solution: a Year of Becoming Happier, Healthier, and Fitter — One Month at a Time, take on a month-long push-up and plank challenge. Cel Ashtona był prosty: rób codziennie jak najwięcej pompek i desek przez 30 kolejnych dni. „Chciałam również wyzwania, które mogłabym wykonać wszędzie-bez siłowni, klasy, basenu lub ścieżki rowerowej — i które przyniosłoby rezultaty, nawet jeśli robiłabym to tylko przez minuty, a nie godziny dziennie”, mówi dr Ashton w swojej książce.

aby osiągnąć swój cel (i taki, którego możesz się trzymać), zacznij od stosunkowo skromnej (Czytaj: Nie Twój absolutny wysiłek) liczby pompek i rozsądnego czasu deski, a następnie spróbuj się stamtąd rozwinąć. Punktem wyjścia było 20 pompek i jedna 45-sekundowa deska.

niezależnie od tego, czy ledwo wyciskasz pojedynczy push-up, Czy uważasz się za rezydenta „G. I. Jane or Joe” swojej siłowni, prawie każdy może podjąć to 30-dniowe wyzwanie i zwiększyć swoją kondycję.

większość ludzi może bezpiecznie wykonywać codzienną rutynę pompek i desek-dodaje Rosenberg. „Możesz je robić codziennie, ale będziesz musiał mieszać w kilka bardzo lekkich dni”, mówi. Na przykład, jeśli zwykle robisz 25 pompek, zrób lekki dzień tylko 5 pompek co kilka dni, sugeruje.

podobne: regeneracja mięśni po treningu: Co musisz wiedzieć o tym, jak leczyć mięśnie

Ponadto, jeśli masz jakiekolwiek urazy lub schorzenie, które może ograniczyć zdolność do ćwiczeń, zawsze dobrze jest skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego treningu. W przypadku konkretnych problemów, takich jak ból dolnej części pleców lub cieśni nadgarstka, sprawdź się z profesjonalistą fitness też, sugeruje Jessica Medlin, certyfikowany trener osobisty i Koordynator fitness Ace w Woodfin YMCA w Asheville, Karolina Północna. „W większości przypadków modyfikacje postawy lub rekwizyty mogą nadal udostępniać ćwiczenia”, mówi.

gotowy, aby rzucić się na ziemię i zacząć?

Push-up i deska Form 101: proste, ale tak trudne

najpierw najważniejsze: upewnij się, że masz odpowiednią formę, aby uzyskać najlepsze wyniki bez obrażeń.

Jak prawidłowo wykonać pompkę

American Council on Exercise (Ace) sugeruje przestrzeganie tych wskazówek podczas wykonywania pompki (zgodnie z biblioteką ćwiczeń ACE):

• zacznij od stóp razem na ziemi za sobą i rąk na szerokość ramion z palcami skierowanymi do przodu. Upewnij się, że ramiona są umieszczone bezpośrednio nad dłońmi. Twoje ciało powinno być w linii prostej od ramion do palców i prawie równolegle do podłogi.
• teraz upewnij się, że wszystkie właściwe mięśnie są zaangażowane: ustabilizuj tułów, kurcząc mięśnie rdzenia i brzucha, ściśnij pośladki i dokręć mięśnie czworogłowe w nogach. Powoli opuść swoje ciało w kierunku podłogi, pozostając sztywne i proste jak dwa-na-cztery kawałek drewna. Nie pozwól, aby dolna część pleców lub biodra wzrosły podczas opuszczania.
• obniżaj, aż klatka piersiowa lub podbródek dotknie podłogi — w tej fazie łokcie mogą wypaść z boków. Teraz naciśnij. Pomyśl o odepchnięciu podłogi od siebie, utrzymując mięśnie rdzenia, pośladków i czworokątów zaangażowanych i utrzymując tę prostą linię od ramion do pięt, pozostając sztywnym. Kiedy twoje ręce są całkowicie wyciągnięte, zrobiłeś to!

