slam ball, wbrew temu, co sugeruje jego nazwa, nie jest przeznaczony tylko do uderzeń w piłkę.

zasadniczo bardzo duża wersja piłki lekarskiej wykonana z bardziej miękkiego materiału, slam ball jest narzędziem do treningu siłowego o wielu zastosowaniach, co udowodniła niedawno sławna trenerka Jeanette Jenkins.

w niedzielę Jenkins, mieszkająca w Los Angeles twórczyni hollywoodzkiego Trainera, która współpracowała m.in. z Pink, Alicią Keys, Mindy Kaling i Bebe Rexha, pokazała swoją wszechstronność dzięki wideo na Instagramie, w którym demotywuje 8-częściową (!) slam ball-centric circuit.

Możesz sprawdzić wideo za pośrednictwem @msjeanettejenkins tutaj:

Slam kulki w ogóle są doskonałym narzędziem do budowania wytrzymałości rdzenia—i są również bezpiecznym sposobem wykonywania ważonej pracy plyometrycznej.

slam ball to „narzędzie starej szkoły” z mnóstwem korzyści całego ciała, mówi Stephanie Mansour, certyfikowany trener osobisty z Chicago.

jak wspomniano, najbardziej tradycyjnym, popularnym ruchem wykonywanym z piłką slam jest ball slam, który jest włączony do kilku ruchów w obwodzie Jenkinsa. Polega na podniesieniu piłki slam (lub zwykłej piłki lekarskiej) nad głową i rzuceniu jej prosto w dół tak mocno, jak to możliwe. Ten ruch o wysokiej intensywności jest „świetnym ćwiczeniem całego ciała”, Danielle Barry, certyfikowany trener osobisty i trener CrossFit w Solace w Nowym Jorku, wcześniej powiedziała SELF. „Angażują twój rdzeń, ramiona, triceps, plecy, pośladki, ścięgna i quady.”

ale, również jak wspomniano, to nie wszystko to narzędzie jest dobre dla.

Slam balls są również skutecznym, bezpiecznym sposobem wykonywania ważonych ruchów plyometrycznych (wszystko, co wiąże się z ruchem wybuchowym, jak chmiel i skoki), które obejmują wiele ćwiczeń w obwodzie Jenkinsa. Skakanie z dużą wagą-jak duży hantel lub kettlebell-naraża Cię na ryzyko zranienia dolnej części pleców, mówi sam James Brewer, certyfikowany trener osobisty z siedzibą w Nowym Jorku i certyfikowany instruktor Spin i TRX. Nawet jeśli masz lżejszy hantel lub kettlebell, zawsze jest szansa, że upuścisz go w połowie skoku i poważnie zranisz dolną połowę. Ale skakanie z odpowiednio ważoną piłką slam (więcej na temat wyboru odpowiedniej wagi dla siebie poniżej) może być bezpiecznym, przyjemnym i łatwym sposobem na wyzwanie ruchów plyometrycznych.

korzyści z tej konkretnej sekwencji piłki slam jest wiele, w tym całkowite wzmocnienie ciała—szczególnie nóg i rdzenia—plus praca plyometryczna i koordynacja.

ten obwód działa zasadniczo na każdą większą grupę mięśni w twoim ciele, w tym ramiona, ramiona, klatkę piersiową, nogi, pośladki i rdzeń—szczególnie rdzeń, mówi Brewer. Ostatnie cztery ruchy skupiają się w szczególności niemal wyłącznie na rdzeniu.

wiąże się to również z plyometryczną pracą i wyzwaniami dla koordynacji-dodaje.

układ jest również gwiezdny cardio, zwłaszcza jeśli jesteś przywiązany na czas.

ten obwód, który łączy wybuchowe skoki i złożone ćwiczenia siłowe, „utrzyma twoje serce przez całą drogę”, mówi Brewer, ponieważ zasadniczo „każdy ruch jest o wysokiej intensywności”, a wiele z nich ma również duży wpływ.

z tego powodu „może to być świetne spalanie 15 do 20 minut, jeśli masz tyle czasu na szybki trening.”Poleca go również jako zestaw zamykający po zakończeniu treningu.

podczas pracy z kulami slam należy pamiętać o kilku wskazówkach dotyczących bezpieczeństwa.

