quase 2.500 anos atrás, havia um homem de incrível força e atletismo vagando pelas colinas do Sul da Itália. Chamava-se Milo de Croton e era quase de certeza o lutador mais bem sucedido da sua época.Milo foi seis vezes campeão de luta livre nos Jogos Olímpicos da Grécia. Em 540 A. C., Ele ganhou a categoria de wrestling masculino e, em seguida, começou a ganhar a competição masculina nos próximos cinco Jogos Olímpicos seguidos. Ele também dominou os jogos Pythian (7 vezes vencedor), Isthmian Games (10 vezes vencedor) e Nemean Games (9 vezes vencedor). 12

No raro evento em que um atleta ganhou não só o título olímpico, mas também todos os outros três jogos em um ciclo, eles foram premiados com o título de Periodonikes, um vencedor do grand slam. O Milo ganhou este grand slam cinco vezes.agora para a questão importante: o que pode a incrível força do Milo ensinar-lhe sobre como construir músculos e melhorar a sua saúde e aptidão?

A resposta está coberta em uma história sobre como Milo desenvolveu sua força…

como construir músculos como Milo de Croton

diz-se que Milo construiu sua incrível força através de uma estratégia simples, mas profunda.um dia, um bezerro recém-nascido nasceu perto da casa de Milo. O lutador decidiu levantar o pequeno animal e carregá-lo em seus ombros. No dia seguinte, ele voltou e fez o mesmo. Milo continuou esta estratégia para os próximos quatro anos, levantando o bezerro em seus ombros a cada dia que crescia, até que ele não estava mais levantando um bezerro, mas um touro de quatro anos de idade. 3

os princípios básicos do treinamento de força e como construir músculos estão encapsulados neste conto lendário de Milo e o touro.

Strength Training: the Core Principles

“When you first start to study a field, it seems like you have to memorize a zillion things. O que você precisa é identificar os princípios fundamentais – geralmente três a doze deles – que governam o campo. O milhão de coisas que você pensou que tinha que memorizar são simplesmente várias combinações dos princípios fundamentais.”

—John T. Reed

a indústria de saúde e fitness está cheia de complexidade desnecessária e milhares de especialistas compartilhando ideias conflitantes. Se há alguma coisa que aprendi durante 10 anos de treino de força, é que dominar os fundamentos é mais valioso do que preocupar-me com os detalhes.como exemplo, vamos discutir três dos princípios centrais do treinamento de força que estão escondidos na história de Milo de Croton e do touro.

Aqui estão eles…

1. Começar muito leve: foco no volume antes da intensidade.o Milo tentou levantar um touro adulto no primeiro dia? Claro que não. Começou com um bezerro recém-nascido. Dada a sua proeza de luta, é muito provável que este peso foi fácil para ele.funciona da mesma maneira para ti e para mim. Quando você começa o treinamento de força, você deve começar levantando algo fácil. É apenas focando no volume, repetição, e pesos fáceis no início que você construir a capacidade de lidar com pesos mais pesados mais tarde.2. Não perca treinos.a estratégia de Milo não teria funcionado muito bem se ele tentasse pegar o touro em seu aniversário todos os anos. O bezerro teria crescido demais e o Milo teria crescido muito pouco. E no entanto, esta é exactamente a estratégia que muitos de nós empregamos. Uma ou duas vezes por ano, muitas vezes por volta do Ano Novo, as pessoas vão tentar “pegar um touro”, ficando incrivelmente motivado e exercitando como nunca antes—apenas para sair algumas semanas depois.

uma estratégia mais útil é começar com algo incrivelmente pequeno, um exercício que é tão fácil que você não pode dizer não a ele, e depois repetir e melhorar lentamente. Se queremos fazer progressos, temos de fazer um esforço razoável e sustentado.

Como exemplo, quando comecei meu hábito de flexão, comecei com um número que era muito pequeno e fácil de fazer. Porque o treino não me intimidava, era mais provável que eu seguisse todos os dias e não faltasse aos treinos. Em suma, fazer coisas que você pode sustentar.3. Aumentar de formas muito pequenas.todos os dias, a cria do Milo crescia um pouco. Uma onça aqui, uma libra ali. E no entanto, esses pequenos ganhos somaram até um peso muito significativo em um período relativamente curto de tempo.funciona da mesma maneira no ginásio. Achas que consegues agachar mais um quilo esta semana do que na semana passada? A maioria das pessoas provavelmente poderia. E se você adicionar apenas uma libra por semana durante dois anos, você poderia estar agachando mais 100 libras do que você está hoje. Quantas pessoas conheces que estão a ocupar mais 45 quilos hoje do que há dois anos? Não conheço muitos.os pequenos ganhos somam-se rapidamente. A velocidade média pode levar-te longe se continuares a andar. O peso na barra deve crescer como um bezerro em um campo: lentamente, gradualmente, razoavelmente. 4

básico de treino de Resistência