If you’re looking for a simple way to amp up your fitness, consider soming in a few minutes of planks and push-ups to your daily routine. “Flexões e pranchas são muito pragmáticas — você não precisa de nenhum equipamento especial, e você pode fazê-los quase a qualquer hora, em qualquer lugar”, diz Jared Rosenberg, um fisiologista de exercícios na Duke Diet e Fitness Center em Durham, Carolina do Norte. “Isso faz deles um exercício fácil e conveniente para incorporar em sua vida”, diz ele.essa conveniência ajudou a motivar Jennifer Ashton, MD, a correspondente médica chefe da Good Morning America e ABC News e o autor de um novo livro, The Self-Care Solution: um ano de tornar — se mais feliz, mais saudável e melhor-um mês de cada vez, ter um mês de Empurr-up e plank challenge. O objectivo de Ashton foi simples: fazer o máximo de flexões e pranchas possível todos os dias durante 30 dias consecutivos. “Eu também queria um desafio que eu poderia fazer em qualquer lugar – sem ginásio, classe, piscina ou caminho de bicicleta necessário — e que iria produzir resultados mesmo se eu fiz isso por apenas minutos, Não horas, por dia”, diz a Dra. Ashton em seu livro.

para tornar o seu objectivo alcançável (e aquele com o qual pode continuar), comece com um número relativamente modesto (Leia: não o seu esforço absoluto) de flexões e um tempo razoável de prancha, e depois tente crescer a partir daí. O ponto de partida do Ashton foi 20 flexões e uma prancha de 45 segundos.se você mal consegue espremer um único push-up ou se considera o residente “G. I. Jane ou Joe” do seu ginásio, quase qualquer um pode enfrentar este desafio de 30 dias e aumentar a sua aptidão como resultado.

A maioria das pessoas pode perseguir uma rotina diária de flexões e pranchas, acrescenta Rosenberg. “Você pode fazê-los todos os dias, mas você vai precisar se misturar em alguns dias muito leves”, diz ele. Por exemplo, se você normalmente faz 25 flexões, fazer um dia leve de apenas 5 flexões a cada poucos dias, ele sugere.relacionado: recuperação muscular pós-treino: O que você precisa saber sobre como deixar os seus músculos curar

também, se você tem quaisquer lesões ou uma condição médica que pode limitar a sua capacidade de exercício, é sempre uma boa idéia para verificar com o seu médico antes de iniciar um novo exercício. Para questões específicas como dor lombar ou túnel cárpico, verifique com um profissional de fitness também, sugere Jessica Medlin, uma treinadora pessoal certificado ACE e Coordenador de fitness na Woodfin YMCA em Asheville, Carolina do Norte. “Na maioria das vezes, modificações de postura ou adereços ainda podem tornar os exercícios acessíveis”, diz ela.pronto para cair no chão e começar?

Push-up And Plank Form 101: Simple, Yet So Hard

First things first: you’ll want to make sure you have the right form so that you’ll get the best results without injuring yourself.

Como Fazer um Push-up Corretamente

O Conselho Americano de Exercício (ACE) sugere que, seguindo essas dicas, ao fazer um push-up (de acordo com suas ACE Exercício da Biblioteca):

• Iniciar com os pés juntos no chão atrás de você e suas mãos na largura dos ombros com os dedos voltados para a frente. Certifique-se de que seus ombros estão posicionados diretamente sobre suas mãos. O seu corpo deve estar em linha recta desde os ombros até aos dedos dos pés e quase paralelo ao chão.certifique-se agora de que todos os músculos certos estão ligados: estabilize o tronco, contraindo o núcleo e os músculos abdominais, aperte os glúteos e aperte os músculos quadris das pernas. Lentamente, baixa o teu corpo em direcção ao chão, mantendo-te rígido e direito como um pedaço de madeira. Não deixe a sua parte inferior das costas ou as suas ancas subirem enquanto está a baixar.continue a baixar até que o peito ou o queixo toquem no chão — não faz mal que os cotovelos saiam dos seus lados durante esta fase. Agora pressiona. Pense em empurrar o chão para longe de você, mantendo seu núcleo, glúteo, e quad músculos envolvidos, e manter essa linha reta de seus ombros para seus calcanhares enquanto permanece rígido. Uma vez que seus braços estão completamente estendidos, você fez isso!

como fazer uma prancha corretamente

Se você pode fazer uma flexão, então você basicamente já sabe como Planar também. Flexões e pranchas são exercícios muito semelhantes, diz Rosenberg. Para fazer uma prancha corretamente, comece como se você estivesse prestes a fazer uma flexão, com seus braços estendidos sob ombros (dedos virados para a frente), pés juntos no chão atrás de você, e corpo estendido longo e paralelo ao chão. Ative o núcleo, o glúteo, os músculos do ombro e das costas para ter a certeza que está tão direito como uma tábua, e segure. Uma vez que você sente como se você não pode segurar a sua forma corretamente e a fadiga começa, abaixe-se gentilmente para o chão.outra opção da prancha é a prancha do antebraço. Você está na mesma posição, exceto que seus cotovelos e antebraços estão descansando no chão e suas mãos estão estendidas diretamente na frente de cada cotovelo, palmas para baixo (ou agarrando um ao outro); seus antebraços suportam o seu peso corporal.

