a Minha verdadeira paixão é o powerlifting. É um desporto extraordinário, na medida em que cada competição é uma verdadeira medida do progresso. Não há nenhuma mentira, batota ou culpar outra pessoa. Não há dúvida se você melhorou ou não. Ou levantas o peso ou não, é tão simples quanto isso. acredito que todos devem ter a oportunidade de competir. Infelizmente, muitos seres vivos estão completamente desinformados, sobrecarregados, e totalmente ignorantes em relação a onde eles devem começar.a que Federação devo aderir?””Como escolho as minhas tentativas de abertura?””Por que tenho de usar aquela peça ridícula?”

relacionado: porquê competir?estas são todas perguntas comuns e válidas que precisam ser respondidas antes de competir. Portanto, numa tentativa de simplificar o processo e encorajar todos a entrar em uma competição, eu escrevi este artigo que responde a quase todas as perguntas que um iniciante poderia ter. Espero que você goste, e se você tiver alguma dúvida, comentários ou sugestões, sinta-se livre para deixá-los no final.

Em Primeiro Lugar, O que é Powerlifting?o Powerlifting, muitas vezes confundido com o levantamento olímpico, é um esporte individualizado no qual os competidores tentam levantar o máximo de peso possível para uma repetição no squat, bench press e deadlift. Cada lifter é colocado em uma divisão específica e classificado por várias variáveis, incluindo Classe de peso, faixa etária e nível de experiência. Outras subdivisões são feitas entre o que é conhecido como “Bruto” e “voltados” powerlifters, indicando se o indivíduo está ou não usando equipamento de suporte durante a competição.

competições são geralmente eventos de todos os dias que começam com o agachamento, o progresso para a bancada, e concluir com o deadlift. Cada lifter é permitido três tentativas em cada elevador, o que perfaz um total de nove elevadores de competição durante todo o dia.três funcionários servem como juízes e decidem coletivamente se um elevador é ou não considerado “bom” ou “mau”. A decisão de cada juiz é representada por um painel de luzes vermelhas e brancas (branco indicando um elevador “bom” e vermelho indicando um elevador “ruim”) exibido após cada tentativa. Duas ou três luzes brancas são suficientes para um ” bom ” elevador, enquanto um ou menos é desqualificado.

no final do dia, os prêmios são apresentados aos lifters com o mais alto squat, bench press, deadlift, e total dentro de sua divisão. O total de um salva-vidas é determinado pela soma dos seus melhores elevadores, e o indivíduo com o total mais elevado é considerado o mais forte salva-vidas da sua divisão.

Equipamento de Powerlifting Essentials

O grande número de produtos anunciados como absolutamente essencial para impulsionar o seu total é de sopro da mente para dizer o mínimo. Enquanto na teoria, todos eles soam muito bem (e os caras roubados nos anúncios certamente parecem gostar deles), a infeliz realidade é que a maioria deles são lixo. Como tal, para ajudar você a classificar os bons dos maus, os fundamentos de artifícios, que eu forneci uma lista completa do que eu considero ser o essencial do equipamento de powerlifting.Sapatos planos: vá a qualquer encontro de powerlifting e verá inevitavelmente uma maioria de lifters agachando e deadlifting em Chuck Taylors (isto é, Converse todas as estrelas). Ao contrário de tênis de corrida ou outro calçado com um calcanhar elevado, Sapatos planos, como Chuck Taylors permitem que o lifter para distribuir peso através da parte de trás do pé e efetivamente “espalhar o chão longe.”Além disso, os fundos de Chuck Taylors tendem a ser mais pegajosos do que a maioria dos sapatos, o que ajuda a segurar o chão e evitar que o lifter escorregue.

no que diz respeito à prensa no banco, os sapatos planos não são tão vantajosos, e muitos lifters (especialmente os mais curtos) preferem tênis com um calcanhar elevado, a fim de obter mais movimentação da perna durante todo o elevador.meias altas: como aqueles que regularmente deadlift estão sem dúvida cientes, as canelas sangrentas são uma ocorrência comum. Independentemente de ser ou não um sangrador, seria sensato trazer meias compridas para a competição e usá-las durante o deadlift. Não só numerosas federações já fizeram disso um requisito, mas “aquele cara” (geralmente sou eu) vai inevitavelmente aparecer e jorrar sangue por todo o bar. Escusado será dizer que a última coisa que queres fazer é preocupares-te em esfregar o sangue dele nas tuas canelas cortadas enquanto tentas quebrar um recorde.

