10 movimentos livres de equipamento para a parte superior do corpo
quando pensamos em exercícios do braço, pensamos em caracóis e extensões triceps, mas há muitos mais movimentos para construir músculos. Na verdade, há uma série de movimentos do braço que não requerem nenhum equipamento (talvez apenas uma Bar robusta).devido à sua natureza de suporte, os movimentos do peso corporal tendem a activar os músculos abdominais e inferiores das costas. Isto é uma vitória para todos quando se tem como alvo principal os braços.o treino de peso corporal é quando uma pessoa usa o peso do seu corpo para proporcionar resistência. Os exercícios de peso corporal variam de movimentos básicos como um push-up para “fluxos” mais avançados que incorporam vários movimentos em um.para as pessoas que pensam que o treino de peso corporal não o torna forte, não procure mais do que ginastas e atletas de ginástica. Os benefícios do treinamento de peso corporal incluem o fato de que é específico para o tamanho do seu corpo, fortalece vários músculos ao mesmo tempo, desenvolve resistência muscular, melhora o controle do corpo, e há menos risco de lesão em comparação com pesos livres.
para aumentar a intensidade dos exercícios de peso corporal, você pode aumentar o número de repetições ou mudar o movimento para torná-lo oferecer mais resistência, como elevar os pés durante uma flexão.tente estes dez exercícios de peso corporal para esculpir os braços, ombros e núcleo—principalmente as armas, no entanto.como fazê-lo: entrar em uma posição estreita prancha com as palmas das mãos achatadas no chão a cerca de seis polegadas de distância, dedos apontados para o chão, e corpo em linha reta. esta é a posição de partida.mantendo os cotovelos apertados ao corpo, abaixe – se para o chão até o peito tocar ou quase tocar no chão. Estenda os braços contra o chão para se empurrar de volta para a posição inicial; isso é uma Rep.
dica de treino: a aderência estreita atinge os tríceps mais do que uma aderência mais larga, que atinge os músculos do peito primeiro. Os principiantes devem fazer isto ajoelhados num tapete.estás à procura de um comboio de força? Veja os nossos exercícios de Aaptiv aqui.
Dolphin Push-up
como fazê-lo: entre numa posição de cão para baixo onde as palmas das mãos estão planas no chão, as pernas direitas e os dedos dos pés no chão.
as suas costas devem formar uma forma ” V ” e a sua cabeça está pendurada entre os ombros, olhando entre as pernas; esta é a posição inicial. Dobre ambos os cotovelos para o chão e toque no chão com os antebraços.
agora, empurre – se de volta para a posição de cão para baixo de modo a que os seus antebraços estejam fora do chão; isso é um rep. faça dois a três conjuntos para oito a dez reps.
dica de treino: esta jogada aponta para os tríceps. Se for muito difícil, faz uma pose de cobra, também conhecida como vinyasa flow.
Bear Crawl
como fazê-lo: a partir do topo da posição padrão push-up, passo o pé direito para a frente dentro da palma da mão direita. O pé direito não deve estar fora do braço direito.em seguida, mova a mão esquerda para a frente. Agora, mude de lado, avançando com a perna esquerda dentro da palma esquerda e ganhar terreno com a mão direita. Mantenha as ancas o mais baixo possível através deste exercício. Continue por 50 metros.dica de treinador: isto não é um galope onde as tuas ancas estão altas e estás apenas a tentar cobrir o chão. Finge que estás a rastejar por baixo de uma parede ou arame farpado para te manteres debaixo do chão. O rastejar trabalha todo o corpo, especialmente os ombros.
Batwing
como fazê-lo: Deite-se de costas com as pernas rectas, os calcanhares no chão e os braços estendidos para o tecto; esta é a posição de partida.Remem ambos os braços para o chão com os cotovelos apertados ao corpo e empurrem os tríceps para o chão, fazendo com que a parte superior das costas saia do chão; relaxem a cabeça aqui.continua a empurrar os cotovelos e os tríceps até as omoplatas quase se tocarem e há algumas polegadas entre as costas e o solo. Endireitar novamente os braços acima do tronco; é uma ponta de treino.: Este é um dos poucos exercícios puramente de peso corporal para trás. Você deve sentir seus deltóides traseiros e músculos superiores das costas começam a fadiga após três conjuntos de dez reps. ao trazer os braços para o chão, agarrar o ar e criar tensão nos bíceps.como fazê-lo: Sente-se no chão com os braços estendidos, as palmas das mãos no chão atrás de si e nos seus lados, e os joelhos dobrados a 90 graus. A direcção das palmas das mãos depende de como está confortável, mas a maioria prefere o pulso ligeiramente girado para fora.levantem as ancas do chão e apertem o núcleo.; esta é a posição de partida. Dobra os cotovelos e baixa o corpo para o chão até sentires a tensão nos tríceps. Endireita os braços e volta para a posição inicial.ponta do treinador: para aumentar a dificuldade, endireitar as pernas para que apenas os fundos dos calcanhares estejam no chão. Você também pode colocar suas mãos em uma plataforma elevada como uma cadeira ou caixa robusta. O objetivo é aumentar a resistência muscular dos tríceps e ombros. Fazer três conjuntos de 15-20 reps.
