13 Dicas para fazer a terapia de auto-ajuda funcionar para você
“desde o início da terapia de comportamento emocional racional (REBT), milhões se ensinaram a usar REBT. Estes números são parcialmente atribuíveis à facilidade, conveniência e disponibilidade dos métodos. A teoria básica é simples: quando confrontados com a adversidade, muitas vezes experimentamos emoções inúteis porque subscrevemos crenças irracionais. Podemos despojar-nos de emoções pouco saudáveis, desafiando e substituindo as nossas crenças irracionais por crenças racionais, que ligam a emoções apropriadas e acções responsáveis.”- Will Ross
Will Ross is the author of A Guide to Shameless Happiness. Ele é o webmaster e co-fundador da rede de auto-ajuda REBT. Ele é um advogado de auto-ajuda de longo prazo e professor de auto-ajuda. O Will gere o site que o Dr. Albert Ellis sancionou. Aqui está o artigo de Will:
Quando Albert Ellis lançou REBT, ele simultaneamente publicou livros de auto-Ajuda para mostrar aos leitores como eles poderiam ajudar a si mesmos. Ele e seus colegas criaram centenas de livros de auto-ajuda, DVDs e outros materiais de auto-ajuda. Os tópicos vão desde o controle da ansiedade até a resolução de problemas de sexo e relacionamento.
I learned about REBT about 25 years ago while working as the manager of a transport company in Australia. Era um trabalho stressante e eu queria aprender maneiras eficazes de reduzir o meu stress. Eu experimentei com uma variedade de métodos. Em um ponto de desânimo, eu aprendi a mim mesmo REBT. Fiquei espantado com a sua eficácia. Decidi aprender tudo o que podia sobre isso e, eventualmente, comecei a ensiná-lo aos outros.no processo de usar REBT e ensiná-lo a outros, destilei os seguintes 13 pontos-chave. Se você é novo para REBT, ou tem usado isso por um tempo, você pode descobrir que você pode efetivamente colocá-los para trabalhar para você.1. Começa de vez em quando a praticar todos os dias.Pense num problema em que gostaria de trabalhar.
- Pode ser um problema maior ou um problema trivial.
- pense no que gostaria de alcançar com REBT.
2. Estuda o teu problema.
- divide o problema em duas partes: a parte prática e a parte emocional/comportamental.
- concentre-se nos sentimentos e acções que gostaria de mudar.
- Não tente resolver o problema prático até que você tenha corrigido suas emoções.
- procure sentimentos e acções inúteis.
- Não tente mudar sentimentos úteis (mesmo que sejam desagradáveis).
3. Estuda os teus sentimentos e acções.
- Qual é o nome da sua emoção inútil (por exemplo, ansiedade, raiva, depressão, etc.)?
- pergunte a si mesmo como se sente sobre o problema prático.
- Se o seu problema é comportamental (por exemplo, procrastinação) procure o sentimento que motiva o comportamento.
as noções básicas
- O que significa “auto-ajuda”? encontre um terapeuta perto de mim Faça uma lista dos benefícios de mudar seus sentimentos inúteis.
4. Estude o problema prático.
- Pense num exemplo típico ou recente do problema.
- O que você acha que pode acontecer como resultado do problema?
- temporariamente assumir que o pior vai acontecer (ou aconteceu).
- descreve o problema prático em menos de 25 palavras.
- seja preciso (por exemplo, em vez de “meu chefe é um idiota”, diga, “meu chefe me fez trabalhar horas extras não pagas hoje.”).
- foca-te num problema prático de cada vez.o problema prático pode ser resolvido?
- Se puder ser resolvido ou alterado, pense em formas de mudá-lo.
- Se não puder ser alterado, concentre-se em aprender a aceitá-lo.
- procure soluções a longo prazo.
- não tente sentir-se bem com situações que não gosta.
5. Estudar problemas emocionais secundários.sente-se mal por se sentir mal (por exemplo, envergonhado por se sentir zangado)?a emoção secundária interfere nos seus esforços para superar o primeiro sentimento inútil?se assim for, concentre-se em mudar a emoção secundária antes de atacar a emoção primária.
Auto-Ajuda Leitura essencial
- Faça uma lista de razões para trabalhar primeiro no problema secundário.