Jak prawidłowo wykonać deskę

Jeśli potrafisz zrobić pompkę, to w zasadzie już wiesz jak ją wykonać. Pompki i deski są bardzo podobnymi ćwiczeniami, mówi Rosenberg. Aby prawidłowo wykonać deskę, zacznij tak, jakbyś miał zamiar zrobić push-up, z rękami wyciągniętymi pod ramionami (palce skierowane do przodu), stopami razem na ziemi za sobą, a ciałem wydłużonym i równoległym do ziemi. Zaangażuj mięśnie rdzenia, pośladków, ramion i pleców, aby upewnić się, że jesteś tak prosty jak deska i trzymaj. Gdy poczujesz, że nie możesz prawidłowo utrzymać swojej formy i zmęczenia, opuść się delikatnie na ziemię.

inną opcją deski jest deska przedramienia. Jesteś w tej samej pozycji, z wyjątkiem tego, że twoje łokcie i przedramiona spoczywają na ziemi, a twoje ręce są wyciągnięte bezpośrednio przed każdym łokciem, dłonie w dół( lub chwytając się nawzajem); Twoje przedramiona wspierają twoją wagę ciała.

Medlin zauważa, że trudniej jest „oszukać” przy tego typu desce (lub zrobić to nieprawidłowo), ponieważ w zasadzie musisz zaangażować swój rdzeń, aby nie spadł na podłogę, podczas gdy w wersji z wyciągniętymi ramionami niektórzy ludzie mają tendencję do zanurzania górnej części pleców, a łopatki do garbienia się nawzajem.

dlaczego pompki i deski są tak dobre dla Twojego zdrowia

pompki i deski są uważane za dwa najlepsze ćwiczenia na masę ciała i nie bez powodu. Oto niektóre z najlepszych korzyści.

1. wzmacniają różnorodne mięśnie ramion i górnej części ciała. Pompki i deski wymagają siły ramienia, aby wypchnąć cię z ziemi i prawidłowo utrzymać ciało. „Oba ćwiczenia pracują z przodu mięśni ramienia, klatki piersiowej i tricepsów”, mówi Rosenberg.
2. to trening na kręgosłup i nogi. „Wiele osób myśli o pompkach jako ćwiczeniu ramion, ale jest to bardziej pełne ćwiczenie z przodu ciała. Oprócz ramion i klatki piersiowej, ruchy te działają na mięśnie rdzenia i mięśnie przedniej części nóg”, mówi Rosenberg.
3. atakują też mięśnie pleców. Deski (i pozycja deski, przez którą przechodzisz w push-up) angażują niektóre mięśnie pleców, ponieważ próbujesz ustabilizować się w postawie, zgodnie z Rosenbergiem. „Będziesz używać mięśni pleców wokół łopatek, a także w biodrach i pośladkach; kiedy robisz odpowiednią deskę, powinieneś ściskać te mięśnie ” – mówi.
4. budują mocniejsze kości. „W przeliczeniu na minutę trening oporowy jest zdecydowanie najskuteczniejszym sposobem treningu”, mówi Rosenberg. I trening na masę ciała (ćwiczenia, które mają cię za pomocą własnego ciała wagi jako opór robisz pracę przeciwko) jest bardzo skuteczny rodzaj treningu oporu, mówi. „Poprawia zdrowie kości, zmniejsza prawdopodobieństwo upadku i poprawia zdolność do wykonywania codziennych zadań”, mówi.
5. poprawiają postawę. „Kiedy przechodzimy przez życie i wiek, nasze mięśnie stają się słabsze i mamy tendencję do garbienia się trochę”, mówi Rosenberg. Wiele z tego wynika z tego, że to, co nazywamy „posturalnymi” mięśniami, staje się słabsze i mamy ogólny brak siły w stosunku do masy ciała, wyjaśnia. „Pompki pomagają trenować te mięśnie, które stają się słabsze wraz z wiekiem”, mówi. Trzymanie deski wzmacnia mięśnie posturalne wzdłuż pleców i przodu ciała, dodaje.

powiązane: Najlepsze ćwiczenia na mocniejsze mięśnie brzucha i mocniejszy Rdzeń

wskazówki do przyklejania desek i pompek na co dzień

czy onieśmiela Cię wyzwanie, które wymaga codziennego zaangażowania? Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci trzymać się tego.