podczas wykonywania tradycyjnego uderzenia piłką „bardzo łatwo jest nadwyrężać plecy, gdy piłka znajduje się nad głową, jeśli nie używasz rdzenia”, mówi Mansour. Łatwo jest również przesadzić na kolanach i / lub biodrach, jeśli nie angażujesz prawidłowo swojego rdzenia podczas uderzania piłką w dół.”

z tych powodów prawidłowe zaangażowanie rdzenia jest bardzo ważne podczas wykonywania uderzeń piłką. „Jest to ćwiczenie sportowe, które działa na górną i dolną część ciała w tym samym czasie, podczas gdy rdzeń pozostaje stabilny”, mówi Mansour.

ważne jest również, aby uruchomić światło. Jeśli wybierzesz piłkę, która jest zbyt ciężka, możesz wyginać (i potencjalnie nadwyrężać) plecy, gdy ją podnosisz, mówi Mansour. Oczywiście lekkie i ciężkie są względne, więc znalezienie najlepszej wagi może wymagać pewnych prób i błędów. Ale ogólnie rzecz biorąc, jeśli jesteś początkującym, zacznij od 6-funtowej, zaleca Brewer, a jeśli jesteś na poziomie średniozaawansowanym, spróbuj piłki 8-lub 10-funtowej. Jeśli jesteś bardziej zaawansowany, możesz spróbować 12-funtowej piłki, sugeruje, chociaż dobrym pomysłem może być trzymanie lżejszej piłki pod ręką, na wypadek, gdybyś musiał zmniejszyć obciążenie w połowie drogi.

wreszcie, uważaj na tempo podczas wykonywania ćwiczeń slam ball, szczególnie tych w tym obwodzie. Jeśli jesteś nowy w tego typu ruchach, idź wolniej niż to, co Jenkins demonstruje, radzi Mansour. A w szczególności na dwóch obrotowych ruchach-napowietrznych uderzeniach 180 i uderzeniach plyolunge – należy zachować szczególną ostrożność, aby zaangażować wszystkie mięśnie rdzenia, w tym skośne (mięśnie po bokach brzucha), rectus abdominis (mięśnie brzucha, które biegną pionowo na brzuchu) i poprzeczne abdominis (najgłębszy mięsień brzucha, który owija się wokół boków i kręgosłupa), mówi Mansour. Prawidłowe angażowanie wszystkich tych mięśni rdzenia pomoże Ci chronić dolną część pleców przed niesłusznym stresem, gdy mocno skręcasz z boku na bok. W tej notatce, jeśli masz historię bólu pleców lub urazu, może chcesz pominąć tych konkretnych ruchów.

gotowy na całkowite spalenie ciała? Oto jak zrobić obwód 8-częściowy.

powtórz następującą sekwencję do 3 razy, z krótkimi przerwami między każdym zestawem.

Squat Jump Slams

• Trzymaj piłkę mocno między obiema rękami z rękami prosto przed sobą i stań z nogami o szerokości ramion. To jest pozycja wyjściowa.
• popchnij biodra i tyłek do tyłu i zegnij kolana, aby obniżyć się do przysiadu, przynosząc piłkę między nogami podczas opuszczania.
• z tego miejsca wskocz w powietrze tak wysoko, jak potrafisz, ściskając swoje wewnętrzne uda podnosząc piłkę nad głową, gdy skaczesz.
• w górnej części skoku Rzuć piłkę na ziemię tak mocno, jak potrafisz.
• wyląduj na podłodze, utrzymując miękkie kolana, a gdy wrócisz do pozycji wyjściowej, złap piłkę, gdy się odbije.
• to jest jeden rep. kontynuowanie robienia powtórzeń przez 30 do 45 sekund.

palce 360& Odwróć

• połóż piłkę na ziemi.
• podnieś prawą nogę do góry, ugnij się w kolanie i dotknij palców prawej stopy na górze piłki, gdy lewa stopa pozostaje mocno osadzona na ziemi.
• stąd szybko przeskakuj i przełączaj stopy tak, aby lewe palce stukały w górę piłki, a prawa stopa pozostaje mocno osadzona na ziemi.
• Kontynuuj skoki, stukanie i przełączanie. Przy każdym skoku Przesuń się lekko w prawo, aby wykonać ruch okrężny wokół piłki.
• Po ukończeniu pełnego koła, zmień kierunek i ukończ okrąg poruszając się w drugą stronę.
• wykonaj jak najwięcej kręgów w ciągu 30 do 45 sekund.

to dobry plyometryczny ruch wzmacniający nogi, mówi Brewer. To powiedziawszy, pamiętaj, aby pompować ręce podczas wykonywania skoków, dodaje. Ten ruch pomoże Ci znaleźć i utrzymać dobry rytm.

