Leo Babauta

często pytają mnie, jak pamiętać, aby być uważnym przez dłuższy czas — jak możemy pamiętać, aby nie tylko być bardziej obecnym, ale być współczującym, wpadać do naszego ciała, gdy odczuwamy trudne emocje, mieć umysł początkującego, zrelaksować się w chaosie chwili?

Jak możemy być uważni przez dłuższy czas?

Wyzywam cię do czegoś wyższego: jak możemy być cały czas uważni?

odpowiedź jest taka, że nie możemy. Nie znam nikogo, nawet kapłanów Zen, którzy są cały czas uważni. Ale to nie powinno powstrzymywać nas od posiadania tego zamiaru – nie trzymając się ideału czy oczekiwań.

Co by się stało, gdybyśmy cały czas mieli zamiar być uważni? Co by się dla nas zmieniło?

wierzę, że trzymanie tej intencji powoduje kilka zmian:

1. upuszcza wszelkie historie, które możemy mieć, że „medytowanie jest trudne” lub „nie pamiętam, aby być uważnym” … z zamiarem robienia tego przez cały czas, odrzucamy wszystkie bariery i po prostu pracujemy nad trzymaniem intencji więcej.
2. bez względu na to, co nas czeka, to część praktyki. Złość czy frustracja? Nie ma problemu — jest to po prostu coś, o czym należy pamiętać, ćwiczyć. Rozczarowałeś się, że nie byłeś dziś świadomy? Nie ma problemu-po prostu ćwicz z tym rozczarowaniem!
3. zaczynamy relaksować się w tej nowej możliwości. Przestajemy się z tym zmagać. Zaczynamy wyobrażać sobie, co możemy zrobić, aby tak się stało, nawet jeśli wiemy, że może to nie być nawet możliwe.
4. więcej ćwiczymy. I więcej.

Czy możesz zwrócić się ku tej intencji, aby być cały czas uważnym? Czy możesz otworzyć się na tę niemożliwą intencję?

porozmawiajmy o tym, jak najlepiej trzymać intencję.

dlaczego warto bardziej uważać

Po co w ogóle zawracać sobie głowę taką niemożliwą intencją? Lepiej żebyś miał dobry powód, bo to nie przyjdzie łatwo. Będzie zapominanie, rozczarowanie, trudności, walka i ciągłe zaczynanie od nowa. Wszystkie piękne rzeczy!

mają głębszy powód niż: „byłoby fajnie.”Na przykład, niektóre powody, które uznałem za ważne:

• uważność pomaga nam być bardziej spokojnym. Walcz mniej. Bądź bardziej w kontakcie z wszelkimi trudnościami, które nas czekają.
• możemy lepiej radzić sobie z naszymi pragnieniami, aby być ciągle zajętym, uciekać do rozproszenia uwagi, poddać się naszym pragnieniom jedzenia, zakupów, picia, narkotyków, telewizji, gier, porno i innych.
• możemy radzić sobie z naszą niechęcią do sytuacji, rzeczy, które ludzie robią, rzeczy o sobie z pewną uważnością, nie pozwalając sobie na unikanie lub rzucanie się na te awersje. Nie pozwalamy sobie zwlekać tylko dlatego, że uważamy, że coś jest nieprzyjemne. W rzeczywistości widzimy, że awersje nie są wielką sprawą.
• możemy być bardziej współczujący dla innych ludzi i dla siebie. Kiedy ktoś zachowuje się źle, widzimy, że cierpi i kultywujemy szczere życzenie, aby nie cierpiał tego bólu, aby był szczęśliwy, nawet jeśli nie zgadzamy się z jego działaniami. Możemy zrobić to samo dla siebie, kiedy nie działamy tak, jak byśmy chcieli i odczuwamy ból z powodu zawiedzenia siebie i innych.
• doceniamy tę chwilę bardziej i jesteśmy pełniej obecni i wdzięczni za każdy dzień, wiedząc, że dni są ulotne i cenne, wymykają się nam i nie są brane za pewnik.

możesz mieć własne powody. Być może chcesz w pełni zanurzyć się w czasie, który masz ze swoimi dziećmi lub umierającym rodzicem. Być może wiesz, że Twoje dni są ograniczone, a myśl o spędzaniu tych dni rozproszonych jest dla ciebie bolesna. Być może zmagasz się z kimś, kogo kochasz, i chcesz porzucić swoje historie o nich i być bardziej kochającym dla nich.

może masz sensowną pracę do wykonania na świecie i pozwalasz, aby rozpraszanie i popędy przeszkadzały, i chcesz znaleźć świadomy sposób, aby wykonać tę sensowną pracę częściej.

