O mais importante dos aminoácidos para a construção muscular magra e perda de gordura são chamados BCAAs, ou Aminoácidos de Cadeia Ramificada.em conjunto, as três BCAAs (leucina, isoleucina e valina) representam até 33% do tecido muscular. Aqui está uma breve visão geral de cada:

1. Leucina é um aminoácido de cadeia ramificada que ajuda o seu corpo a sintetizar proteínas.a isoleucina é uma BCAA que pode ajudar o seu organismo a regular os níveis de açúcar no sangue e assegurar que as suas células musculares metabolizam o açúcar (em vez das células de gordura).a valina é a BCAA menos importante para a composição corporal (é também a menos estudada).os pós proteicos podem provir de fontes vegetais ou animais, cada um com uma composição diferente de aminoácidos.há uma ciência intrigante sobre os tipos mais comuns de fontes de proteína em pó que vamos explorar um pouco mais …
   

   proteína de soro

   como mencionado, a proteína de soro foi estudada mais do que qualquer outra proteína em pó. Uma busca rápida de “proteína de soro de leite em pó” em PubMed traz cerca de 600 estudos até à data.enquanto você pode certamente encontrar estudos como este que não mostrou nenhuma ligação entre a proteína de soro de leite e a composição corporal, o conjunto de evidências parece sugerir que o soro funciona para o músculo de construção.

   Uma meta-análise (revisão de um grupo de estudos), publicada no Journal of the American College of Nutrition olhou 14 estudos clínicos, incluindo um total de 626 adultos e concluiu que a proteína de soro de leite em pó tem efeitos favoráveis na composição corporal (e é ainda mais eficaz quando combinado com treinamento de resistência).no entanto, existem alguns efeitos secundários associados à proteína de soro de leite, particularmente na função renal e hepática e para os que têm sensibilidades e alergias aos produtos lácteos.um estudo concluiu que dietas proteicas elevadas de origem animal podem levar a doença renal. Os pesquisadores advertiram contra comer muita proteína de fontes animais como soro de leite.a caseína é uma forma mais lenta de digestão da proteína à base de leite. A caseína é muitas vezes comercializada como uma fonte de proteína “superior”.no entanto, um estudo demonstrou que a caseína não apresenta diferenças significativas na composição corporal, resistência, potência e agilidade em comparação com o soro de leite.a caseína tem algumas falhas como fonte de proteínas. Este estudo descobriu que promove o crescimento de células cancerosas da próstata. E uma vez que é à base de leite, provavelmente não é uma boa escolha se você é sensível aos laticínios.proteína de arroz castanho é uma proteína em pó vegetal usada por veganos, vegetarianos e pessoas que não podem tolerar produtos lácteos como soro de leite e caseína. Em um estudo publicado na revista Nutrition, pesquisadores descobriram que a proteína de arroz tinha efeitos semelhantes na composição corporal como soro de leite.por outras palavras, não houve diferença entre o grupo de indivíduos que tomaram proteína de arroz e o grupo que tomou proteína de soro de leite; ambos apresentaram alterações positivas na composição corporal.uma das principais queixas que você vai ouvir sobre a proteína do arroz é que é alta em metais pesados potencialmente tóxicos como arsênico, chumbo, cádmio e mercúrio.apesar de consumir quantidades elevadas de alguns destes metais pode causar efeitos negativos na saúde, os metais pesados estão em todas as plantas que crescem no solo. Aqui está uma citação do artigo bem pesquisado de Jon Barron sobre o tópico:

   em resumo, não tenha uma reação do joelho ao rótulo “metais pesados.”(Ambos cálcio e ferro são metais tecnicamente pesados.) Sim, obviamente, quando se trata de metais pesados “tóxicos”, menos é melhor do que mais. Mas a questão é muito mais matizada do que um simples rótulo–ou mesmo números em um gráfico, já agora. Você tem que ter em conta se o elemento realmente tem qualquer toxicidade “comprovada” (tungstênio não tem toxicidade demonstrada), se é orgânico ou inorgânico (arsênico orgânico é praticamente ignorado pelo corpo), e se ele está ligado ou não (o cádmio ligado tem apenas 2-6% absorvibilidade).

   Sim, muitos pós de proteínas vegetais testaram alto para metais pesados.