Imprensa Cubana
como fazê-lo: Levante – se com os pés à largura dos ombros, braços direitos para baixo, com as palmas das mãos voltadas para baixo e a coluna direita; Esta é a posição inicial. Faz uma fila vertical, puxando os braços para cima em direcção ao queixo, mantendo os cotovelos dobrados para os lados.não encolhe os ombros, enrole os braços ou balance o corpo. Na posição mais alta, os cotovelos devem estar ao nível dos ombros. Agora, vire os pulsos para cima e para trás para que pareça que você está pronto para pressionar algo acima; esta é a posição dois.agora, faça uma pressão sobre o peso do corpo estendendo os braços em direcção ao tecto, juntando as mãos, separando-as e voltando à posição dois. Por último, abaixe os braços para a posição inicial.ponta do treinador: este movimento aumenta realmente a força do ombro e a resistência. Depois de três conjuntos de oito representantes, vais sentir a queimadura. Se quiseres experimentar com halteres, só precisas de 5 a 15 libras no máximo.não voe através do exercício. Demora cinco segundos para chegar à posição dois, depois mais cinco segundos para completar a imprensa, e mais cinco segundos para voltar ao início.bíceps curvam-se, como fazê-lo: levante-se com os pés, ombro a ombro, costas rectas, ombros para trás, braços para os lados e palmas viradas para a frente. Ative os músculos abdominais.formem um punho e puxem os pulsos para a parte superior do peito, mantendo os braços nos lados, parando quando sentirem a tensão máxima nos bíceps. Aperte os bíceps no topo por três segundos, em seguida, lentamente (levar dez segundos) trazer ambos os braços de volta para os lados simultaneamente; isso é um.ponta do treinador: a natureza lenta da porção negativa (descida) cria um estímulo de crescimento muscular melhor em comparação com a diminuição rápida dos braços. Tente três a quatro conjuntos de 10 a 12 reps. Use bandas de resistência ou um treinador de suspensão para aumentar a intensidade.queixo excêntrico para cima como fazê-lo: Agarre uma estrutura superior robusta, como uma barra para cima, com as mãos na largura do ombro e as palmas viradas para si (aperto supinado).pendurar na barra com os braços estendidos, as omoplatas empurradas para trás, o peito para cima e o núcleo apertado. Usa as costas e os bíceps para puxar o corpo até o queixo estar sobre o bar. Tome cinco segundos para se baixar para a posição de suspensão; isso é uma rep.
dica de treinador: novamente, a porção lenta negativa ou excêntrica estimula o crescimento dos bíceps aqui. Se não consegues fazer flexões ou flexões, faz uma fila invertida a partir de um bar a cerca de um metro do chão.posicione-se debaixo de uma barra robusta como uma máquina de Ferreiro ou barbela numa prateleira, agarre numa barra e puxe o peito para ela. Aponte para três conjuntos de cinco reps para os chin-ups ou linhas.
sele Walk
como fazê-lo: entrar em uma posição direita braço prancha com o núcleo engatado e corpo em uma linha reta. Coloque uma placa de cinco libras, disco deslizante, ou uma placa de papel no chão sob os dedos dos pés; esta é a posição de partida. Caminhe seu corpo para a frente, movendo um braço para a frente de cada vez e deixando seus pés arrastar ao longo do objeto deslizante.dica do treinador: Embora você possa sentir este movimento mais em seus ombros e tríceps, ele também ativa os músculos abdominais. Contrata os glúteos, tendão e coxas para trabalhares as pernas também. O objetivo é viajar 30 jardas, em seguida, dar a volta e voltar; fazer seis viagens totais.como fazê-lo: segure uma toalha espessa com as duas mãos a poucos centímetros das extremidades. Torça a toalha repetidamente até ficar tão apertada que já não pode ser torcida. Torce a toalha na outra direcção até não poder mais ser torcida. Faça isso por três conjuntos de dez representantes em cada direção.dica do treinador: Torna isto mais difícil molhando a toalha e torcendo a água, depois molhando a toalha e torcendo-a para fora na outra direção. Os antebraços e dedos fazem exercício com este movimento.estes exercícios livres de equipamento para a sua rotina Aaptiv quando você não pode chegar ao ginásio, está viajando, ou precisa de um rápido treino na parte superior do corpo.
Mark Barroso é um treinador de NSCA-CPT e Spartan SGX.