While abs are certainly made in the kitchen, having a strong core is vital in injury prevention, good posture, and overall strength gains. E parte do teu treino principal deve ser trabalhar com esses oblíquos também.para compreender melhor o seu núcleo, é importante notar que tem dois conjuntos distintos de músculos oblíquos. E seus oblíquos externos são, na verdade, o maior de seus músculos abdominais e estão localizados em seus lados, Calibre Fitness explica. Para uma aptidão suprema, vai precisar de exercícios que visem tanto os oblíquos externos como os internos. Execute os seguintes exercícios durante 45-50 segundos cada um com 10 segundos de descanso no intervalo para um treino completo de 10 minutos.

russo reviravoltas

Ajuste de mulher fazendo russo torções | iStock.com/Denis Moskvinov

Comece por sentar-se no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Pode fazê-lo com as mãos estendidas à sua frente ou com um peso para uma resistência extra. Mantendo as costas lisas, comece a reclinar alguns centímetros até sentir uma tensão considerável nos seus abdominais. Então, lentamente torça o torso e os braços para a esquerda e para a direita para trabalhar os oblíquos.queres um desafio adicional? Tenta pairar os pés acima do chão, também.os elevadores laterais da prancha vão começar este movimento na posição lateral da prancha à esquerda, e a meio do set, mudar para a direita. Comece por colocar a sua mão esquerda no chão directamente por baixo do seu ombro. Mantenha o corpo em linha recta e empilhe a perna direita por cima da esquerda. Levante as ancas para sentir a tensão nos abdominais, e levante o braço direito para o céu para equilibrar.para o trabalho extra oblíquo, incline as ancas para o chão e endireite-se para cima.esta variação é conhecida por ser um queimador oblíquo. Deite-se de costas e coloque as mãos gentilmente atrás das orelhas como se estivesse a fazer um “crunch” tradicional. Levante os joelhos em direcção ao peito e use os abdominais superiores para cobrir a parte superior do corpo ligeiramente do chão também. Para iniciar o movimento da bicicleta, torça o cotovelo esquerdo para o joelho direito e estenda a perna esquerda completamente do corpo. Em seguida, rapidamente mudar para o outro lado, trazendo o cotovelo direito em direção ao joelho esquerdo e estender a perna direita para fora. Continue este movimento rapidamente com o controlo.

Cross-corpo alpinistas

alpinista exercício | Aleksander Kaczmarek/iStock.com

Começar este movimento, em condições adequadas de alta posição prancha (também conhecido como push-up posição). Certifique-se de que as suas mãos estão directamente abaixo dos seus ombros e que as suas costas estão lisas. Em seguida, rapidamente trazer joelhos alternados em direção ao seu peito e através do seu corpo, tanto quanto possível, sem quebrar a forma. Não só vais trabalhar os teus oblíquos aqui, como vais fazer exercício de cardio.

a suspensão oblíqua levanta

irá precisar de uma barra de flexão para efectuar este movimento de limpeza da cintura. Pendura-te num puxão e acende o teu núcleo enrolando o cóccix e as ancas ligeiramente abaixo. Em seguida, levante os joelhos em um ângulo para a esquerda antes de baixá-los e levantá-los novamente para a direita. Se começares a balançar, isto avisa-te que não estás devidamente envolvido. Ou tenta abrandar o movimento.

picadores de madeira

Aqui está outro exercício cardio e oblíquo para incorporar. Comece este com um peso médio na mão (10-20 libras para começar) e fique com joelhos macios. Leve o peso em ambas as mãos para o seu lado esquerdo enquanto se agacha. Em seguida, levante – se enquanto traz o peso com os braços endireitados acima do seu ombro direito. Agacha-te e traz o peso para o teu lado esquerdo para completar uma rep.após cerca de 30 segundos, mude de lado começando com o peso do lado direito e elevando-o acima do ombro esquerdo.

sit-ups laterais oblíquas

você vai precisar de um peso de 10-15 libras para este delineado pela forma. Comece ajoelhando-se e sentando-se no lado esquerdo dos joelhos com o seu peso à altura do peito. Apertando os seus glúteos e ligando o seu núcleo, sente-se de volta a uma posição ajoelhada. Sente-se à esquerda para começar uma nova rep. depois de 30 segundos ou mais, mude de lado.

Prancha de hip reviravoltas

Mulher fazendo uma prancha | iStock.com/g-stockstudio

Iniciar na posição prancha (no push-up ou de baixo da prancha no antebraço). Certifique-se de que as suas costas estão lisas e o núcleo Está ligado para começar. Depois, mergulha as ancas o mais baixo que puderes para a esquerda e trá-las de volta ao centro. Repita à direita. Continue alternando os lados para o resto do conjunto.

Limpa Pára-Brisas

este movimento funciona tanto o seu abs como o núcleo inferior. Comece deitado de costas com as mãos estendidas no chão. Levanta as pernas para cima, para que formem um ângulo de 90 graus com as ancas. Enquanto mantém as pernas juntas nesse ângulo, trá-las para a esquerda o mais longe que puderes sem os glúteos saírem do chão. Trá-los de volta para o centro e mergulha-os bem. Continue este movimento suave, alternando em ambos os lados.

Lunge with weighted rotations

you’ll feel your glutes and oblíques burn with this one. Agarre um haltere de 10-15 libras para segurar à altura do peito enquanto está de pé. Incline-se para a frente com a perna esquerda e dobre o joelho para formar dois ângulos de 90 graus com as pernas. À medida que avança, torça a parte superior do corpo para a esquerda enquanto segura o peso. Levante – se de volta para ficar de pé e mergulhe com a direita enquanto torce para a direita. Continue alternando pernas e voltas para o resto do conjunto.confira a cábula no Facebook!