O que é retração escápula

retração escápula é quando a sua escápula, mais conhecida como a lâmina do ombro, se move mais perto da coluna vertebral. Este movimento deve ser feito com seus ombros para baixo e para trás para evitar qualquer deve encolher ou elevação.

retração da escápula

conforme listado acima, a retração da escápula é quando as escápulas se aproximam da coluna vertebral. A retração da escápula também é conhecida como Addução escápula e é importante em muitos exercícios, como a Row E Bench Press. Nestes exercícios, realizamos retração da escápula para fornecer suporte adicional para o ombro e aumentar a potência e massa muscular.os músculos da retração escapular são trapézio, Rhomboids e Latissimus Dorsi. São todos músculos das costas. os músculos activados durante a retracção da omoplata são um teste de retracção da omoplata (SRT), que pode ser realizado para investigar o estado da doença.do punho rotador. O teste é realizado por um médico em um paciente. O paciente começará sentado em cima de uma mesa de exame. O médico colocará as pontas dos dedos na clavícula enquanto estabiliza a fronteira medial da escápula com a palma da mão. O antebraço do médico também será pressionado contra a escápula do paciente para atuar como um estabilizador. em seguida, o paciente estenderá o braço para 90 graus no mesmo lado que o médico está examinando. O médico irá então usar o braço disponível para empurrar para baixo o braço estendido do paciente. O teste é considerado positivo se a dor for reduzida. Este teste também é conhecido como o teste da lata vazia.

exercícios de retração escapular

linhas de pé

Laço uma faixa de resistência em torno de uma âncora estável (isto é, um pólo). Mova a banda para baixo para a altura do cotovelo e retroceda para criar alguma tensão na banda. Começa com os cotovelos num ângulo de 90 graus com os ombros para baixo e costas e o núcleo apertado. Puxa os cotovelos para trás enquanto apertas as omoplatas. Execute dois conjuntos de 10 reps.

Dynamic T E I

comece deitado de barriga para baixo com os braços estendidos aos lados para que o corpo esteja na forma da letra “T”. Levante os braços mantendo a forma ” T “e depois traga-os para o seu lado para criar a forma “I”. Mova os braços de volta para a posição “T”, e depois abaixe os braços por um segundo na posição ” T ” para descansar. Levante os braços novamente e repita o movimento para realizar dois conjuntos de dez reps. certifique-se de que você não arquear as costas ou levantar a cabeça durante a realização deste exercício. Você pode suportar a cabeça com uma toalha dobrada.rotação externa Bilateral

numa posição vertical, comece com os ombros para baixo e as costas segurando uma faixa de resistência. Tenha seus cotovelos em um ângulo de 90 graus e comece a puxar lentamente a faixa de resistência para longe de modo que os antebraços estão se movendo para fora e seus cotovelos estão permanecendo apertado ao corpo. Lembre-se de manter os ombros para baixo e para trás e repetir este movimento para dois conjuntos de dez reps.

retracção escapular com banda

Existem algumas maneiras diferentes de executar retração escapular com banda. A primeira retração escapular com a banda é uma retirada. Segure uma Terabanda ou uma faixa de resistência em ambas as mãos, horizontalmente na frente do corpo. Comece com a banda na altura do peito e puxe a banda para fora rapta os braços para fora para o lado. Não te esqueças de apertar as omoplatas enquanto puxas a banda. Voltar à posição inicial e repetir o movimento.

outra retração escapular com banda é uma linha de pé. Nós descrevemos este exercício acima, mas você também pode realizá-lo sentado em um banco, se necessário.

retracção da escápula suspensa

retracção da escápula suspensa é um exercício que irá ajudar a melhorar a sua atracção. Pendurada numa barra para cima com um punho sobre a mão e mãos à distância de um ombro. Os teus pés não devem tocar no chão. Com cuidado, puxe as omoplatas juntas (executar retração escapular). Isto vai mover o corpo para cima apenas um pouco. Mantenha esta posição durante pelo menos duas contagens e depois volte à posição inicial, relaxando as escápulas.

