Apesar de ter braços e ombros que olhar grande em um vestido sem alças ou parte superior do tanque, geralmente é o início de muitas mulheres “corpo” lista de desejos”, o “segredo” para grandes braços, ombros e parte superior das costas tem outros benefícios—os benefícios que permitem a você fazer mais, ser mais funcionalmente ajuste. Infelizmente, em nossa busca por ganhos externos, muitos de nós são culpados de fazer exatamente o oposto do que precisamos fazer. Bem, aqui está o” segredo ” para grandes armas…comboio de força, comboio de força, e depois fazer mais treino de força. A única maneira de alguma vez moldar os seus braços (ou qualquer outra parte do corpo) é construindo músculos. Você pode deixar cair todo o peso gordo que você quer, mas se você não tem músculo para dar a sua forma corporal, vai ser quase impossível obter o corpo que você quer. E, o treinamento de força traz consigo aumentos reais na aptidão funcional, e quem não quer ser mais forte e mais capaz?para ser completamente claro, passe menos tempo na esteira e mais tempo levantando pesos. Muitas pessoas estão com medo de acumular ou começar a parecer um construtor de corpo, mas a verdade é que para chegar a esse ponto leva anos de dedicação e esforço – você não vai apenas acordar uma manhã e se parecer com a irmã mais forte de Arnold Schwarzenegger. A chave é levantar até que você tenha a forma base que você quer, em seguida, se concentrar na perda de peso se você precisa para obter o resto da definição que você precisa.

comece a pensar de forma diferente agora mesmo, então você finalmente vai começar a se mover em direção ao corpo que você quer ter e você será mais forte por causa dele, ter mais densidade óssea por causa dele, e o melhor de tudo tem um metabolismo de repouso mais elevado por causa dele.

Workout Structure:
Do each group of two exercises twice in an A-B, A-B. Completar 8 repetições para cada conjunto usando um peso que você pode controlar, mas pode não ser capaz de completar todas as repetições no último conjunto. Sinta-se à vontade para fazer intervalos extra entre grupos.Grupo 1:
Peito de Voar, Embora o melhor feito em um banco, que permitem a máxima amplitude de movimento, isso pode ser feito facilmente no chão, deitando-se de costas para o alvo a linha de centro do peito ou com os quadris para a parte inferior do peito.Fly Reverse-With your knees slightly bent keep your back flat and tip over from the hips getting your chest as parallel to the ground as you can, then lift your arms up and out to the sides as high as you can (preferably chest height or higher). Ajustar o peso usado para permitir o intervalo máximo de movimento primeiro, em seguida, aumentar o peso apenas se você ainda pode obter esse intervalo máximo. Isto aponta para a parte superior das costas e costas dos ombros.Grupo 2: bicos – um exercício muito simples, mas muitas vezes feito errado, certifique-se de manter o cotovelo diretamente sob a articulação do ombro para manter a tensão no bíceps (o músculo na frente do braço superior). Se você levar o cotovelo para a frente, você permite que o seu bíceps para descansar e você não vai obter tanto de cada repetição. Mova-se também lentamente para evitar balançar o peso.dobrado sobre a extensão Tricep-em uma posição semelhante a uma mosca reversa, traga seu braço direito de volta ao lado de sua caixa torácica para que seu braço também é paralelo ao chão. Inclinar-se apenas no cotovelo, começar com a mão debaixo do cotovelo e depois estender a mão para trás endireitando completamente o braço antes de largar a mão para baixo. Este movimento atinge a parte de trás do braço em frente ao bíceps.Grupo Três: levantar Lateral-de pé direito para cima e para baixo com uma ligeira curva no joelho, levante os braços para cima e para fora, mantendo os braços direitos. Tente obter a sua mão para, pelo menos, a altura do ombro com as palmas das mãos voltadas para baixo, mas você também pode ir para uma extensão completa por cima da sua cabeça, se você rodar as palmas das mãos para a frente ou em direção um ao outro. Este exercício atinge o centro do ombro quando você mantém as palmas viradas para baixo e o centro e a frente do ombro com as palmas viradas para a frente.dobrado sobre o Raise traseiro-em uma posição semelhante à mosca reversa e a curvada sobre a extensão Tricep, manter os braços direitos e puxá-los para trás o mais alto possível. Mantenham as palmas viradas uma para a outra o tempo todo. Isto se concentra no ombro traseiro.Grupo 4: aumento Ventral-de pé na mesma posição que para o aumento Lateral desta vez levante os braços para cima na frente do seu corpo novamente mantendo os braços direitos e as palmas das mãos para baixo chegando até a altura do ombro ou mais alto antes de cair de volta para os seus lados. Mantém as costas lisas e não arqueies