a carne tornou-se sinônimo de proteína, tantos consumidores lutam para identificar fontes não-carne deste bloco de construção dietético. Mas as necessidades de proteínas adequadas são facilmente alcançadas através de uma dieta bem planeada. E a proteína à base de plantas normalmente contém mais fibra e menos gordura saturada, fatores que são pedras angulares de uma dieta saudável para o coração.de acordo com uma pesquisa realizada em 2009 pela Academia de nutrição e Dietética, veganos e vegetarianos normalmente atendem e até excedem suas necessidades proteicas: a mulher adulta média precisa de apenas 46 gramas de proteína por dia; o homem adulto médio precisa de 56 gramas. Ao comer uma variedade de alimentos vegetarianos saudáveis, você pode facilmente cobrir suas bases proteicas.não sabe por onde começar? Pedimos à nutricionista Rachel Meltzer Warren, MS, RDN, autora do Guia da menina inteligente para tornar-se vegetariana, para nos ajudar a escolher alguns dos agrafos mais convenientes e acessíveis.

Tofu

considere este bloco de soja uma tela em branco: ele vai absorver os sabores de tudo o que você adicionar a ele. Utilizar variedades de seda para mistura em smoothies e pudins; guardar tofu mais firme para cozer ou fritar em pedaços de chewy e lançar em saladas, sanduíches, Tigelas vegetais e pratos de macarrão. Além da proteína, o tofu fornece uma dose de cálcio de construção óssea se for feito com sulfato de cálcio, observa Warren. Verifique para ele na lista de ingredientes no rótulo. Dica: pouco tempo? Pegue tofu pré-temperado cozido por marcas como Wildwood ou Nasoya. Proteina: 10 gramas por 4 oz. servindo de tofu firme

Feijão

Uma porção de feijão torna qualquer prato muito mais enchimento, graças a uma abundância de proteínas e fibras. “Ser rico em ambos os tipos de grãos solúveis e insolúveis em fibras também ajuda a baixar o colesterol e promover uma digestão saudável”, diz Warren, que sugere comer uma variedade, como grão-de-bico, feijão-preto e feijão-de-boi, para a maior variedade de nutrientes. Cozinhe um grande lote de feijão seco para uso durante toda a semana, ou estoque em latas com revestimentos sem BPA e sem sal adicionado. Dica: adicione uma faixa de algas ao feijão enquanto eles cozinham para torná-los mais facilmente digeríveis. Proteína: 7 gramas por 1/2 xícara de servir cozido de feijão preto

Iogurte grego

Trocar o iogurte normal, por isso o mais grosso, tensas variedade, que tem até o dobro de proteínas. O Warren esquece o iogurte não gordo a favor de 2% ou mesmo inteiro, o que o deixará mais cheio e satisfeito. Go organic, when possible: recent research shows that organic milk contains more heart-protective omega-3 fatty acids than its conventional cousin. Procure iogurte grego simples, e adoce-o usando frutas ou um adoçante natural, como agave ou mel. Dica: prefere sabor a doce? Adiciona algumas colheres de iogurte grego a sopas misturadas e verduras salteadas. Proteína: 17 gramas por 6 oz. servindo de 2% iogurte grego

Ovos

Começando o dia com um ovo pode ajudar a reduzir o apetite, mais tarde, no dia—só não ignore a gema. “É uma grande fonte do nutriente colina, que é vital para que as células funcionem corretamente”, diz Warren. As gemas de ovos também são ricas em luteína e zeaxantina, antioxidantes que ajudam a manter a saúde dos olhos. Nota: O Departamento de Agricultura dos EUA recomenda consumir menos de 300 miligramas de colesterol por dia. Um grande relógio de ovos a 186 miligramas. Dica: Verifique o cartão orgânico de marcação de ovos do Instituto Cornucopia para ver como as diferentes empresas de ovos se acumulam. Proteína: 6 gramas por ovo grande

Lentilhas

Estes pequenos legumes são embalados com a mesma quantidade de fome-para dissipar fibras como feijão, mas eles exigem imersão e cozinhar em apenas 20 a 30 minutos. Além disso,” eles são uma excelente fonte de folato—ainda mais do que feijão—o que é importante para o seu sistema nervoso e saúde cardíaca”, diz Warren. Ela sugere emparelhar lentilhas ricas em ferro com alimentos ricos em vitamina C, como tomates e laranjas, que ajudam o seu corpo a absorver o ferro. Não gostas de lentilhas lamechas? Escolher lentilhas Francesas ou Puy, que mantêm a forma quando cozidas. Proteína: 9 gramas por 1/2 copo, servindo lentilhas cozidas

Nuts and Nut Butters

apenas um punhado de nozes, amêndoas, cajus ou amendoins dá-lhe um impulso rápido e fácil de proteínas. Nutty for nut butter? Todos os tipos são boas fontes de gordura monoinsaturada, o que pode ajudar a baixar os níveis de colesterol LDL “ruim”, diz Warren. Ela aconselha a saltar variedades de baixo teor de gordura que removem grande parte desta boa gordura, e optando por frascos com apenas dois ingredientes: nozes e sal. Espalhem-se em torradas, misturem-se em guisados, ou rodopiem em batidos matinais. Dica: tente manteiga de sementes de girassol se você é alérgico a nozes. Proteina: 7 gramas por 2-Tbs. servindo de manteiga de amendoim

Tempeh

não ser intimidados por nozes, terroso tempeh. Como o tofu, ele é feito de soja, mas com uma torção: “os grãos são fermentados, produzindo bactérias que são benéficas para seu trato gastrointestinal”, diz Warren. “O processo de fermentação também quebra os carboidratos que algumas pessoas têm dificuldade em digerir, tornando-se uma opção mais fácil de tolerar para pessoas cujas barrigas não fazem tofu.”For a beginner-friendly ground meat alternative, crumble tempeh, pan-fry it, and stir into pasta sauces, taco fillings, and chili. Tip: animar saladas e sanduíches com bacon tempeh, um doce fumado que é ótimo para novos vegetarianos. Proteína: 21 gramas por 4 oz. servindo carne de soja

Proteína em Pó

Além da conveniência, a proteína em pó são uma ótima opção para um rápido impulso de proteínas. Além disso, muitas fontes de proteínas vegetais vão além das proteínas, oferecendo perfis nutricionais que incluem vitaminas, minerais e amplos perfis de aminoácidos. A proteína de ervilha, em particular, contém amplas quantidades de todos os nove aminoácidos essenciais para as suas necessidades de construção muscular. Os pós de proteínas vegetais são geralmente desprovidos de aditivos, o que pode causar má absorção, e a eliminação de aditivos também faz com que os pós de proteínas vegetais sejam mais facilmente digeríveis e digeríveis pelo intestino. Dica: procure um pó de proteína vegan que oferece uma proteína completa e uma alta concentração de aminoácidos. Alguns dos melhores tipos a procurar São ervilha e arroz. Proteínas: nós gostamos do soro de leite cru Vegan pós de proteínas, que oferecem 27 gramas de proteína e 5,7 gramas de BCAA por porção.

embalar proteínas vegetarianas usando receitas VT que contêm pelo menos 18 gramas de proteínas por porção:

• Mirtilo-Espinafre Batido

• Ultimate Vegan Chili

• agridoce o Tofu Cozido Sanduíches

• Lentilha de Ovo e Tigela

• Pão de milho e Pinto de Feijão Shepherd’s Pie

• refogado de Tofu Caixa de Bento com Gergelim Macarrão Soba e Gengibre-Cenoura, Brócolis

• Picante Tempeh Hash