Tempo e corridas longas, juntamente com algum cross-training tendem a obter a maioria da atenção da maioria dos corredores e seus horários de treinamento. Ele mistura – o e tem alguns dos maiores benefícios. Alguns podem até mesmo jogar em algumas colinas como um treino de força. Tem sido normalizada em um sentido que depois de um treino duro ou que longo prazo, para ter um par de dias para recuperar e permitir que o corpo para descansar e desenvolver.

para mim, depois de correr qualquer coisa acima de 15km, eu não tenho nenhuma intenção de correr no dia seguinte. Se fosse depois de uma meia maratona, normalmente tirava quatro dias de folga para “recuperar”.não foi até que eu li “Running into Yourself” de Jean-Paul Bédard (e companheiro Brooks Embaixador do Canadá), que eu aprendi sobre corridas de recuperação.

a quê?

a norma.

claro, correr vai jogar para fora outra bola curva quando se trata de se tornar um melhor corredor. Começou com IR devagar e incorporando pausas para caminhar para ir mais longe.

depois há cross-training, porque é claro que se você apenas “correr”, você pode desenvolver desequilíbrios musculares que causam lesões. Muitos corredores incorporam cross-training na forma de outros esportes (natação e ciclismo, por exemplo), mas também podem incluir treinos HIIT, calisthenics, e outros programas de treinamento de peso.

eu mesmo fazer HIIT um programa como parte de um programa de treinamento de força e de ter visto a minha corrida torna-se significativamente melhor (tanto na forma como eu me sinto, enquanto a executar, e como um bônus, nos meus tempos).

mas novamente, eu ainda tiraria alguns dias de folga para deixar minhas pernas recuperar após um longo prazo. Depois de tudo isso, as corridas de recuperação são uma das mais valiosas que podemos fazer.

o que é uma corrida de recuperação?

a recovery run is defined as relatively short, easy-paced, run performed within 24 hours after a hard session, usually an interval workout or a long run. Semelhante a nossas longas corridas, correndo a um ritmo relaxado pode ajudá-lo a desenvolver a forma adequada, construir resistência, estabelecer quilometragem base, e pode até, como o nome implica, acelerar a recuperação.com os períodos de recuperação relativamente fáceis, estes exercícios podem eliminar a acumulação de ácido láctico, o que pode ajudar a prevenir o início tardio da dor muscular e acelerar a recuperação.e embora não haja evidências científicas que provem que os períodos de recuperação podem melhorar a recuperação, a partir de minhas próprias experiências, notei um início tardio de soreness muscular em comparação com os tempos em que eu tirar um par de dias de folga.

Por que Você Incluir uma corrida de Recuperação Em Sua Formação?

ao qual eu perguntaria “bem, Por que não?”…

para começar, os períodos de recuperação podem aumentar a resistência à fadiga. Além disso, podem adicionar mais um dia de corrida à vossa agenda, e como corredores, não é isso que queremos? Mais dias de corrida?

Como eu mencionei antes, o melhor momento para agendar uma execução de Recuperação é depois de um trabalho duro. Nas primeiras 24 horas após este treino, as suas pernas estão num estado de fadiga persistente do treino anterior.

Uma vez que você está em um ritmo relaxado, você ainda pode colocar na quilometragem extra sem colocar uma quantidade aumentada de estresse adicional sobre o corpo.

para os corredores de elite (ou insanos), outra opção é fazer o que muitos de nós chamarão de “Dia de corrida Dupla”. Na verdade, os corredores de elite vão seguir uma sessão matinal dura com uma corrida de recuperação à noite … porque, porque não está certo?

apenas tenha em mente que a recuperação é apenas uma obrigação se você executar mais de três vezes por semana. Se você executar apenas duas a três vezes por semana, cada sessão deve ser um “workout de qualidade” seguido por uma recuperação, ou cross-training, dia.

Executa a Recuperação de Ritmo

Agora, com tudo funcionando relacionados, um ‘ritmo fácil’ vai ser diferente para todos. Para mim corridas que são 7: 00 + por km, é um ritmo relativamente fácil e um que eu posso manter estável por um período de tempo mais longo. Para alguns, seu ritmo fácil é de 4: 30 / km, para outros, é mais perto de 9:00/km.

dependendo do seu nível de aptidão e da sua velocidade, encontre o que funciona para si. Consegue ter uma conversa sem parecer ofegante?

Se não for capaz de manter uma conversa, então abrande.

So What Actually is an ‘Easy’ Pace?

como orientação geral, o seu ritmo de recuperação deve ser feito entre 65 e 75 por cento da sua frequência cardíaca máxima. Em linguagem normal, isso é cerca de 60 a 90 segundos mais lento do que o ritmo normal de treinamento. Por exemplo, se você executar o seu treino regular a 6:30/km ritmo, em seguida, use o 7:30 ou 8:00/km pace como seu guia em um dia de recuperação.mais uma vez, sendo uma coisa individual e tendo tantas variáveis no lugar (sono, dieta, temperatura, etc.), não há realmente nenhum ritmo que seja considerado ‘muito lento’ para uma corrida de recuperação.

algo que eu geralmente preguei muito on-line e através de meus posts é como ele se sente em vez de se concentrar nos tempos de ritmo.

como regra geral, se você está terminando sua recuperação corre suando como Cataratas do Niágara e completamente gasto, então você está fazendo errado. O objetivo é se sentir melhor no final de seu exercício do que você fez no início.

Recovery Run in Practice

In general, recovery runs should last around 30-40 minutes, so a couple to around 8 kilometres at most (give or take on how you feel). Mais uma vez, isso depende de você e seu nível de fitness e objetivos de treinamento.

mesmo para os corredores mais experientes cobrindo cerca de 50 + km / semana, tomar mais fácil para 5-8km é mais do que suficiente. A mentalidade de pensar que mais é sempre melhor pode fazer mais mal do que bem quando se trata de sua recuperação corre.outra maneira de determinar o seu ritmo de Recuperação é manter a velocidade constante. Não deve haver nenhuma flutuação no ritmo ou intensidade de treinamento, mesmo com a tentação de acelerar o ritmo (culpado como acusado).

Como o Almirante Ackbar em Star Wars, diz:

não ter atraído a essa armadilha. Isso certamente ajudará a construir sua disciplina também.

no lado positivo, todos nós temos um dia extra de corrida!