Se você é um corredor de início, intermediário, ou maratona, a nutrição esportiva certa é essencial se você quiser alimentar o seu melhor desempenho. Este guia nutricional completo dá-lhe uma visão geral do que deve comer antes, durante e depois de uma corrida.

Comer isso…

…antes de executá –

o Que você come antes do treino pode ter uma influência positiva no seu desempenho em execução, mas também pode realmente atrasar você para baixo. Evite alimentos que são ricos em fibra e gordura antes de sua corrida. São mais difíceis de digerir e podem perturbar o seu estômago. Além disso, você deve esperar cerca de três horas após ter uma grande refeição (foco em hidratos de carbono e proteínas) antes de fazer exercício. Pegue um pequeno lanche de carboidratos, de baixa fibra, 30 a 60 minutos antes da corrida. Você precisa de cerca de 30 a 60 g de carboidratos por hora para treinos intensos ao longo de 60 minutos ou sessões moderadas ao longo de 90 minutos. Então reabasteça suas reservas de glicogênio de antemão; ele lhe dará a energia que você precisa.duas fatias de torrada com mel ou compota duas barras de granola de fibra baixa (por exemplo, damascos) 75 g de fruta seca (por exemplo, damascos)correr com o estômago vazio de manhã pode ser uma mudança bem-vinda no seu treino. tenha cuidado para não experimentar novos alimentos antes de correr. Fica com o que sabes que consegues digerir facilmente. Certifica-te também que bebes o suficiente. Na maioria dos casos, a água lhe dará o que você precisa, mas você também pode hidratar-se com uma boa bebida esportiva. Se não beber líquidos suficientes antes ou durante o seu treino, o seu desempenho sofrerá.

Calcule quanto deve beber por dia:

…durante uma corrida

permanecer hidratado a longo prazo (mais de uma hora) é vital para evitar desidratação e exaustão. Um estudo realizado pela Universidade de Connecticut confirmou que mesmo a perda mínima de fluido (uma redução da massa corporal de < 2%) pode prejudicar substancialmente a sua resistência e levar à desidratação.correr mais de 10 km? Preencha as suas reservas com um adicional de 600 a 1000 ml (20 a 34 oz) de água e / ou bebidas electrolíticas por hora que você está ativo.além disso, certifique-se que também enche as reservas de glicogénio com hidratos de carbono (30 a 60 g por hora). Venha preparado e traga géis de energia ou bebidas de alto teor de hidratos de carbono quando se fizer à estrada.bebidas desportivas para diferentes actividades: 80 ml (3 oz) xarope multivitamínico + 920 ml (31 oz) água + uma pitada de sal de mesa para treinos intensos (>1 hora): 70 ml (2 onças) de frutas xarope + 930 ml (30 oz) de água mineral (uncarbonated) + 20 g (4 tsp), maltodextrina + uma pitada de sal de mesa

…depois de uma corrida

Recarregar as baterias depois de um exigente executar: começa a sua energia de volta com um lanche contendo carboidratos complexos e proteínas (em uma relação 3:1) uma hora após a sua execução. Isto ajuda-o a reabastecer as suas reservas de glicogénio e aumenta a recuperação. Cuidado, no entanto: não coma muito – uma grande refeição pode perturbar o seu estômago e levar a náuseas.snacks pós-treino perfeitos:uma tigela de aveia com leite e frutos secos uma omeleta com legumes e uma fatia de pão de trigo integral. Check out Fitness Coach Lunden’s useful tips for pre-and post-workout snacks:

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