1. Modyfikuj ruchy, dopóki nie zbudujesz siły, aby zrobić pełną wersję. Jeśli nie możesz wykonać pełnego pompki, zacznij od góry i opuść się na ziemię bardzo powoli i tak nisko, jak tylko możesz (zanim stracisz formę w innym miejscu na pozycji). To dobry sposób, aby nabrać siły, aby w końcu zrobić push-up, mówi Rosenberg. Możesz również modyfikować deskę lub push-up, wykonując je pod kątem, trzymając ręce na bezpiecznej ławce lub drążku. Lub modyfikować wykonując pompki lub deski z kolan, jeśli tradycyjna wersja jest zbyt trudna, chociaż Rosenberg dodaje, że ta modyfikacja oznacza, że nie pracujesz nad mięśniami posturalnymi w nogach.
2. jeśli chodzi o deski i pompki, pomyśl o jakości nad ilością. Dłuższe nie zawsze jest lepsze, jeśli chodzi o to, jak długo trzymasz deskę. „Upewnij się, że jest to płyta dźwiękowa, nawet jeśli jest to tylko kilka sekund”, mówi Rosenberg. A jeśli czujesz ból w dolnej części pleców, niech ktoś sprawdzi i upewni się, że jest to linia prosta od szyi do kości ogonowej-dodaje.
3. rób je, kiedy masz czas w ciągu dnia. Nie musisz myśleć o ćwiczeniach jako o czymś, co musisz zrobić w jednym dużym kawałku, tak jak nie masz całego odżywiania na dzień z jednego dużego posiłku, mówi Rosenberg. Jeśli nie masz czasu, aby dodać kilka minut pompek i desek do typowej rutyny ćwiczeń, zrób to zaraz po przebudzeniu, tuż przed pójściem spać lub gdy możesz wyrzeźbić pięć minut z dnia. „Możesz myśleć o ćwiczeniach takich jak podjadanie — trochę tu i trochę tam. Możesz wykonywać wiele krótszych sesji-na przykład pięć 10-minutowych sesji zamiast jednej 50-minutowej”, mówi Rosenberg.
4. mieszaj. Niektórzy kochają spójność, niektórzy nie. „może pewnego dnia robisz deskę przedramienia, następnego dnia próbujesz deskę na kolanach, a następnego dnia robisz deskę przedramienia na boku”, mówi Medlin. Możesz również spróbować różnych odmian pompek. „Możesz mieć ramiona bliżej siebie lub dalej od siebie, aby zaangażować różne części ramion lub pleców”, mówi Medlin. Istnieją również pompki, które są przesunięte, gdzie jedna ręka jest na piłkę lub bloku. „Możesz spróbować psu push-up w dół, który będzie działał więcej wierzchołków ramion”, mówi. Różne rodzaje pompek kierują się różnymi mięśniami pleców, ramion i klatki piersiowej, dodaje Medlin. (Sprawdź warianty pompek i desek w Bibliotece ćwiczeń ACE lub poproś trenera, aby upewnił się, że robisz je poprawnie.)

ostatniego dnia miesiąca, Ashton wykonał 4 minuty i 5 sekund desek, a następnie wykonał łącznie 46 pompek. Zauważyła zauważalne zmiany fizyczne w plecach, ramionach, klatce piersiowej i mięśniach brzucha, a także w postawie. „Gdyby GMA chciała umieścić mnie w bikini w krajowej telewizji, pokazałabym moje nowe ciało” – mówi w książce.

mówi, że zmiany emocjonalne również sprawiły, że wyzwanie było tego warte: „fizycznie byłem bity, ale emocjonalnie byłem uszczęśliwiony. Właśnie ukończyłem intensywny pięciominutowy trening, którego kiedyś myślałem, że nigdy nie będę w stanie zrobić.”