Cinto de Elevação: sempre houve uma grande controvérsia no que diz respeito ao uso de cintos de elevação.estão seguros?””São eficazes?””Será que impedem o progresso?”

pessoalmente, eu sou da opinião de que, se usado corretamente, eles podem melhorar drasticamente a força e desempenho e diminuir o risco de lesão. No entanto, quando abusados, os salva-vidas podem tornar-se dependentes do cinto e podem inadvertidamente negligenciar componentes importantes de seu treinamento. Tendo dito tudo isso, a maioria dos lifters pode levantar significativamente mais peso com um cinto do que eles podem sem um. Como tal, se você vai competir em powerlifting, eu encorajo fortemente você a investir em um cinto bonito, usá-lo apropriadamente, e usá-lo enquanto competem.

elitefts™ escolher: P2 Cinto de Energia (foto acima)

Pulso faixas de Pulso envolve são mais comumente utilizados durante o supino, mas muitos levantadores de optar por usá-los durante o agachamento bem. Simply, Wraps help to stabilize the wrist (a relatively unstable joint), allowing lifters to safety (and somewhat more comfortably) handle heavier weight.

elitefts™ pick: EFS normal Wrist Wrap

Singlet: Singlets make you stronger. Menti. As únicas coisas que os singlets fazem são acentuar o verdadeiro tamanho das tuas virilhas e fornecer cuecas atómicas auto-induzidas. Seja como for, as singlets são necessárias em todas as Federação, e se você não estiver usando uma singlet, você não está competindo.ocasionalmente, singlets serão vendidos na competição, mas não conte com isso. É muito melhor comprar um online.

elitefts™ pick: Singlet

Finding a Competition

como você encontra uma competição? Como sabe a que Federação se juntar? Como sabes em que Classe de peso competir? Vou responder a cada uma destas perguntas e mais abaixo.

PowerliftingWatch.com é um grande site que detalha tudo, desde os próximos encontros e rankings lifter para informações gerais powerlifting. Se está à procura de uma competição, PowerliftingWatch.com vai ser o teu recurso mais valioso.escolha de uma federação: Então, como sabe em que Federação competir? Se você consultar os fóruns, inevitavelmente encontrará longas discussões sobre quais federações são supostamente as “melhores” ou “piores”.”É claro que todos na internet são auto-proclamados especialistas, por isso ninguém pode concordar em nada. Inevitavelmente, isto leva-nos de volta ao ponto de partida, e ainda não sabemos qual é a melhor Federação.na minha opinião, não importa. Encontre uma federação ou duas que sediem competições regulares em sua área e comece a competir. À medida que você ganha mais experiência, você provavelmente vai começar a favorecer algumas federações em vez de outras, mas pelo menos inicialmente, é inconsequente. Devo notar que ao longo da minha carreira, competi em cinco federações diferentes e, em nenhuma ordem particular, o SPF, IPA e IPF são os meus três melhores.

escolher uma classe de peso: esta deve ser a menor das suas preocupações. A não ser que estabeleças um novo recorde mundial, não vejo razão para cortar peso. Se você pudesse suportar para perder um pouco de gordura, por todos os meios limpar a sua dieta e cair os quilos extra, mas não cortar peso e desidratar-se só porque você acha que vai ser mais competitivo em um peso menor.

A grande coisa sobre a powerlifting é que cada competição é, em primeiro lugar e acima de tudo, uma competição contra si mesmo. É uma maneira precisa de avaliar o quanto você melhorou desde a competição anterior e ver se sua rotina de treinamento foi realmente eficaz. Independentemente de você colocar em primeiro ou décimo segundo lugar, se você não fizer progresso de sua competição anterior, algo não está certo. Escolha uma classe de peso em que você se sente mais confortável e se concentrar em quebrar seus próprios registros pessoais.orientado ou em bruto: o que é melhor orientado ou em bruto? Será batota orientada? É cru para maricas? Será que o levantamento orientado é a única maneira de ter sucesso na elevação de potência? Os salva-vidas raw treinam mais? Diz O que quiseres e eu já ouvi. Todos os seres vivos e a sua mãe têm uma opinião sobre o aumento do poder, e nenhum dos lados quer dar ao outro a hora do dia.bem, eu digo malarkey. Como um power Lifter competitivo em ambas as divisões raw e orientada, cada um tem prós e contras. Nenhuma das opções é inerentemente melhor do que a outra, e o que “funciona” para uma pessoa pode não “trabalhar” para outra pessoa. Dito isto, nas fases iniciais do treino, acho que é importante manter-me firme. Gastar tempo desenvolvendo forma / técnica, aproveitar os ganhos do novato, e se acostumar com a atmosfera da competição. Então, depois de dois a três anos de treino consistente, se o equipamento de elevação de potência é algo que você está interessado em tentar, vá em frente. Mesmo que você decida não usá-lo em competição, pode ser uma grande ferramenta para incorporar dentro de seu treinamento.

