em comparação com a prensa do banco, a flexão é muitas vezes vista como uma alternativa menos eficaz. Afinal de contas, bench pressing é hardcore e flexões são apenas para prisioneiros ou pessoas sem acesso ao ginásio certo?errado.

As pessoas têm este estranho equívoco de que os exercícios mais pesados fazem com que você seja o mais agitado, mas, fisiologicamente, a carga é bastante irrelevante quando se trata de construir músculos.a carga externa não é o que impulsiona o crescimento muscular, mas sim a produção de força interna, também conhecida como tensão mecânica. Carga ou qualquer forma de resistência – seja banda, cabos, ou seu próprio peso corporal – são meramente ferramentas para aplicar tensão mecânica.não acreditas em mim? Olha para este novo estudo.

o estudo

Kotarsky et al tomou 23 salva-vidas masculinas intermédias e dividiu-os num grupo de pressão de bancada e num grupo de flexão. (1) ambos os grupos fizeram três treinos por semana durante um mês. Cada exercício tinha três conjuntos de trabalho de cerca de 6-8 reps, então 9 conjuntos semanais de empurrões horizontais para ambos os grupos.ambos os grupos também tinham um modelo de progressão objectivo. Isso só significa que uma vez que um desempenho foi alcançado, a progressão foi auto-regulado com base no projeto do estudo.

para o grupo bench press, eles simplesmente adicionaram carga como você faria no ginásio. Prova que ficaste mais forte ao atingires o nível máximo da rep e colocares mais pratos.

para o grupo de flexão, progrediram na variação de flexão. O projeto do estudo teve nove variações, começando com as flexões de parede que a sua irmã fez na escola primária até as flexões de um braço.estes modelos de progressão são cruciais porque, sem eles, as disciplinas estão apenas a formar-se à vontade, em vez de, na verdade, construírem força e criarem adaptações. Ironicamente, muitos investigadores não os implementam e acabam por desperdiçar o tempo de todos.

o que encontraram

após quatro semanas, o estudo mediu a espessura do músculo torácico, o desempenho explosivo do arremesso medball e o banco 1RM. Ambos os grupos também fizeram um teste de progressão push-up.do ponto de vista estatístico, ambos os grupos fizeram progressos semelhantes em todas as medidas, exceto o teste de progressão push-up onde o grupo push-up fez significativamente melhor. Não me surpreende.enquanto o grupo bench press tinha um “efeito tamanho” ligeiramente maior para bench press 1RM, fiquei surpreso que o grupo push-up fez tão bem considerando a lei da especificidade. O grupo de flexões não se levantou durante um mês inteiro e, basicamente, tornou-se igualmente forte no banco. Mostra como a flexão é versátil.no que diz respeito ao tamanho muscular, as flexões eram tão hipertróficas como curvas. Mas vamos olhar mais de perto para os dados.

ao olhar para os tamanhos médios de efeito bruto, o grupo de flexão construído ao longo de três vezes mais músculo do que o grupo de pressão bench fez (4% vs. 1,2%). Considerando que este foi apenas um estudo de quatro semanas em lifters já intermediários, o crescimento total do músculo é expectedly lento indicando que os resultados foram simplesmente underowered.se o estudo tivesse continuado mais tempo com mais participantes, a diferença teria se aproximado, mas o grupo de flexão provavelmente teria ganho estatisticamente melhor.

mas chega de estatísticas. O grande takeaway é variações push-up (mesmo sem peso) são, na pior das hipóteses, equivalentes à pressão do banco e, na melhor das hipóteses, superiores.como pode ser?

lembre-se, carga/peso não é o fim-tudo, ser-tudo na seleção de exercício. O push-up usa menos carga absoluta, mas a ativação muscular é equivalente à pressão no banco de ensaio (2).

afinal de contas, o push-up é uma versão de cadeia fechada com mais alcance de movimento, permitindo que as omoplatas se movam livremente, todos os quais fazem um exercício bastante favorável (3). Além disso, o push-up é menos fatigante, então na prática ele permite que você faça mais volume.e vale a pena mencionar que flexões são muito menos prejudiciais. Quantas pessoas conheces que se magoam a fazer flexões em comparação com o barbell benching?

o que isso significa para você

lembre-se, para flexões serem eficazes, eles têm que ser desafiadores, mas isso não é um problema para a maioria das pessoas.mesmo o mais hardcore dos manos não pode fazer 4 conjuntos de 30 flexões rigorosas com um consistentemente controlado excêntrico / negativo. Começa por aí, especialmente se fores um céptico de flexão.

no entanto, se você é realmente uma besta, você pode fazer um ou mais dos seguintes para aumentar o seu jogo push-up.aumente a gama de movimentos: levante os pés ou mãos em blocos.torna-os unilaterais: Fazer flexões archer (ver vídeo abaixo) ou flexões de um braço.adicionar carga: uma placa de pára-choques ou algumas correntes nas suas costas irão percorrer um longo caminho.adicione anéis de ginástica ou TRX: a instabilidade fará flexões mais desafiadoras.

Arqueiro Push-Up

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1. KJ; Kotarsky CJ; Christensen BK; Miller JS; Hackney. “Effect of Progressive Calisthenic Push-up Training on Muscle Strength and Thickness.”Journal of Strength and Condicioning Research, U. S. National Library of Medicine.Calatayud J; Borreani s;Colado JC;Martin F; Tella V;Andersen LL; ” Bench Press and Push-Up at Comparable Levels of Muscle Activity Results in Similar Strength Gains.”Journal of Strength and Condicioning Research, U. S. National Library of Medicine.Pozzi, Federico, et al. “A ativação eletromiográfica dos músculos do ombro e do tronco é maior durante a cadeia fechada em comparação com os exercícios de cadeia aberta.”Journal of Electromyography and Kinesiology, Elsevier, 12 May 2019.