Este simples exercícios em casa é a melhor para a mobilidade e independência

A capacidade de se levantar de uma cadeira faz uma diferença enorme na vida diária para idosos. Ajuda com atividades essenciais como levantar-se da casa de banho, sair da cama e sair de uma cadeira.é por isso que o exercício sit to stand é provavelmente o melhor dos exercícios de mobilidade para idosos. é um exercício funcional para esse movimento exacto e fortalece os músculos da perna, do núcleo e das costas. estes músculos são necessários para aumentar a mobilidade e a independência, bem como para melhorar o equilíbrio.além disso, nenhum equipamento é necessário e pode ser feito em qualquer lugar que você possa colocar uma cadeira.

encontramos um vídeo simples e gratuito de Eldergym que mostra como fazer o sit básico para fazer exercício, bem como como como torná-lo mais desafiador à medida que os idosos ganham força.

damos uma visão geral das instruções de exercício, recomendações para quantas repetições a fazer, e dicas sobre como manter o seu Adulto mais velho seguro durante o exercício.

como fazer o exercício sit to stand

o vídeo demonstra como fazer o exercício básico, em seguida, adiciona vários elementos para aumentar a dificuldade como o seu Adulto mais velho ganha força.

equipamento necessário
Uma cadeira resistente que não deslize no chão

opcional para níveis mais avançados: uma almofada plana, almofada de espuma, esfera/objecto similar

1. Basic sit to stand exercise (1 min 5 sec in video)

1. Scoot / walk hips up to the edge of the chair
2. Bring toes back under knees
3. opcional: Use os braços para empurrar a cadeira ou fora de joelhos
4. Inclinar para a frente um pouco para trazer o nariz sobre os dedos e empurre-a para cima com as pernas para a posição de pé
5. Para se sentar, dobre um pouco os joelhos para empurrar os quadris em direção a cadeira e inferior do corpo para uma posição sentada
6. Pausa antes de fazer a próxima repetição

dica de Segurança: No passo 3, ele menciona segurando um andador ou cadeira para ajudar com o pé. Não recomendamos isto porque puxar ou empurrar um andarilho ou bengala pode fazer com que as pernas escorreguem, o que pode causar uma queda. No vídeo, ele está fazendo isso com mais segurança com uma mão na cadeira e uma mão na bengala, mas fazendo isso tende a levar a hábitos inseguros, como usar duas mãos para puxar um andarilho ou bengala.2. Nível intermédio sit para exercício de repouso (2 minutos e 30 segundos em vídeo)

• faça os mesmos passos que no exercício básico e mantenha os braços cruzados sobre o peito durante todo o tempo

3. Advanced level sit to stand exercise (3 minutes 14 seconds in video)

• faça os mesmos passos que no exercício intermediário e coloque uma almofada relativamente plana sob os pés para desafiar o equilíbrio

4. Super avançado nível de sentar-se para ficar exercício (4 minutos 13 segundos no vídeo)

• Fazer os mesmos passos como em avançadas exercício e mantenha um peso a bola (ou objeto semelhante) na frente do corpo, sobre a altura do peito

Encontre o número ideal de repetições

O vídeo recomenda fazer 10 repetições de exercício todos os dias, se possível.

mas a saúde e a força de cada pessoa estão em um nível diferente, por isso é importante descobrir o que funciona melhor para eles.

para determinar o número ideal de repetições para o seu Adulto mais velho, avalie a sua capacidade enquanto faz a versão básica do exercício.

Por exemplo, se fazer 2 repetições de sit / stand é bastante desafiador, então esse é o seu limite atual.

O SEU adulto mais velho deve ser capaz de completar o seu número de repetições sem ficar tão cansado que eles são fracos ou desequilibrados. Mas eles devem estar usando o esforço e ficando um pouco cansados, uma vez que o objetivo é trabalhar seus músculos.

ao longo do tempo, aumente lentamente até 10 ou mais repetições e aumente a dificuldade quando o exercício não é suficientemente desafiador.

a segurança durante o exercício é a prioridade máxima

a segurança é o número 1! a coisa mais importante é que o seu Adulto mais velho não cai ou se machuca durante o exercício.para adultos mais velhos que não se sentem de pé, recomendamos que usem um cinto de marcha enquanto estão ao lado deles e segurem levemente o cinto enquanto fazem os exercícios. Dessa forma, você pode fornecer estabilidade instantânea no caso de se desequilibrarem.

a Próxima Etapa Obter uma demonstração rápida de como fazer a sentar-se para ficar exercício (6 minutos)

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