180 cm

• Stań z rozstawionymi stopami między biodrami i ramionami i trzymaj piłkę lekarską na wysokości talii.
• podnieś piłkę nad głową, wznosząc się na palcach tak jak ty i przekręć w prawą stronę.
• trzymaj mięśnie brzucha ciasno i pośladki ściśnięte, gdy uderzasz piłką w dół do ziemi po prawej stronie tak mocno, jak to tylko możliwe, zginając kolana lekko podczas wykonywania slam.
• od tego momentu przykucnij do tyłu, popychając Tyłek do tyłu i zginając kolana, abyś mógł chwycić piłkę, która odbija się do tyłu, bez upuszczania klatki piersiowej i zaokrąglania ramion do przodu. Chcesz trzymać plecy tak płasko, jak to możliwe przez cały czas. To jest jeden przedstawiciel.
• wstań i przynieś piłkę nad głową, aby natychmiast przejść do następnego powtórzenia, tym razem skręcając i uderzając piłkę w lewą stronę.
• kontynuuj ten wzór naprzemiennych powtórzeń przez 30-45 sekund.

PlyoLunge uderza

• Stań z nogami rozstawionymi na szerokość ramion i trzymaj piłkę mocno między obiema rękami, z rękami przed sobą, łokcie lekko zgięte.
• cofnij się (około 2 stóp) lewą stopą, lądując na kuli lewej stopy i utrzymując piętę z podłogi.
• zegnij oba kolana, aby utworzyć dwa kąty 90 stopni nogami. W tym położeniu ramiona powinny znajdować się bezpośrednio nad biodrami, a klatka piersiowa powinna być wyprostowana (nie pochylona do przodu ani do tyłu). Twoja prawa goleń powinna być prostopadła do podłogi, a prawe kolano powinno być ułożone nad prawą kostką. Lewe udo powinno być prostopadłe do podłogi. Twój tyłek i rdzeń powinny być zaangażowane.
• pchnij piętę prawej stopy i piłkę lewej stopy, aby podskoczyć.
• gdy skaczesz, Zmień swoją postawę tak, aby prawa stopa cofała się o około 2 stopy, lądując na piłce prawej stopy i utrzymując piętę z ziemi. Twoja lewa stopa jest teraz z przodu, płasko na podłodze, skierowana do przodu.
• zegnij ponownie oba kolana, aby utworzyć dwa kąty 90 stopni nogami.
• nie zatrzymując się, pchnij piętę lewej stopy i piłkę prawej stopy, aby podskoczyć, ponownie zmieniając pozycję i pogrążając się w lonży.
• Po dwóch skokach, zatrzymaj się na dole ruchu i podnieś piłkę nad głową. Przekręć tułów w prawo, a następnie ściśnij pośladki i rdzeń, uderzając piłkę w prawą stronę tak mocno, jak to tylko możliwe.
• złap piłkę, gdy odbija się, a następnie wykonaj dwa kolejne rzuty skoków, jak opisano powyżej.
• Po dwóch skokach, zatrzymaj się na dole ruchu i podnieś piłkę nad głową. Przekręć tułów w lewą stronę, a następnie ściśnij pośladki i rdzeń, uderzając piłkę w bok tak mocno, jak to tylko możliwe.
• złap piłkę, gdy odbija się, a następnie kontynuuj tę sekwencję, wykonując dwa rzuty skokowe z uderzeniami piłki na przemian, przez 30 do 45 sekund.

ten rdzeń, ścięgno i ruch zorientowany na pośladki naprawdę zadziałają na twoje ukośniki, mówi Brewer. Podczas wykonywania skoków,” nie spiesz się”, dodaje. „Zacznij powoli i upewnij się, że jesteś stabilny w tylnej nodze, a następnie podnieś piłkę.”