Medlin notas que é mais difícil para “enganar” a este tipo de prancha (ou fazê-lo incorretamente) porque você praticamente tem que exercer o seu núcleo para mantê-lo de cair para o chão, enquanto que a versão com os braços estendidos algumas pessoas têm a tendência de deixar a parte superior das costas mergulho e suas omoplatas para desleixo no outro.

por que flexões e pranchas são tão bons para a sua saúde

flexões e pranchas são considerados dois dos melhores exercícios de peso corporal, e por uma boa razão. Aqui estão alguns dos maiores benefícios.reforçam uma variedade de músculos do braço e da parte superior do corpo. Flexões e pranchas ambos requerem força de Braço para empurrá-lo para cima do chão e para segurar o seu corpo corretamente. “Ambos os exercícios funcionam na frente dos músculos do braço, do peito e dos tríceps”, diz Rosenberg.são um exercício para o núcleo e as pernas. “Muitas pessoas pensam em flexões como um exercício no braço, mas é mais um exercício completo na frente do corpo. Além dos braços e peito, estes movimentos trabalham os músculos do núcleo e a frente dos músculos da perna”, diz Rosenberg.eles também têm como alvo os músculos das costas. As pranchas (e a posição da prancha que você percorre em uma flexão) envolvem alguns dos músculos das costas porque você está tentando se estabilizar na postura, de acordo com Rosenberg. “Vais usar os músculos das costas à volta das omoplatas, bem como nas ancas e glúteos; quando você está fazendo uma prancha adequada, você deve estar apertando esses músculos”, diz ele.constroem ossos mais fortes. “Em uma base minuto-por-minuto, o treinamento de resistência é de longe a modalidade mais eficaz de treinamento”, diz Rosenberg. E o treinamento de peso corporal (exercícios que têm Você usando o próprio peso do seu corpo como a resistência que você está fazendo o trabalho contra) é um tipo altamente eficaz de treinamento de resistência, diz ele. “Melhora a saúde óssea, faz com que você tenha menos probabilidade de cair, e melhora a sua capacidade de fazer tarefas diárias”, diz ele.melhoram a postura. “Quando passamos pela vida e pela idade, nossos músculos ficam mais fracos e tendemos a se inclinar um pouco”, diz Rosenberg. Muito disso é porque o que chamamos de músculos posturais estão ficando mais fracos, e temos uma falta geral de força em relação ao nosso peso corporal, explica. “Flexões ajudam a treinar os músculos que ficam mais fracos à medida que envelhecemos”, diz ele. Segurar uma prancha fortalece os músculos posturais ao longo das costas e da frente do seu corpo, também, ele acrescenta.

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dicas para ficar com pranchas e flexões todos os dias

você se sente intimidado por um desafio que requer um compromisso todos os dias? Aqui estão algumas dicas para ajudá-lo a ficar com ele.

1. modifique os movimentos até criar a força para fazer a versão completa. Se você não pode fazer um push-up completo, começar no topo e baixar-se para o chão muito lentamente e tão baixo quanto você pode ir (antes de perder a forma em outro lugar na posição). É uma boa maneira de aumentar a força para eventualmente fazer uma flexão, diz Rosenberg. Você também pode modificar uma prancha ou flexão, fazendo-os em um ângulo com as mãos em um banco ou barra segura. Ou modificar fazendo flexões ou pranchas de seus joelhos se a versão tradicional é muito difícil, embora Rosenberg acrescenta que esta modificação significa que você não está trabalhando os músculos posturais nas pernas.quando se trata de pranchas e flexões, pense na qualidade sobre a quantidade. Mais tempo nem sempre é melhor quando se trata de quanto tempo você segura uma prancha. “Certifique-se de que é uma prancha de som, mesmo que seja apenas por alguns segundos”, diz Rosenberg. E se você sentir dor na parte inferior de suas costas, peça a alguém para verificar e certificar-se de que é uma linha reta do seu pescoço para o seu cóccix, ele acrescenta.faça-os sempre que tiver tempo durante todo o dia. Você não tem que pensar em exercício como algo que você tem que fazer em um grande pedaço, assim como você não recebe toda a sua nutrição para o dia de uma refeição enorme, Rosenberg diz. Se você não tiver tempo para adicionar alguns minutos de flexões e pranchas para a sua rotina de exercício típico, fazê-lo logo após acordar, pouco antes de ir para a cama, ou sempre que você pode esculpir cinco minutos do seu dia. “Você pode pensar em exercício como snacking-um pouco aqui e um pouco ali. Você pode fazer muitas sessões mais curtas – como cinco sessões de 10 minutos em vez de uma sessão de 50 minutos”, diz Rosenberg.misture as coisas. Algumas pessoas adoram consistência; outras não. “talvez um dia você faça uma prancha do antebraço, no dia seguinte você experimente uma prancha de joelhos, e no dia seguinte você faça uma prancha do antebraço de seu lado”, diz Medlin. Você também pode experimentar diferentes variedades de flexões. “Você pode ter seus braços mais próximos ou mais distantes para engajar diferentes partes dos braços ou costas”, diz Medlin. Há também flexões que são offset, onde uma mão está em uma bola ou um bloco. “Você pode tentar um push-up cão para baixo que vai trabalhar mais do topo dos ombros”, diz ela. Diferentes tipos de flexões visam diferentes músculos em suas costas, ombros e peito, Medlin acrescenta. (Confira variações em flexões e pranchas na biblioteca de exercícios ACE ou peça a um treinador para se certificar de que você está fazendo corretamente.)

no último dia do mês, Ashton completou 4 minutos e 5 segundos de planejamento e seguiu-o com um total de 46 flexões. Ela viu mudanças físicas notáveis em suas costas, braços, peito e músculos ab, bem como em sua postura. “Se a GMA quisesse pôr-me de biquíni na televisão nacional, eu teria mostrado o meu novo corpo”, diz ela no livro.ela diz que as mudanças emocionais também fizeram o desafio valer a pena: “fisicamente, eu fui chicoteado, mas emocionalmente eu estava muito feliz. Eu tinha acabado de completar um intenso exercício de cinco minutos que uma vez pensei que nunca seria capaz de fazer.”