para trás para contrabalançar o peso. Só dobras nas ancas ou tornozelos, nunca na parte inferior das costas. Esta posição atinge a frente e o centro do ombro, mais especificamente o músculo deltóide.encoste, além de uma pequena pressão sobre as costas, comece com as mãos diretamente sobre os ombros, de modo que o seu braço esteja direito e perfeitamente perpendicular ao chão. Lentamente, coloque os braços de volta sobre a cabeça até que quase toquem no chão, em seguida, coloque as mãos de volta sobre os ombros e pare momentaneamente antes de cair direto para o peito, aconchegando os cotovelos para baixo ao lado da caixa torácica. A tua mão deve estar na parte inferior do peito. Então pressione as mãos de volta para a posição inicial. Este movimento duplo atinge o Latissimus Dorsi (também conhecido como Lats, eles cobrem quase todo o meio e parte superior das costas) com o primeiro movimento e o peito e tríceps com o segundo movimento.Grupo Cinco: linha mais rotação e extensão – a partir de uma linha de posição prancha, um haltere de volta ao peito, mantendo o cotovelo perto do corpo. Em seguida, levante o ombro do braço que você tem para cima de modo que seus ombros são perpendiculares ao chão antes de estender esse mesmo braço acima do seu corpo diretamente acima da outra mão. Lentamente descer para baixo revertendo o padrão que você usou no caminho para cima, em seguida, mudar de lado e repetir o padrão com a outra mão. Este exercício atinge quase todos os músculos do corpo de alguma forma, no entanto, seu foco principal é sobre os ombros e os romboides (parte superior das costas).
Roundabout Push Up-Start em uma posição tradicional Push Up, mas em vez de cair diretamente para baixo como você faria com um push up drop para a esquerda, em seguida, voltar para cima do lado direito pausando no topo, em seguida, reverter o movimento de volta. Mantendo uma linha reta através de suas costas do ombro ao Tornozelo (se você está em seus dedos) ou joelhos (se você está fazendo uma meia push para cima) tente obter o maior de um círculo com seu peito como você pode controlar. Isto mais uma vez se concentra nos ombros, mas principalmente no peito.grupo seis: aumento Lateral e Cross-execute um aumento lateral como fez anteriormente, mas faça uma pausa com os braços à altura do ombro e lentamente junte as mãos e depois volte para fora antes de deixar cair as mãos de volta para os lados. Mova-se lentamente e largue o peso se precisar de manter a sua forma limpa. Especialmente quando seus braços e ombros estão cansados você vai tentar arquear suas costas para manter seus braços para cima…não. mantenha suas costas perfeitamente direitas para cima e para baixo, puxando de suas ancas ou tornozelos, se necessário para contrabalançar o peso. Isto aponta para os ombros.
inclinou dar de Ombros – Iniciando na mesma inclinou posição para o Dobrado Sobre Voar lentamente squeeze/encolhem os ombros para trás, por trás de seu peito tanto quanto você pode, em seguida, deixe os ombros redondos para a frente tanto quanto você pode, sem arredondamento sua volta, em seguida, aperte/encolhem os ombros para trás, como você está tentando apertar as omoplatas juntos. Este movimento atinge mais os romboids, mas também atinge os lats (parte superior das costas).Grupo sete:roda rotativa-iniciar o movimento como você fez com o bíceps curvar mais cedo, mas no topo da Gama de movimento girar suas palmas para baixo, tanto quanto você pode, em seguida, lentamente, deixar as mãos cair. Devolva a mão às palmas das mãos para cima antes de começar a sua próxima repetição. Isto atinge o bíceps de duas maneiras diferentes devido à rotação do antebraço.
Skull Crusher – Mentir sobre suas costas como você fez para a Puxar Mais, comece com as mãos na mesma posição acima do peito/ombros, em seguida, manter a sua parte superior do braço perpendicular ao chão e dobre em seu cotovelo só, lentamente, soltando sua mão para o lado de sua cabeça até que a sua mão (ou o peso) quase não toca seus ombros, em seguida, lentamente trazer de volta as mãos até estar certo de que você está mantendo o seu braço completamente parado. Este movimento visa especificamente os tríceps (parte de trás do braço).lembre-se de escolher o seu peso adequadamente para cada exercício. Você quer ser capaz de controlar seus movimentos, mas também ser desafiado o suficiente para que você possa terminar as últimas repetições do último conjunto de cada exercício. Se você pode facilmente terminar todas as suas repetições primeiro verificar o seu formulário para ter certeza de que você não está trapaceando, em seguida, certifique-se de que você está em sua faixa máxima de movimento e se ambos aqueles são onde eles precisam estar, então e só então você adicionar mais peso. A forma é sempre mais importante do que o peso que você levanta.