imobilizações são uma das melhores formas de trabalhar todo o seu corpo inferior. Você pode fazê—los em qualquer lugar—mesmo em um passeio com seus amigos-para dar-lhe glúteos mais firmes, pernas mais fortes e melhor equilíbrio! Não só isso, mas a fim de manter uma coluna alta e equilíbrio sólido, você vai desenvolver mais força do núcleo e aprender a apertar os seus abdominais para manter as costas alinhadas. Vamos aprender como fazer o mergulho estacionário perfeito e como incorporá-los em seus exercícios para toned, belas pernas!

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• Como Fazer Estacionário Lunges
• Os Benefícios do Estacionária Lunges
• o Que Músculos Lunges Trabalho?quantas calorias queimam?
• Incorporando Estacionário Lunges Para seus Treinos
• Outros Exercícios Semelhantes Estacionárias Lunges

Como Fazer Estacionário Lunges

• • 1. fique em pé com os pés, quadril distância, em seguida, dar um grande passo para trás com um pé. Esta é a tua posição inicial.baixar o joelho para um ângulo de 90 graus, de modo que ambos os joelhos sejam dobrados e pressionados para a posição inicial e repetir. Após o número desejado de reps, trocar as pernas.certifique-se de manter o peito levantado, queixo para cima e abdominais contraídos para que as suas costas fiquem direitas. A seguir, durante a investida, certifique-se de que está equilibrado nos dedos das costas e o joelho da frente está alinhado com o tornozelo. Aperta os glúteos quando te levantares! Recomendamos começar com doze lances para cada perna, sem pesos. Uma vez que você tem isso para baixo, trabalhar até três conjuntos! Você pode adicionar ao movimento, pegando alguns halteres para segurar ou colocar uma barra em seus ombros.
       

       benefícios de investidas estacionárias

       há muitos benefícios para o investido estacionário e apenas tantas razões que você deve incorporá-los em seus treinos. Aprender a fazer um mergulho estacionário irá trabalhar as coxas, firmar o seu traseiro, e pode ajudar a condicionar as suas pernas para os movimentos do dia-a-dia. Aqui estão apenas alguns dos benefícios de lunges:

       Eles Trabalham Todos os Músculos das Pernas

       Existem muitos exercícios de pernas disponíveis, incluindo dezenas de diferentes tipos de agachamentos e lunges. As investidas estacionárias, no entanto, são um grande exercício de baixo impacto da perna. A qualidade de baixo impacto irá ajudá-lo a evitar a pressão e impacto em seus joelhos e articulações. Em vez disso, baixando e elevando em uma posição fixa, você trabalha todos os músculos das pernas, incluindo seus quadris, tendas e bezerros.

       Tone os seus glúteos

       as investidas estacionárias são particularmente eficazes na mira dos glúteos. Às vezes os glúteos falham em “disparar” ou são usados corretamente. Ao focar o seu peso no calcanhar à medida que pressiona, o encaixe estacionário permite-lhe atingir os glúteos e ensiná-los a trabalhar como eles devem. Glúteos bonitos e apertados são um grande subproduto da queda estacionária!

       Melhore o seu equilíbrio e estabilidade

       o encaixe estacionário requer que o seu corpo do núcleo para estabilizar porque você está balanceando na bola do seu pé de trás. Além disso, seus pés estão separados da frente para trás de modo que, em si, requer uma forma diferente de estar de pé. Para se manterem firmes, apertem os abdominais e mantenham a postura alta. Grande treino para o teu núcleo!quais são os músculos que funcionam com os almoços fixos?as investidas fixas funcionam quase em todos os músculos inferiores do corpo, incluindo os glúteos, quadras, tendão e vitelos. Eles são um grande movimento para incorporar em seus exercícios de corpo inferior e eles precisam de equipamento zero-apenas o seu próprio peso corporal!quantas calorias queimam os almoços?