Znajdź powód, dla którego warto ćwiczyć, który jest ważniejszy niż małe dolegliwości, które napotkasz podczas treningu.

Jak pamiętać, aby być uważnym przez cały czas

pamiętanie czegoś przez cały czas nie przychodzi nam naturalnie — musimy skonfigurować nasze środowisko, aby było bardziej prawdopodobne.

oto co polecam:

1. Ustaw intencję i zapisz. To może być tak proste, jak: „Bądź uważny przez cały dzień, dla moich dzieci.”Umieść go gdzieś, gdzie możesz go często zobaczyć.
2. powiedz innym o swoich zamiarach. Poproś ich, aby trzymali Twoją intencję w twoim sercu. I sprawdzić, jak to podtrzymujesz.
3. melduj się z tą intencją każdego ranka. Może nawet powiesz to na głos.
4. wszędzie umieszczaj wizualne przypomnienia. Mały Budda na kuchennym blacie. Notatka, która przypomina o lustrze w łazience. Nadgarstek mala, który nosisz wszędzie. Przypomnienie na ekranie blokady telefonu i tapecie komputera.
5. masz poranny trening. Wystarczy nawet 5-10 minut rano, gdy siedzisz i po prostu zwracasz uwagę na swoje ciało, oddech i otoczenie. Jeśli chcesz zrobić więcej, świetnie! Lub uprawiaj jogę, jeśli poruszająca medytacja przemawia do ciebie bardziej. Ale pewnego rodzaju poranna praktyka pomaga zakotwiczyć resztę dnia i jest uproszczoną praktyką dla tego, co robisz, gdy jest więcej ruchomych części.
6. mają regularne godziny zameldowania. Na przykład, zanim zaczniesz jeść posiłek, zatrzymaj się, aby zameldować się zgodnie ze swoją intencją. Pomoże Ci to być bardziej uważnym podczas jedzenia. Lub zameldować się, gdy zaczynasz prysznic, wsiąść do samochodu, wejść do biura lub wyjść z biura.
7. powoli dodawaj dzwonki mindfulness. Dzwonek uważności może być wszystkim w twoim otoczeniu. Thich Nhat Hanh zasugerował użycie sygnalizacji świetlnej jako dzwonka uważności – kiedy go zobaczysz, zamiast dać się wciągnąć w stres związany z jazdą, pozwól sobie stać się obecnym. Możesz powoli znaleźć inne dzwonki uważności — twarz córki, otwarcie komputera, wypicie pierwszej filiżanki kawy, usłyszenie przejeżdżającego pociągu.
8. Recenzja na koniec dnia. Jak zakończyć swój dzień, mieć 2-minutowy przegląd. Spójrz wstecz na swój dzień i zobacz, jak zostałeś z zamiarem. Zobacz, co Cię potknęło. Świętuj swoje sukcesy. Pomyśl o tym, jak możesz dodać więcej przypomnień lub dzwonków lub regularnych czasów zameldowania lub odpowiedzialności, aby lepiej trzymać się swoich intencji jutro.

nie musisz włączać wszystkich tych pomysłów, ale są to elementy, którymi możesz się bawić, zobacz, co najbardziej pomaga.

Jak pracować z tym, co się pojawia

praktykując uważność, zauważysz wiele różnych rzeczy, które się pojawiają, prawdopodobnie w tym:

• frustracje lub gniew wobec innych ludzi lub siebie.
• stres, niepokój, strach.
• rozczarowanie, smutek, ból, obrona, wycofanie, stonewalling.
• zamieszanie, niezdecydowanie, niepewność, chaos, turbulencje.
• samokrytyka czyli surowość.
• zwlekanie, unikanie, rozpraszanie.
• oddawanie się popędom i pragnieniom, a potem złe samopoczucie.

te i inne zmagania pojawią się wokół Twojej intencji bycia uważnym lub ewentualnie niezwiązanej z tą intencją. I poczujesz się sfrustrowany, że to czujesz, lub rozczarowany, zraniony i surowy dla siebie.

o tych uczuciach lub trudności pojawiają się nie jest problemem.

kluczem jest praca z nimi.

oto jak:

