wspinacze Schodowi są nieznanym bohaterem wśród maszyn cardio.

na szczęście, gdy ich dualność i główne korzyści wychodzą na jaw, wspinacze schodowi wychodzą z cienia-a jeśli wiesz, jak ich używać, możesz to zrobić na swoją korzyść.

martwisz się, że będziesz się nudzić tylko krok, krok, krok, krok? Niepotrzebnie.

wspinacz schodowy jest idealny do walki z nudą, ponieważ możesz go zmienić, kiedy tylko chcesz, dzięki treningom Aaptiv.

Czytaj dalej, aby zobaczyć, jak możesz wymieszać swoje treningi wspinaczkowe.

weź Cardio w górę

HIIT

dodanie interwałów o wysokiej intensywności sprawia, że trening już bijący serce jest jeszcze bardziej-nie wspominając o tym, o wiele bardziej interesujący.

na wspinaczkową rutynę HIIT, która sprawi, że twoje serce zacznie pompować, spróbuj ” raz, dwa, trzydzieści.”Dopiero zaczynasz? Idź do ” podnieś poprzeczkę.”

Sidestep

Ta drobna odmiana jest właśnie taka, jak brzmi. Podczas gdy zwykle używasz tej maszyny skierowanej do przodu, ta regulacja ma Cię na boki.

najpierw zwolnij tempo. Twarzą do poręczy po lewej stronie i wejdź na pierwsze schody prawą stopą.

następnie przejedź lewą nogą nad prawą i przejdź na kolejne schody. Kontynuuj przez trzy do pięciu minut i przełącz na drugą stronę.

wysokie kolana/skipy

ten ruch oferuje większy zakres ruchu dla nóg i działa również na te mięśnie. Podnieś lewą nogę i unieś prawe kolano prosto w górę, gdy lewa noga się prostuje.

następnie połóż prawą nogę na następnym kroku i podnieś lewe kolano. Powtórz z każdym krokiem. Dodaj mały hop na górze, aby zamienić te wysokie kolana w skip. Jak zawsze, uważaj na równowagę!

Buttkickers

prawdopodobnie znasz ten rozgrzewkowy ruch—wiesz, ten, w którym biegasz w miejscu i dosłownie kopiesz Tyłek obcasami.

Jeśli korzystasz ze schodów, możesz z łatwością dopasować ten ruch do swojej rutyny. Zrób jeden krok w górę lewą stopą, a następnie podnieś prawą nogę za sobą („kopanie” w tyłek).

następnie podejdź do przodu prawą stopą i podnieś lewą nogę za sobą; powtórz.

Zbuduj więcej mięśni

przysiady

wypróbuj je dopiero po opanowaniu skoków w boksie i przysiadów. Przed uruchomieniem maszyny stań na schodach, tak jak na płaskiej ziemi,a następnie rozsuń ramiona na szerokość kucania.

uruchom maszynę w wolnym tempie; kucnij w dół i wyskakuj, lądując na następnym kroku (lub dwóch, w zależności od tego, jak wysoki jesteś).

zmniejsz wstrząsy na stawach lub kolanach, lądując z ugiętymi kolanami. Pamiętaj, aby trzymać ręce na szynie w przypadku, gdy trzeba odzyskać równowagę.

Two Step

nie martw się, nie prosimy Cię o taniec na schodach. Zazwyczaj, gdy wykonujesz standardowy trening wspinacza schodowego, podnosisz po jednym schodku na raz.

w tej odmianie wykonujesz dwa kroki na raz. Podczas gdy krok po kroku celuje w twoje quady, krok po kroku działa na pośladki i ścięgna ścięgna. Zacznij powoli, aby przyzwyczaić się do większych kroków.

Kick Backs

ten ruch, choć podobny do buttkickers, wymaga kopnięcia do tyłu. Unikanie pochylony do przodu podczas kopania i zachować górną formę ciała, jak zwykle.

ten ruch podważa twoją równowagę, jednocześnie tonując jak żaden inny. Wypróbuj go w „All Around Glutes” I ” Play Harder.”

nie martw się, jeśli twój wykop nie jest podniebny. Jeśli konsekwentnie rozciągniesz i dodasz to do treningu, będzie on wyższy.

crossovery

uderzając w tę maszynę z zamiarem spalenia łupy? Uderz w zwrotnice.

podnieś lewą stopę i umieść ją tam, gdzie zwykle umieszczasz prawą stopę na następnym kroku, a nie prosto do przodu.

po wstąpieniu na stopień, Przejdź na kolejne schody prawą stopą i umieść ją tam, gdzie zwykle umieszczasz lewą stopę. W ten sposób każda stopa przecina drugą. Trzymaj ręce blisko szyn, aby zachować równowagę i bezpieczeństwo.

Dodaj ciężary

chcesz zmierzyć się z górną częścią ciała lub zwiększyć trudność swojej dolnej połowy? Dodaj wagi. Może to być Obciążniki kostki lub wolne ciężary.

Jeśli planujesz włączenie wolnych ciężarów, upewnij się, że jesteś wystarczająco wygodny ze wspinaczem schodowym, aby nie używać drążków. Zalecane są lekkie ciężary i wiele powtórzeń (prasa naramienna, wyciskanie naramienne, biceps curl…).

przysiady stojące

ta modyfikacja jest faktycznie wykonywana przy wyłączonej maszynie. Stań przed wspinaczem schodowym, skierowanym na boki.

umieść najbliższą stopę na Dolnym schodku i przykucnij. Wstań i powtórz. Chociaż może to wyglądać nieco niezręcznie, ten głębszy przysiad jest koniecznością między rutynami.

pamiętaj tylko, aby powtórzyć zwrócone w drugą stronę. Chcesz więcej trudności? Połóż stopę na drugim kroku; przykucnij, a następnie stań, balansując na nodze, która jest na kroku.

unieś drugą nogę na bok. Przynieś z powrotem kopaną nogę i powtórz.

rzuty boczne stojące

podobnie jak przysiady stojące, te rzuty boczne powinny być wykonywane przy wyłączonej maszynie. Stań bokiem do klatki schodowej, dwa lub trzy stopy od siebie (wysokość w zależności).

postaw najbliżej stopy na Dolnym kroku i na bocznym lonży. Naciśnij w górę, aby zrównoważyć stopę, która jest na kroku, kopiąc na bok drugą nogą. Przynieś z powrotem kopaną nogę i powtórz.

Stojący Split Squat

z wyłączoną maszyną, twarzą z dala od Schodów; umieść górną część jednej stopy na drugim kroku od dołu. Teraz zegnij oba kolana, aby zrobić split squat.

Stań i powtarzaj, zmieniając nogi w połowie, aby wyrównać obie strony. Aby podnieść go na wycięcie, zegnij kolana i skacz przednią stopą, lądując delikatnie.

aby uzyskać więcej treningów z najlepszymi trenerami, pobierz aplikację Aaptiv już dziś.