Plank Ab Tuck to Ab Pike

• Come to all fours with the ball behind you.
• połóż czubki stóp na górze piłki.
• powoli zacznij chodzić rękami do przodu, aż znajdziesz się w pozycji deski, z wyciągniętymi nogami i stopami na piłce. To twoja pozycja wyjściowa.
• utrzymując rdzeń zaangażowany, połóż kolana na środku klatki piersiowej, aby wykonać zakładkę. Odwróć ruch do dolnej części pleców do pozycji wyjściowej.
• następnie, utrzymując prawy rdzeń, podnieś biodra w powietrzu, aż Tyłek, ramiona i głowa zostaną ułożone w stos, aby wykonać szczupaka.
• odwróć ruch do tyłu do pozycji wyjściowej.
• Kontynuuj naprzemiennie między tuckami i szczupakami przez 30 do 45 sekund.

ten ruch jest świetny dla ramion i rdzenia, w szczególności rectus abdominis, mówi Brewer.

AB Tuck to Ab Toe Touch

• połóż się na plecach, chwyć mocno piłkę lekarską między obiema rękami i umieść ją nad głową.
• ściskając rdzeń, jednocześnie unieś ręce i nogi kilka centymetrów od ziemi. To jest pozycja wyjściowa.
• Kontynuuj ściskanie rdzenia, aby podnieść tułów do pozycji siedzącej, obniżając piłkę do poziomu klatki piersiowej. Jednocześnie zegnij kolana i skieruj nogi w kierunku środka ciała. Zatrzymaj się tutaj na chwilę, a następnie odwróć ruch, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
• gdy tylko ramiona dotkną ziemi, ściśnij rdzeń, aby podnieść tułów do pozycji siedzącej. Tym razem trzymaj nogi prosto i piłkę uniesioną nad głową podczas podnoszenia tułowia. Dotknij piłki palcami, zatrzymaj się tutaj na chwilę, a następnie odwróć ruch, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
• Kontynuuj tę sekwencję, naprzemiennie między uderzeniami brzucha i dotknięciami palców, przez 30 do 45 sekund.

ta sekwencja rdzeniowa działa zarówno na dolne, jak i górne mięśnie brzucha, mówi Brewer. Upewnij się, że twój wzrok koncentruje się prosto przed siebie i podbródek schowany podczas podnoszenia tułowia. „Udawaj, że masz piłkę tenisową schowaną pod brodą” – mówi.

wyciągnięte ramiona z Trzepotliwymi kopnięciami

• połóż się na plecach, chwyć piłkę medyczną mocno między obiema rękami i umieść ją nad głową.
• ściskając rdzeń, jednocześnie unieś ręce prosto nad klatkę piersiową i unieś nogi kilka centymetrów od ziemi. Podobnie jak w przypadku ostatniego ruchu, trzymaj wzrok skupiony prosto przed siebie, a podbródek schowany podczas podnoszenia tułowia. To jest pozycja wyjściowa.
• stąd, utrzymując górną część ciała tak nieruchomo, jak to możliwe, ściśnij pośladki i nogi, aby wykonać małe, szybkie trzepotanie przez 30 do 45 sekund.

twoje nogi będą prawdopodobnie zmęczone tym punktem, mówi Brewer. Tutaj pomaga mieć lżejszą piłkę. Ten ruch działa również na ramiona i niższe mięśnie brzucha.

rzut klatą z trzepotaniem kopnięć

• dostać się w pozycji wyjściowej opisanej dla ruchu powyżej.
• wykonuj rzuty trzepotowe jak opisano powyżej, jednocześnie i wielokrotnie rzucając piłkę w powietrze i łapiąc ją na poziomie klatki piersiowej. Trzymaj rzuty nisko, aby rozpocząć, mówi Brewer.
• Kontynuuj trzepotanie kopiąc i rzucając piłkę przez 30 do 45 sekund.

Ten całkowity ruch ciała działa na górną część ciała—głównie na piersi—a także na rdzeń i nogi, mówi Brewer. Jest to również wielkie wyzwanie koordynacyjne.