Inscreva-se: uma vez que você tenha escolhido uma federação, competição e classe de peso, tudo que você precisa fazer é se inscrever. Vá até o site da Federação, procure por suas próximas competições, encontre a que você quer competir, e envie o formulário de inscrição. Inicialmente, você vai precisar pagar pela competição, bem como uma taxa de adesão, mas uma vez que você é um membro, você não terá que se preocupar com a renovação por um ano.

preparando—se para a competição-treinamento

Ao contrário da crença popular, inscrever-se para uma competição powerlifting não requer que você faça mudanças drásticas em seu programa de treinamento atual. Na verdade, assumindo que estás a fazer progressos consistentes enquanto segues uma rotina de elevação bem desenhada, não há nenhuma razão para mudar muito, se é que há alguma coisa. Dito isto, quando você tem um prazo no qual você precisa estar no seu mais forte, há vários componentes que precisam ser levados em conta.estabeleça o seu máximo de repetição (1RM): Se você nunca competiu ou não trabalhou recentemente até um 1RM no squat, bench press, e / ou deadlift, seria sábio fazê-lo o mais longe possível do encontro. Ao estabelecer um 1RM, você será capaz de ver exatamente quanto progresso você fez ao longo do ciclo de treinamento, bem como determinar as tentativas de abertura apropriadas para cada elevador respectivo. Não Teste o seu 1RM para todos os três elevadores no mesmo dia. Em vez disso, demore o tempo que quiser e faça-o ao longo de uma ou duas semanas.estabeleça as suas tentativas de abertura: Uma vez que você conheça o seu 1RM atual, é hora de estabelecer as suas tentativas de abertura para o agachamento, bancada e deadlift. Apesar de ser um processo relativamente simples, muitos lifters têm problemas com este componente e ou abrir caminho muito leve ou inteiramente muito pesado.

abaixo descrevi o método que uso para estabelecer as minhas tentativas de abertura. Isto foi-me ensinado por Louie de Westside:

• primeira tentativa : sua primeira tentativa deve ser fácil! O Louie Simmons sempre me disse que podias acordar às 2 da manhã e abrir a porta. De um modo geral, esta tentativa deve ser 87-93 por cento do seu 1RM. Indivíduos mais fortes devem ir com a extremidade inferior da Faixa Percentual, enquanto os lifters mais fracos devem ir com a extremidade superior.segunda tentativa: supondo que você bateu no seu abridor, vá para um recorde pessoal de cinco a dez libras (PR) na sua segunda tentativa. Não fiques demasiado zeloso e tenta um recorde de 30 libras. Lembra-te, um RP de 5 libras continua a ser um RP. Se perderes a tua primeira tentativa, a escolha é tua. Você pode pegar seu abridor de novo ou mover-se diretamente para a sua segunda tentativa. Depende de como te sentes.terceira tentativa: supondo que você atingiu a sua segunda tentativa de um PR de cinco a dez libras, é hora de ir para quebrar e empurrar os limites um pouco. Seja inteligente, ouça o seu corpo, e avaliar o quão fácil (ou difícil) sua tentativa anterior se sentiu, mas desafiar a si mesmo e ver o que você pode fazer.a partir do final do ciclo de formação, as suas tentativas de abertura estão a cerca de duas a três semanas da competição. Mais uma vez, não testem os três elevadores no mesmo dia. Leve o seu tempo e faça um processo ao longo de uma a duas semanas.uma semana fora do deload: como as competições de powerlifting são quase sempre realizadas nos fins de semana, Inicie o deload no sábado ou domingo antes do encontro. Isso permite que cerca de seis a sete dias para relaxar, recuperar e entrar na mentalidade da competição.

  MORE: Top 10 Meet Day Tips for the/Competitive Lifter

  Keep in mind, a deload doesn’t involve sit on your ass the whole week leading up to the meet. Ir ao ginásio, enrolar espuma, fazer exercícios de mobilidade, e fazer alguns levantamentos leves de presunto, elevações de queixo, flexões, cabo, e outros trabalhos principais. Mantém-no leve e fácil. Não faças nada muito intenso.

