dla wielu chodzenie na świeżym powietrzu oszczędzało zdrowie psychiczne w ciągu ostatniego roku, zapewniając bardzo potrzebne ukojenie od uwięzienia w środku podczas kwarantanny. Z czystej konieczności wyjścia z tego samego środowiska, spacery są jedną z aktywności, które polecam wszystkim moim prywatnym klientom odchudzającym. Jeden z moich klientów postrzega jej codzienny spacer jako czas „zen”, podczas gdy inny planuje chodzenie na spotkania, aby uzyskać ruch podczas pracy.

ja też codziennie chodzę na spacery, żeby zachować zdrowie psychiczne! Czasami chodzę na spokojny spacer, ale w inne dni zamieniam go w trening interwałowy, aby zwiększyć tętno i poprawić zdrowie układu krążenia. Wspaniałą rzeczą w chodzeniu jest to, że nie potrzebujesz żadnego sprzętu; po prostu chwyć parę butów gimnastycznych i wyjdź za drzwi! Możesz również chodzić codziennie, ponieważ jako forma cardio o niskim wpływie, nie obciąża zbytnio mięśni i stawów, więc nie ma potrzeby powrotu do zdrowia.

korzyści zdrowotne wynikające z chodzenia na świeżym powietrzu

chodzenie jest Świetne do zmniejszenia stresu, poprawy krążenia i Mobilności oraz zwiększenia poziomu energii. Badania pokazują również, że trening interwałowy jest najlepszy dla utraty tkanki tłuszczowej, więc jeśli utrata masy ciała jest twoim celem, ten plan treningowy pomoże Ci również w osiągnięciu tego celu.

chodzenie na świeżym powietrzu tylko zwiększa korzyści. Wykazano, że spędzanie czasu na zewnątrz w przyrodzie pomaga w problemach ze zdrowiem psychicznym, takich jak depresja i lęk. Obserwowanie naturalnych elementów, takich jak drzewa, trawa i kwiaty, a także oddychanie świeżym powietrzem to czynniki poprawiające nastrój, które są łatwo dostępne, po prostu wchodząc na zewnątrz. (Nawet jeśli mieszkasz w mieście lub więcej obszarów miejskich, ekspozycja na naturalne elementy, takie jak drzewa i ptaki, wykazała pozytywny wpływ na zdrowie psychiczne!). Jeśli jesteś gotowy, aby czerpać korzyści psychiczne i fizyczne z chodzenia, mamy dla ciebie plan do naśladowania w tym miesiącu.

Pobierz kalendarz do druku tutaj.

31-dniowy plan treningowy interwałowy

aby zamienić swój spokojny spacer w trening, skup się na kilku rzeczach. Po pierwsze, wdech przez nos i przez usta, jak w przypadku każdego ćwiczenia cardio. Następnie pompuj ramiona podczas chodzenia i pociągnij pępek w kierunku kręgosłupa, aby zaangażować rdzeń. Odciągnij ramiona do tyłu, abyś nie był zaokrąglony do przodu podczas chodzenia. Trzymaj uszy nad ramionami, a ramiona nad biodrami. Ćwicz przed lustrem, aby upewnić się, że jesteś w prawidłowej postawie chodzenia.

Trening chodzenia a jest przeznaczony dla początkujących. Trening B krok rzeczy się wycięcie przez zmniejszenie czasu odzyskiwania. Mieszaliśmy w pewnych odstępach czasu w zależności od prędkości, ale to będzie wyglądać inaczej dla każdego. Spokojny spacer to taki, w którym swobodnie chodzisz w normalnym tempie. Szybki spacer odnosi się do chodzenia tak, jakbyś spieszył się, aby gdzieś dotrzeć. Poruszasz się szybko (ale nie biegasz) i może okazać się trudne do rozmowy podczas robienia tego. Ta część spaceru podnosi tętno, ale zawsze następuje spokojny spacer, aby obniżyć tętno.

wspomnieliśmy, że chodzenie jest treningiem, który można wykonywać codziennie, ale w tym planie zamierzamy ułatwić chodzenie, przydzielając dni „odpoczynku”. Nie krępuj się chodzić, rozciągać lub wykonywać innych ćwiczeń, które lubisz w te dni odpoczynku. Dni „odpoczynku” są po prostu wbudowane dla tych, którzy chcą zacząć powoli i budować swoją wytrzymałość (lub przyzwyczaić się do rzeźbienia czasu z dnia na zewnątrz!).

Trening chodzenia a

• 3 minuty: 1 minuta: szybki spacer
• 2 minuta: szybki spacer
• 12 minuta:naprzemiennie z szybkim tempem
• 3 minuta: spokojny spacer

Trening chodzenia B

• 3 minuty: spokojny spacer
• 1 minuta: szybki spacer
• 1 minuta: spokojny spacer
• 10 minut: naprzemiennie pomiędzy szybkim i spokojnym tempem
• 1 minuta: szybki spacer
• 30 sekund: spokojny spacer
• 6 minut: Alternatywnie pomiędzy szybkim i spokojnym tempem
• 3 minuty spokojnie ochłodzić

utrzymaliśmy oba treningi około 20 minut, aby były na tyle łatwe do opanowania, aby wcisnąć się w dzień, niezależnie od tego, ile masz czasu (bez wymówek!). Ale kiedy już się ruszysz, możesz chcieć chłonąć trochę więcej czasu na świeżym powietrzu. Jeśli tak jest, po prostu powtórz interwały dla kolejnej rundy (lub dwóch, jeśli czujesz się ambitny!) przed obniżeniem tętna z spokojnym spacerem na końcu.

więcej treningów i porad chodzenia:

• 31-dniowy plan spaceru i rutynowy trening siłowy, aby ułatwić Ci powrót do treningu
• Jak zamienić kwarantannę w trening — lub medytację
• dlaczego wyjście na spacer na zimno jest warte wysiłku
• zestresowany? Oto jak wybrać się na spacer, który cię uspokoi
• Chodzenie, aby schudnąć: czy to działa?
• wybierasz się na spacer? Rozgrzej się tymi 9 odcinkami