       muitas vezes as pessoas perguntam quantas calorias estão queimando em seus treinos. As investidas estacionárias geralmente queimam cerca de 100 calorias por cada 10 minutos que você está trabalhando. Como em tudo, quanto mais se trabalha mais calorias se queima.

       incorporando um avanço estacionário em seus treinos

       podem ser feitos por conta própria e dar-lhe grandes resultados. Mas você também pode incorporar as investidas em um plano com outros exercícios e obter um bom aquecimento, dia da perna ou exercício físico completo.

       utilize saltos fixos no seu Aquecimento

       porque o movimento estacionário leva – o através de uma gama completa de movimentos com as pernas, ancas e flexores da anca, serve como um bom exercício para usar durante o aquecimento para ajudar a prepará-lo para outros exercícios. Mova-se devagar e com uma grande raiva de movimento.

       Exemplo de Warm-Up

       • • • 5 inchworms
           • 10 hip círculos
           • 10 estacionário lunges direito
           • 10 braço círculos para a frente
           • 10 braço círculos para trás
           • 10 estacionário lunges para a esquerda

       Uso Estacionário Lunges Em Um Treino Inferior do Corpo

       a Trabalhar os músculos das pernas pode ser uma sessão de treino intenso. Use esta série para o seu “dia da perna” e você vai se sentir espantado com os seus resultados. Obter um conjunto de halteres e fazer cada exercício para o número de repetições listadas com apenas alguns segundos entre o descanso.

       Lindo Dia de Perna de Treino

       • • • 10 Cruz Atrás Estocada
           • 10 Deadlifts
           • 10 Estacionário Estocada Pé Esquerdo Frente
           • 10 Estacionário Estocada Pé Direito para Frente
           • 10 Única Perna Coxa Ponte Perna Esquerda
           • 10 Única Perna Coxa Ponte Perna Direita
           • 10 Stiletto Agachamento
           • Descanso de 20 segundos, em seguida, repita a sequência mais uma vez

       Uso Estacionário Lunges Em Seu Circuito de Treinamento

       os Circuitos são uma forma divertida de exercer e de obter a sua força e cardio em todos os ao mesmo tempo. A idéia por trás dos circuitos é ir de um movimento, ou de uma “estação” para o próximo com pouco ou não descansar no meio. Confira isto:

       circuito completo treino

       Mova-se directamente de um exercício para o seguinte com pouco a nenhum intervalo. Descanse um minuto no final, e depois repita a sequência.

       • • • 30 segundos parado estocada direito
           • 30 segundos de alta joelho executar
           • 30 segundos parado estocada para a esquerda
           • 30 segundos burpees
           • 30 segundos inversa aperto de braço duplo de linha
           • 30 segundos polichinelos
           • 30 segundos push-ups
           • 30 segundos skatistas
           • 30 segundos cruz atrás estocada com elevação lateral
           • 30 segundos lateral shuffle

       Descanso de 1 minuto. Repetir. Esticar.

       Aqui estão mais 3 treinos para você tentar que incorporem um avanço estacionário:

       • • • 20 Minutos de Volta ao Básico Treino de Força
           • 8 Exercícios que Você Deve Fazer, Mas Provavelmente não

       à Procura de mais maneiras para manter o seu lunges interessante e desafiador? Tente mudar de direcção, adicionar uma bola medicinal ou adicionar alterações de ritmo! Você também pode incorporar o Lunge estacionário à pressão superior para adicionar a força superior do corpo para a mistura. O nosso treino corporal Total básico, que inclui: agachamentos básicos, flexões, investidas estacionárias, pressão superior (combine estes em um!), plank, bicep curvil and tricep overhead extensions is an awesome workout to try!

       outros exercícios semelhantes a lunga estacionária

       Lunges são a maneira perfeita para ficar tonificado, pernas fortes e glúteos, mas existem outros movimentos que irão ajudar com isso também. Vê só alguns destes!

       • • • Como Fazer a Pé Estocada
           • Como Fazer retroceder Através Estocada
           • Como Fazer a Cruz Atrás Estocada

       Metas: glúteos, quadríceps, isquiotibiais