- procure sentimentos inúteis sobre sentimentos úteis (por exemplo, sentir-se ansioso sobre sentir-se triste).
- especialmente olhar para a vergonha (é uma emoção secundária muito comum).
6. Lembra – te: sentes o que pensas.se 1000 pessoas tivessem o seu problema prático, sentir-se-iam todos da mesma forma que se sente?por que não?
- Use o modelo ABC
- a = o seu problema prático.
- b = as suas crenças avaliativas.
- C = your emotional & behavioral reaction to a + B.
7. Procura e estuda as tuas crenças irracionais.o que estás a dizer a ti próprio sobre A para te aborreceres com o C?o que te passou pela cabeça?
- O que você acha que deve acontecer (ou não deveria ter acontecido)?
- Que tipo de pessoa você acha que você (ou outros) são por causa do seu problema prático?
- Procure por avaliações exageradas (por exemplo, terrível, terrível, etc.).
- Procure avaliações de “I can’t stand it”.
- procure um ou mais dos três mostos básicos: eu devo, você deve, e a vida deve ser como eu espero. As exigências que veer da realidade são fontes de muita miséria humana.
8. Certifique-se que identificou as crenças irracionais relevantes.as crenças que identificaste levam aos sentimentos que estás a sentir?como se sentiria se mudasse as crenças?
9. Discuta as suas crenças irracionais.
- lembre – se: não faz mal querer que a situação seja diferente.
- Compare e contraste suas crenças irracionais com suas contrapartes racionais.
- Focus on “I must” versus “I want” etc.
- Foque em “it’s awful” versus “it’s bad but not awful” etc.
- foco em “I can’t stand it” versus “I can stand it” etc.qual é a verdade? Por quê?o que faz mais sentido? Por quê?
- O que é mais útil? Por quê?
10. Criar e reforçar uma nova crença racional.lembre-se das três partes de uma crença racional:
- 1. Declare o que você quer (ou não quer).2. Diz que não precisas de ter o que queres.
- 3. Junte as duas declarações com um ” mas.”
- E. G., ” Eu quero ter sucesso, mas eu não preciso ter sucesso.”
- força-se a acreditar realmente na nova crença racional.as novas crenças têm de ser repetidas regularmente para as “sentir”.
- crenças antigas têm que ser disputadas regularmente para parar de “sentir” elas.
11. Põe as tuas novas crenças racionais em prática.
- procure maneiras de colocar suas novas crenças racionais em prática para reforçá-las.
- Compare regularmente as suas novas crenças com as antigas.
- decida a que horas do dia vai reservar para contestar as suas antigas crenças irracionais.
- tem um plano para superar quaisquer obstáculos à disputa diária.
12. Manter registos.mantenha um diário dos seus hábitos discutíveis.
- registar se enfrentou os seus problemas ou se procurou evitá-los.lembre-se que não fazer os trabalhos de casa não o torna uma pessoa má, apenas atrasa o seu progresso.
13. Torna as tuas novas crenças racionais permanentes.
- Procure por problemas semelhantes e aplique as suas novas crenças racionais a essas situações.
- procure alterações na frequência, intensidade e/ou duração dos seus sentimentos inúteis.lembre-se regularmente que o seu progresso depende de si.
Este post no blog faz parte de uma série para celebrar os 100 e 101 anos de aniversário do nascimento do Dr. Albert Ellis. Ellis é o fundador da terapia comportamental emocional racional e o avô da terapia cognitivo-comportamental.Albert Ellis Revisited (Carlson&
Knaus 2013) é o livro centenário da série de livros de tributo a Albert Ellis. O editor, Routledge, oferece um desconto de 20% no livro aqui. Digita o código Ellis para o desconto. O livro se qualifica para transporte gratuito e manuseio. Os royalties do Bill Knaus deste livro vão directamente para a caridade do projecto Denan. Quando você compra o livro, você está ajudando a si mesmo aprendendo maneiras de viver plenamente a vida, e você está ajudando a trazer irrigação, colheitas e cuidados de saúde para áreas carentes do mundo.
para mais informações sobre terapia de comportamento emocional racional, visite o site oficial de Albert Ellis.