às vezes vale a pena fazer uma coisa difícil ainda mais difícil. Pensar: carregar uma garrafa de vinho numa caminhada para aquela foto perfeita do cheers no topo. Sabes que mais vale a pena? Transformando uma flexão (já difícil AF) em uma flexão de tríceps.

“flexões regulares queimam, mas eles recrutam todo o principal grupo muscular pectoralis – seus peitorais, ombros, tríceps e núcleo—de modo que o esforço é espalhado por uma série de músculos”, diz Geoff Tripp, CSCS, chefe de fitness para o treinamento pessoal App Trainiac. Flexões Triceps, enquanto isso, virar a luz sobre os músculos do braço especificamente.o resultado: tríceps gritantes, mas esculpidos.

como fazer uma flexão dos tríceps

Como: iniciar numa posição de prancha elevada, com as mãos directamente por baixo dos ombros. Ataquem o núcleo, puxem o umbigo para a coluna. Mantém as pernas direitas e as ancas niveladas. Puxe os braços para os lados para que os cotovelos estejam apontados para trás, empurrando as mãos para o chão para manter o ombro estável. Lentamente, baixa-te para o chão, mantendo os cotovelos apontados para trás e o núcleo ligados. Mais baixo até o braço, o ombro e o cotovelo fazerem um ângulo de 90 graus. Empurra com força para o chão para levantar o teu corpo. Essa é uma.Reps/conjuntos para melhores resultados: apontar para dois a três conjuntos de 10 a 12 reps com 30 segundos de repouso no meio. Se em algum ponto você não pode empurrar de volta para cima em uma prancha, caia de joelhos e continue o set.

formas Dicas: as flexões são muito duras, por isso o seu corpo pode naturalmente querer baixar as ancas e inclinar os braços para fora, diz Tripp. Mas é importante manter a forma adequada, tanto para a prevenção de lesões como para construir força. Certifique-se de manter o seu núcleo acoplado e corpo em linha reta durante todo o movimento, e seus braços perto de seus lados (seus tríceps devem estar em fogo), em seguida, descer todo o caminho para baixo para 90 graus e estender completamente no topo, ele acrescenta.

benefícios das flexões tríceps

as flexões tríceps visam a parte superior do corpo que empurra os músculos—nomeadamente os tríceps com apoio complementar dos músculos do peito, ombros e núcleo. Enquanto flexões regulares—com as mãos ligeiramente mais para fora e cotovelos perpendiculares ao corpo-trabalham seu peito e braços superiores, flexões triceps apontar o tris e ombro especificamente, Tripp explica.flexões Triceps são um incrível construtor de força-mas também uma espécie de Catch-22 Uma vez que você precisa de força para fazê-los. Se sua parte superior do corpo ainda está em funcionamento, é fácil fazer este movimento um pouco mais fácil, colocando seus joelhos no chão, para que você possa construir essa potência base tri, Tripp diz. (Certifique-se apenas de que você ainda está mantendo seus cotovelos escondidos perto do peito para que ainda seja um desafio.)

como fazer as flexões Triceps parte do seu treino

as flexões Triceps não devem substituir as flexões regulares na sua rotina. Uma vez que você provavelmente está atingindo de dois a três dias de força superior ou total do corpo por semana, Tripp recomenda trabalhar flexões triceps em um ou dois desses treinos.Trip diz que isso funciona muito bem em um circuito de braço que está focado em empurrar a força, juntamente com outros movimentos de empurrão-como a prensa do peito de haltere, flexões regulares, ou uma prensa do peito de barbela. Ou, emparelhar este movimento de empurrar com um exercício de puxar em um superconjunto-como um puxar—para cima ou dobrado sobre a linha-para alcançar o equilíbrio muscular em sua parte superior do corpo.

pode ainda incorporar a flexão dos tríceps num circuito HIIT para aumentar a força, e incluir uma gama ligeiramente diferente de movimento. Resumo: “Você realmente não pode errar ao adicionar este exercício em uma rotina para aumentar o poder de empurrar”, acrescenta Tripp.

Quando estiver pronto para subir este passo, adicione uma rotação: execute a flexão dos tríceps, e à medida que estiver a subir, comece a rodar o seu braço direito para o céu, apontando-o para cima de si à medida que carrega no topo do movimento; isto adiciona alguma estabilidade do núcleo na mistura, diz Tripp. Seja qual for a variação que escolheres, os teus tríceps vão sentir a queimadura.