Omapular retraction Bench Press

uma maneira de tornar a sua Bench Press mais eficaz é manter a retração escapular durante a Bench Press. Isso permitirá que você crie mais poder durante a sua prensa de Banco, uma vez que você está mantendo os braços compactos ao corpo e proporcionando mais estabilidade para o ombro.

o que é a Protracção escapular

a Protracção escapular é quando a escápula se afasta lateralmente da coluna vertebral.

protração da escápula

conforme listado acima, a protração da escápula também é referida como protração escápula, que tem a mesma função de mover as escápulas para longe da coluna vertebral. A protração da escápula também é conhecida como rapto escapular.

músculos de Protracção escapular

músculos de Protracção escapular são os músculos de Protracção Serratus Anterior, Pectoralis maior e Pectoralis menor. Estes músculos estão localizados no peito e lado do tronco.

Músculos Ativados durante o Escapulário Protraction

• Serrátil Anterior

• Peitoral Maior

• Peitoral Menor

Como Melhorar o Escapulário Protraction

muitas Vezes, quando estamos a efectuar um exercício onde queremos chegar longe, estaremos ombro protraction. Isto pode ser visto em exercícios como flexões ou alpinistas. Se você deixar suas omoplatas afundar durante estes movimentos, você terá desestabilizado o ombro e você não seria mais capaz de fortalecer ou estabilizar a articulação do ombro. A melhor maneira de melhorar a protração do ombro é estar atento aos seus movimentos, e certifique-se sempre de que os ombros são prolongados ao realizar estes movimentos de alcance.exercícios de Protracção escapular, prancha de parede, altura vertical, estenda ambos os braços à sua frente, de modo a que as suas mãos fiquem planas contra a parede. Empurre através da parede para que as omoplatas se separem umas das outras. Aguarde dois segundos e regresse à posição de partida. Repita este movimento para dois conjuntos de dez reps.você também pode realizar este movimento em seus cotovelos se a estabilidade do pulso é um problema.a Esfinge começa com os joelhos ligeiramente à frente das ancas e os cotovelos por baixo dos ombros, de modo a que os antebraços fiquem achatados contra o chão. Neste exercício, a gravidade vai querer puxar os ombros para o chão. Resista a isso, atraindo a escápula para que as omoplatas estejam se afastando umas das outras. Isto pode ser feito empurrando através de seus cotovelos. Lembra-te de evitar levantar as costas. Repita este movimento para dois conjuntos de dez reps.

linha do Manequim de braço único

comece com um braço estendido sobre o seu suporte para estabilizar o corpo. Pegar o peso na outra mão e começar a executar uma linha dobrada-over. A parte importante deste exercício é assegurar que a omoplata de suporte não se retraia para baixo. Certifique-se de que a omoplata do braço de suporte é prolongada para que a articulação do ombro seja estável à medida que remar. Repita este movimento para dois conjuntos de dez representantes em ambos os braços.

Ondulação escapular e retração e protração escapular

Ondulação escapular é onde o lado medial da escápula começa a se destacar, e flexão e abdução do corpo superior são prejudicados. O Serratus Anterior, os Romboids, e Latissimus Dorsi podem ser afetados e causar Ondulação escapular. Da mesma forma, o Serratus Anterior é um dos músculos que produzem protração escápula, e os Romboids e Latissimus Dorsi produzem retração escápula. É importante lembrar que muitos músculos diferentes trabalham juntos para realizar o movimento, e precisamos mantê-los saudáveis e fortes para evitar que doenças e transtornos ocorram.por que precisamos entender esses movimentos antes de trabalhar?

a omoplata pode mover-se em seis direcções diferentes! Cada um destes seis movimentos é realizado pela ativação de diferentes músculos. Como parte crucial da articulação do ombro, é importante assegurar que estes músculos sejam aquecidos e esticados adequadamente antes de iniciar um exercício. A incapacidade de fazê-lo pode levar a lesões, tais como a ondulação escapular, que pode levar anos para curar por si só, ou potencialmente até mesmo requerer cirurgia. além disso, podemos melhorar tanto a retração escapular quanto a protração através da prática repetida de exercícios que envolvem os músculos ativados durante estes movimentos. Isso melhorará a estabilidade do ombro, a postura e a saúde geral da articulação do ombro.