   é por isso que cabe a você como consumidor perguntar ao fabricante de seu pó de proteína quais são os seus conteúdos de metal pesado, especialmente se eles usam proteína de arroz (se eles não vão compartilhar esses números, é uma grande bandeira vermelha).

   e escolher uma proteína de arroz a partir de arroz castanho orgânico para evitar a ingestão de potenciais pesticidas químicos e herbicidas.

   proteína de ervilha

   a proteína de ervilha é outra fonte popular de proteínas vegetais. Está se tornando cada vez mais prevalente em pós vegetarianos / veganos / sem laticínios por várias razões:é uma fonte de proteína “completa” que contém um impressionante perfil BCAA.o pó de proteína de ervilha está entre os mais hipoalergénicos de todos os pós proteicos, uma vez que não contém glúten nem produtos lácteos.

2. É fácil no intestino e não causa inchaço, um efeito colateral comum de muitos outros pós proteicos de fontes animais.demonstrou-se, em pequenos estudos, que tem efeitos semelhantes aos da proteína de soro de leite na composição corporal.
3. A proteína da ervilha tem uma PDCAA (pontuação digerível de aminoácidos indispensáveis) de .89 (o soro de leite é 1). Quando combinado com arroz, cânhamo e/ou soja em certas combinações, você pode obter este número para 1.0–o mesmo que soro de leite!embora a proteína de ervilha não tenha sido estudada tanto como soro de leite ou soja, é uma fonte de proteínas promissora para aqueles que procuram alternativas às proteínas lácteas. Novamente, proteína de ervilha orgânica é sempre uma escolha mais segura porque você está ingerindo menos pesticidas.a proteína de soja é outra proteína popular à base de plantas. A maioria dos homens deve evitá-lo porque contém isoflavonas e fitoestrogénios que partilham semelhanças com o estrogénio.é muitas vezes extraído usando hexano, um solvente à base de petróleo … e a maior parte da soja vem de soja geneticamente modificada (OGM).no entanto, de acordo com vários estudos, a proteína de soja pode ter benefícios de composição corporal para mulheres mais velhas.um estudo demonstrou que um suplemento diário de proteínas de soja impediu aumentos na gordura abdominal total e subcutânea em mulheres mais velhas. Outro mostrou que a proteína de soja teve um efeito leve na composição corporal em mulheres idosas.uma advertência: o soro de leite mostrou ser mais eficaz do que a soja para melhorar a massa corporal magra quando combinado com o treinamento de resistência. Então, se a massa corporal magra é o seu objetivo, você pode querer considerar outras fontes de proteínas do que a soja, se você está usando um pó de proteína.como é produzido o pó proteico?os métodos de processamento de proteínas em pó dependem do tipo de proteína e da empresa que a produz.transformação proteica do soro de leite A maior parte do soro de leite em pó é feita através de um processo de troca iónica, com elevado calor e corante ácido, para separar o soro do leite de vaca. Isso pode eliminar nutrientes vitais, criando um “soro de leite” desequilibrado e ácido que é então contaminado com aditivos sintéticos, sabores e produtos químicos para fazê-lo saber a algo parecido com comida.porque é que as empresas o utilizam?porque o processamento de proteínas com ácidos é mais barato, é claro.se você decidir que um suplemento de proteína de soro de leite é melhor para você, eu recomendo escolher um que é orgânico, a partir de vacas alimentadas com grama, e cru ou frio processado.Pergunte ao fabricante como é feito antes de comprar e gastar mais uns dólares num produto orgânico sem ácido … vale a pena.e se não conseguir tolerar produtos à base de leite ou preferir proteínas à base de plantas? Como é que isso é processado?muitas das proteínas vegetais supostamente saudáveis utilizadas em suplementos e alimentos embalados hoje são processadas usando hexano, uma neurotoxina à base de petróleo. O uso de hexano é uma forma eficiente e altamente rentável para os fabricantes de alimentos para remover o óleo das plantas e separar a proteína.se você decidir que um pó de proteína vegetal é uma opção melhor para você, procure pós de proteínas vegetais que são processados a frio e “germinados enzimaticamente”, o que significa que as enzimas naturais são usadas em vez de produtos químicos para separar a proteína da planta.também, grãos germinados usados em pós à base de plantas (por exemplo, arroz, ervilha, amaranto) aumentam muitos dos principais nutrientes das plantas, incluindo vitaminas B, vitamina C, folato, fibra e aminoácidos essenciais, muitas vezes sem grãos, como a lisina. Os grãos germinados podem também ser menos alergénicos dos grãos sensibilizados.