No levantamento de peso Olímpico, o poder encolher de ombros de o travar é também conhecida como a “limpar a extensão do bloqueio”. Essencialmente, é a fase de explosão do limpo: de cima dos joelhos para a posição onde você está de pé em seus dedos com suas armadilhas encolhidas.eu sempre valorizei este exercício porque ele me deu muito mais armadilhas crescimento do que Encolhimentos regulares. Eu costumava fazer montes dele.; mesmo trabalhando até 8 placas por lado (765lbs) de pinos quando eu competia em halterofilismo. Lembro-me porque as minhas correias cederam à 5ª representante e o bar caiu no cabide de energia, dobrando o bar e assustando a maioria dos membros do ginásio!para que serve? apanhar armadilhas. Como diz O meu amigo Paul Carter, “armadilhas são os novos abs”a aprender o tempo certo na segunda fase de puxão/explosão do poder limpo (pernas/Ancas, vitelos, armadilhas, por essa ordem)>como se faz?

1. traga a barra para a posição final de um deadlift usando uma pega dupla sobre-mão (pronada). Essa é a tua posição de partida.baixa a barra para o terço inferior da parte superior da perna (cerca de 1-2″ acima dos joelhos), empurrando as ancas para trás, e não curvando-se para a frente. A curva para a frente é apenas uma reacção a empurrar as ancas para trás. Mantenha a parte superior das costas apertada para que a barra fique perto de você (até mesmo escovando as coxas). É importante manter o seu peso no meio dos pés, ou mesmo nos seus calcanhares, mas não nos dedos dos pés!a partir dessa posição, levante-se explosivamente e complete o movimento ascendente com um encolher de ombros. É muito importante que você encolhe apenas no final do movimento, quando a parte superior da perna/quadris e bezerros criaram uma grande velocidade. Se você gerar um monte de impulso ascendente, é possível que seus braços se curvem no cotovelo, mas você não deve estar puxando ativamente com os braços. Em vez disso, você quer se concentrar em suas armadilhas, e manter os braços o mais reto possível.depois que o encolher ficar de pé e absorver o barbeiro com as armadilhas, fique firme. Pausa por um segundo para reiniciar e iniciar a sua rep.

existem algumas variações diferentes?

a execução a partir do hang é a que eu prefiro tanto para o músculo de construção e ter uma transferência positiva sobre a potência (ou agachamento) limpo, mas você também pode usar a variação onde a barbela começa em pinos (ou blocos).

que lhe permite usar mais peso que pode ajudá-lo a construir mais força nas armadilhas e vitelos, mas há uma transferência muito menos positiva para o desempenho na limpeza. Ambos podem ser usados, você só precisa escolher dependendo de seu objetivo principal.

Você também pode usar a pega mais larga para ambas as variações e para melhor transferência para a execução da pega de energia.

para hipertrofia, você também pode adicionar pequenas bandas ligadas à barra (e ao fundo de um rack de potência).

isso não aumenta a dificuldade da atração porque as bandas só chutarão quando o momento for transferido para a barra, mas acelera o movimento para baixo, o que significa que suas armadilhas têm que trabalhar muito para parar a barra no caminho para baixo.

isto coloca muita tensão nas armadilhas numa posição de esticamento carregada, o que é um estímulo de crescimento muito poderoso.o que precisa de evitar?

1. Não perca a rigidez superior das costas, baixando os ombros para baixo e para a frente.não deixe o seu peso deslocar-se para os dedos quando baixar o peso para os joelhos.não deixe o seu peso deslocar-se para os dedos antes de explodir com os vitelos.mantenha o núcleo apertado durante todo o movimento.não deixe que a barra se afaste do seu corpo durante a excêntrica ou a atracção.não puxe com os braços. Se você criar aceleração suficiente, eles podem precisar se dobrar para deixar a barra viajar para cima, mas você não está ativamente puxando com eles.quais são os melhores parâmetros de carga?

   o poder shrug do hang é principalmente um tamanho & movimento de força. Não deve ser treinado para falhar devido ao componente técnico e de velocidade. Como tais conjuntos de 3 a 5 reps são ideais. 4-6 conjuntos de 3 a 5 reps não falharem.quando usá-lo?

   ele pode ser feito como um exercício de assistência para a limpeza de energia (ou poder arrebatar se você usar um aperto de pega) para automatizar o momento adequado da atração. Para que finalidade você pode usá-lo de três maneiras, dependendo do seu problema e o nível de habilidade no power clean/power snatch:

   Se você está começando a aprender o poder limpar ou se você tende a fazer mais de um “explosivo inversa onda” do que uma verdadeira energia limpa, onde o bar é mantido perto de você, você pode usar o poder encolher de ombros de travar antes de fazer a sua energia limpa. Nesse caso, o peso deve ser moderado. Você está fazendo o encolhimento de poder primeiro para engrain / programa o padrão de puxamento adequado e, em seguida, tentar copiar o sentimento dele durante a limpeza.se você tem feito a limpeza de energia por um tempo e automatizou o mau hábito de puxar com seus braços e/ou fazer o “Reverse curl” acima mencionado, então você pode querer complexo o encolher de potência e poder limpo:

   A1. Potência shrug from the hang x 3 reps

   30-45 sec of rest

   A2. Power clean from the hang x 3 reps

   2-3 minutes of rest; fazer 4 conjuntos

   Que é ainda mais eficaz para sentir o padrão de puxão adequado e transferi-lo para o poder limpo. Este método destina-se mais à correcção do padrão motor e, em ambos os casos, você usa um peso muito conservador; vê-lo como prática não trabalho pesado.

   A terceira abordagem é fazer o encolher de energia depois de seus conjuntos de poder limpo. Essa é a melhor opção se a sua técnica é boa, mas você precisa fazer essas armadilhas mais fortes. Uma vez que a técnica não é o seu problema principal se você escolher este método, você usaria um peso mais pesado (desde que a forma adequada é mantida).se você está usando estritamente o encolher de energia como um construtor muscular e não está interessado nos elevadores olímpicos, então não importa onde você colocá-lo. Se você está usando uma parte do corpo dividido eu colocá-lo no seu dia de costas e uma vez que é pesado e explosivo, eu faria isso no início da sua sessão.

   – CT