  

  nutrição

  semelhante ao treinamento, seus hábitos nutricionais antes de competir não devem mudar drasticamente. Mantenha-os simples, fácil de seguir, e em linha com seus objetivos atuais. Abaixo descrevi as minhas orientações nutricionais pré-estabelecidas.:

  • Coma calorias suficientes para perder/manter/ganhar peso, dependendo das suas necessidades e objectivos individuais.manter as proteínas a aproximadamente 1 g/lb de peso corporal todos os dias, a menos que esteja a reduzir o peso, caso em que aumenta para 1, 3–1, 5 g/lb / dia.em caso de dúvida, coma carnes magras e legumes.
  • comer uma variedade de cores, sabores, texturas e aromas.suplemento com creatina, vitamina D e cálcio (se não conseguir o suficiente através da sua dieta).depois de pesarem, mantenham uma dieta “normal”, mas façam dela um ponto de re-hidratação. Além disso, sinta-se livre para comer um pouco mais do que o habitual, mas fique com os alimentos que você come em uma base regular, de modo a evitar uma dor de estômago.

  o que trazer para o encontro

  Meet day é estressante o suficiente como é, e a última coisa que você precisa é estar preocupado com pequenas coisas que podem ser facilmente evitadas. Tendo passado por tudo isso eu mesmo, abaixo eu fiz uma breve lista de itens que você deve considerar preparar antecipadamente e trazer para o encontro:alimentos leves, simples e facilmente digeríveis (estes devem ser alimentos que você come regularmente sem problemas gastrointestinais.se você beber café todos os dias, certifique-se de trazê-lo com você.proteínas magras, tais como frango, peru e atum pão de grão inteiro, arroz castanho, quinoa e outras fontes de hidratos de carbono que não são demasiado recheadas ou difíceis de transportar maçãs, bananas e melão pré-cortado são os meus frutos preferidos.manteiga de amendoim e geleia com manteiga de amendoim natural e geleia sem açúcar em pão de grão inteiro..) Cash, cash, cash (porque você nunca sabe) Music player, book, and / or friends to keep you company (you’ll have a while between attempts, so it’s good to relax, hang out, and give your mind a rest.)

competindo

competition…so e agora?

Verifique a altura e a posição da rack: depois de ter registado e encontrado um local para manter toda a sua comida e equipamento, terá de ir à plataforma e verificar a sua altura da rack para a agachamento. Algumas federações usam um rack “walk out”, em que caso você só precisa verificar a sua altura e relatá-lo de volta para o diretor de encontro apropriado. No entanto, se a sua federação usar um monolift, terá de verificar a sua altura, bem como a posição do pino. Trata disto imediatamente para que não tenhas de te preocupar mais tarde.Aquecimento: um dos erros mais comuns entre os novos concorrentes é a tendência para começar a aquecer demasiado tarde. Lembre-se, haverá apenas algumas prateleiras extras, prensas de banco, barras e pratos para aquecer (sem mencionar que você não é a única pessoa competindo). Sugiro iniciar um aquecimento geral cerca de 60 minutos antes do início da competição e começar a tomar pesos para cada respectivo elevador aproximadamente 30-45 minutos antes da sua primeira tentativa. Como regra geral, o seu aquecimento final deve ser cerca de 90% da sua primeira tentativa.

entre tentativas: entre cada tentativa, você terá em qualquer lugar entre dez e trinta minutos. Escusado será dizer que isto não é o ideal. De qualquer forma, tente relaxar e sair com seus amigos e família. Concentra – te na tarefa que tens em mãos, mas não fiques nervoso durante horas a fio. É um dia longo e, mentalmente, cansares-te mais cedo vai lixar-te à medida que o dia avança.entre elevadores: entre cada elevador, terá entre sessenta minutos e duas horas. Tire este tempo para relaxar, comer e afastar a sua mente da competição. Embora eu pessoalmente não sugira dormir a sesta, acho que é importante brincar, descontrair e divertir-me com todos no encontro. Tenha em mente que você vai querer começar o seu general aquecer cerca de sessenta minutos antes da sua primeira tentativa, por isso não adormeça e deixe-se com apenas quinze minutos para se preparar para o próximo elevador.divirta-se, conheça novas pessoas e continue a ficar forte!

a comunidade de powerlifting como um todo é um dos grupos de indivíduos mais generosos, gentis e solidários do mundo. Embora seja obviamente importante concentrar-se no encontro e definir novos recordes pessoais, não se esqueça de desfrutar do momento e rir com as pessoas ao seu redor. Apresenta-te a alguém novo, aplaude um completo estranho, e diverte-te na tua vida.uma vez terminado o encontro, relaxe, coma e avalie o seu próximo plano de ataque. O que fizeste bem? O que precisa de ser melhorado? Quais são os seus novos objectivos e como os atingirá?Bem-vindo ao mundo da powerlifting. Ainda bem que decidiste juntar-te à festa. Mas agora a questão é: tens o que é preciso para ficar? Nunca o mínimo. Nunca maximal. Sempre o ideal.