treino básico-não é necessário equipamento.
A única exigência é o vestuário de treino adequado e, às vezes, uma corda de salto.

Aquecimento

15-segunda Sansão Trecho
10 Agachamentos
10 Sit-ups
10 Dobrar e Chegar a
10 Flexões
3 Rodadas

1
100 Push-ups
100 Sit-ups
100 Agachamentos
1 Rodada para o Tempo

2
30 Push-ups
40 Sit-ups
50 Agachamentos
3 a 5 Rodadas para o Tempo

3
5 Flexões
10 Situps
15 Agachamentos
Max Rodadas em 20 minutos

4
Lunges (cada perna)
Handstand Push-ups
21-15-9 Rep Rodadas para o Tempo

5
Correr 400 metros (ou de qualquer distância sprint – 1:30-2:30 min de duração)
50 agachamentos
25 flexões
3 Rodadas para o Tempo

6
Executar 1000 metros (cerca de 3-5 minutos)
100 agachamentos
50 Flexões
1 Rodada para o Tempo

7
Agachamento por hora (escolha um número entre 100-500)
1 Rodada para o Tempo

8
Burpees
Flexões
Situps
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Rep Rodadas para o Tempo

9
5 Handstand push-ups
10 Pistolas
Max Rodadas em 20 minutos

10
Correr 400 metros (1:30-2:30 mins)
30 Squats
5 Rounds for Time

11
Double-Unders(jump rope)
Sit-ups
50-40-30-20-10 Rep Rounds for Time
12
Single unders
Pushups
50-40-30-20-10 Rep Rounds for Time

13
Burpees (50-150 – pick a number and go for it!)
1 Rodada para o Tempo

14
Correr 800 metros (Executar cerca de 5 minutos)
50 Sqiats
50 Sit-ups
3 Rodadas para o Tempo

15
Correr 1 milha
100 Push-ups
200 Agachamentos
Correr 1 milha
1 Rodada para o Tempo

16
Handstand Push-ups
Cadeira Mergulhos
Push-Ups
21-15-9 Rep Rodadas para o Tempo

17
21 Flexões
42 Agachamentos
15 Flexões
30 Agachamentos
9 Flexões
18 Agachamentos
1 Rodada para o Tempo

18
Walking Lunges – escolha uma distância (100-400 metros) e ir para ele. Nada de desistir!
1 Rodada para o Tempo

19
10 Turkish Get-ups (1 ou 3 litros jarra de água)
20 de Casal-Unders
30 Walking Lunges
40 Push-ups
30 Agachamentos
20 Perna elevadores
Caixa de 10 Burpees
2 Rodadas para o Tempo

20
Executar 400 metros
50 Agachamentos
Executar 400 metros
50 Push-ups
Executar 400 metros
50 Sit-ups
Executar 400 metros
1 Rodada para o Tempo

21
80-60-40-20
Ar Agachamentos
40-30-20-10
Situps
20-15-10-5
HSPU

22
50 Walking Lunges (cada perna)
800 M de execução
50 Walking Lunges
23
10 Shuffle executado (aka Suicídio do) – 20 a 50 metros
10 Burpees
5 Rodadas
24
50-35-15
Perna elevadores
Flexões
Situps
25
30 HSPU
40 Jump squats
50 Situps
60 Agachamentos
70 Double unders
26
quantas voltas em 20 minutos de
10 Banco de mergulhos
10 Caixa de saltos
10 Lunges (cada perna)
27
12 Rodadas para o tempo
10 Burpees
10 Perna elevadores
28
Sprint de 100 metros
Descanso de 1 minuto
Repita 10 vezes
29
de 60 Flexões/30 HSPU
Executar 400 m
40 Flexões/20 HSPU
Executar 800 m
20 Flexões/10 HSPU
Correr 1 milha
30
100 Único unders
50 Agachamentos
5 rodadas para o tempo