1. zwróć uwagę, gdy masz trudne uczucie (którekolwiek z powyższych). Pamiętaj, że to się dzieje.
2. zwróć uwagę, jeśli masz myśli (opowieść, oczekiwanie, racjonalizacja, Fantazja, ideał), które powodują trudności. Na przykład: jestem sfrustrowany, ponieważ mam historię o tej osobie, że nie powinna się tak zachowywać. Zauważ, że nie jest ważne, czy historia jest prawdziwa, czy nie (z mojego doświadczenia nigdy nie jest w pełni prawdziwa, ale prawda jest nieistotna), ale po prostu masz myśli i powodują trudności.
3. wpadnij do swojego ciała i zauważ odczucia trudnych emocji. Możesz zauważyć stres jako ucisk w klatce piersiowej, wstyd jako czerwona kula w brzuchu, samotność jako pusta kula w środku tułowia, ból jako ból w sercu.
4. pozostań przy tych wrażeniach i zobacz, czy możesz być ich ciekawy. Zmieniają się? Spójrz na nie szkłem powiększającym. Bądź subtelny, zauważając je.
5. daj im trochę życzliwości, miłości, współczucia. To wymaga praktyki, sprawdź, czy możesz pielęgnować serce bezwarunkowej życzliwości i współczucia wobec swoich uczuć.
6. zauważ, że jesteś całkowicie OK, nawet z tym uczuciem. To nie problem. To tylko sensacja.

Kiedy zaczniesz ćwiczyć w ten sposób, możesz wierzyć, że będziesz w porządku z każdą emocją, nawet złością i niepokojem. To nie problem, to po prostu coś do Ćwiczenia. To tylko część Twojego doświadczenia.

wtedy każda emocja staje się okazją do praktyki, a Ty możesz podziękować każdemu lub wszystkiemu, co wywołuje emocje!

Jak stale się uczyć i rozwijać

jeśli praktykujesz uważność w ten sposób, zgodnie z powyższymi zaleceniami, będziesz coraz lepszy w umiejętności zapamiętywania, wpadania, bycia z tym, co powstaje.

ale będzie część ciebie, która uważa, że powinieneś radzić sobie lepiej. Ćwicz z tym bólem w sposób opisany w poprzedniej sekcji — to tylko mały ból, możesz sobie z nim poradzić.

następnie, z miejsca spokoju, możesz pogłębić swoją naukę. Wpadnij jeszcze trochę i sprawdź, czy możesz w pełni poczuć każdą emocję.

zauważ obszary, w których opierasz się uważności, i zobacz, czy możesz otworzyć się na ten opór.

zwróć uwagę na obszary, w których najczęściej zapominasz być uważnym — zwykle jest to obszar, w którym łatwo się zaczepiasz — i sprawdź, czy możesz ćwiczyć z tym zaczepianiem w małych dawkach. Sprawdź, czy możesz uzyskać pomoc w tych obszarach.

zauważ, gdzie masz największą trudność i sprawdź, czy możesz zacząć rozluźniać swoje myśli, które są przyczyną trudności. Jeśli jesteś naprawdę zły na kogoś, kto zachowuje się, jak nie powinien, na przykład, spróbuj być ciekawy tych super solidnych myśli o tym, jak druga osoba powinna się zachowywać. Czy to prawda, że powinni się tak zachowywać? Skąd wiesz? Nawet nie wiem, jak powinienem się zachowywać, nie mówiąc już o tym, jak powinien zachowywać się ktoś inny. Jak byś się zachowywał, gdybyś mógł przestać o tym myśleć? Zobacz prace Byrona Katie, aby uzyskać więcej informacji na ten temat.

zobacz gdzie są Twoje krawędzie. Wszyscy mamy krawędź, miejsce, w którym jest nam trudno, a dla każdego jest inaczej. Znajdź te krawędzie i pchaj je codziennie, rozkoszując się szorstkością dyskomfortu krawędzi!

Dołącz do mnie w moim nieustraszonym programie treningowym

Jeśli chcesz trenować ze mną i innymi, uczymy się, jak zmieniać nasze nawykowe wzorce przy użyciu technik uważności i wsparcia innych uczestników szkolenia — sprawdź mój nieustraszony Program treningowy.

będziemy pracować nad:

• wpychanie się w naszą znaczącą pracę z oddaniem, pomimo niepewności
• uważna praca z emocjami i nawykowymi wzorcami, które się pojawiają
• odważnie przebywanie i praca ze strachem i innymi trudnościami, z otwartym sercem
• szkolenie w nowych wzorcach otwartości, odwagi, wdzięczności i radości, pośród niepewności
• znalezienie skupienia w środku tego wszystkiego

To będzie niesamowite. Popracujmy nad tym razem.

Dołącz do mojego nieustraszonego programu treningowego na Patreonie już dziś.