a bola de slam, ao contrário do que o seu nome pode sugerir, não é apenas para batidas de bola.

essencialmente uma versão extra-grande da bola de medicina feita com material mais suave, a bola slam é uma ferramenta de treinamento de força com muitas aplicações, como provado recentemente pela treinadora de celebridades Jeanette Jenkins.no domingo, Jenkins, criador do Treinador de Hollywood, que trabalhou com Pink, Alicia Keys, Mindy Kaling e Bebe Rexha, entre outros, mostrou sua versatilidade com um vídeo do Instagram de sua demoagem de 8 partes (!) slam ball-centric circuit.

Você pode conferir o vídeo via @msjeanettejenkins aqui:

Slam bolas em geral são uma grande ferramenta para a criação de núcleo de força e eles também são uma forma segura de fazer ponderada pliométricos trabalho.

a bola de slam é “uma ferramenta da velha escola” com cargas de benefícios totais do corpo, Stephanie Mansour, personal trainer certificado de Chicago, diz SELF.

Como mencionado, o movimento mais tradicional e popular realizado com a bola slam é a bola slam, que é incorporada em vários dos movimentos no circuito de Jenkins. Envolve elevar a bola de slam (ou uma bola de medicina regular) acima e jogá-la para baixo o mais duro possível. Este movimento de alta intensidade é “um grande exercício de corpo total”, Danielle Barry, personal trainer certificado e treinador de CrossFit no Solace New York, anteriormente disse SELF. “Eles atacam o seu núcleo, ombros, tríceps, costas, glúteos, tendão e quadris.”

mas, também como mencionado, não é só para isso que esta ferramenta serve.as bolas Slam também são uma forma eficaz e segura de fazer movimentos pliométricos ponderados (qualquer coisa que envolva movimento explosivo, como lúpulo e saltos), que incluem muitos dos exercícios no circuito de Jenkins. Saltar por aí com um peso pesado—como um grande haltere ou kettlebell—coloca-o em risco de magoar a sua parte inferior das costas, James Brewer, treinador pessoal certificado pela NYC e instrutor certificado de Spin e TRX, diz SELF. Mesmo que tenhas um haltere mais leve ou um kettlebell, há sempre a hipótese de o largares a meio do salto e magoares seriamente a tua metade inferior. Mas saltar com uma bola de slam adequadamente ponderada (mais sobre a escolha do peso correto para si mesmo abaixo), pode ser uma maneira segura, divertida e fácil de subir o desafio de seus movimentos pliométricos.

Os benefícios deste tipo particular de slam ball seqüência são muitos, incluindo total do corpo, fortalecendo—especialmente as pernas e core—plus pliométricos e de coordenação de trabalho.este circuito funciona essencialmente em todos os principais grupos musculares do seu corpo, incluindo os seus braços, ombros, peito, pernas, glúteos e núcleo—especialmente o seu núcleo, diz Brewer. Os últimos quatro movimentos, em particular, focam quase exclusivamente no núcleo.ele também envolve trabalho pliométrico e desafia sua coordenação, acrescenta.

o circuito também é cardio estelar, especialmente se você está preso para o tempo.

Este circuito, que combina explosivo saltos e composto de exercícios de força, vai “manter seu heartrate até todo o caminho”, diz Brewer, como essencialmente “cada movimento é de alta intensidade” e muitos também são de alto impacto.

Por essa razão, ” pode ser uma grande queimadura de 15 a 20 minutos Se é todo o tempo que você tem para um rápido exercício.”Ele também recomenda como o conjunto de encerramento no final de um exercício.

existem algumas dicas de segurança a ter em mente quando se trabalha com bolas de slam.

ao executar um Ball slam tradicional, é “super fácil exceder as costas quando a bola está acima de sua cabeça se você não está usando o seu núcleo”, diz Mansour. Também é fácil superar os joelhos e / ou quadris, se você não está engajando seu núcleo corretamente enquanto você bate a bola para baixo.”

por estas razões, o compromisso do núcleo adequado é super importante quando se faz slams de bola. “É um exercício atlético que trabalha o corpo superior e inferior ao mesmo tempo, enquanto o núcleo permanece estável”, diz Mansour.também é importante iniciar a luz. Se você pegar uma bola que é muito pesada, você pode arch (e potencialmente Tensão) suas costas quando você pegar, diz Mansour. Claro que leve e pesado são relativos, por isso pode levar alguma tentativa e erro para descobrir o melhor peso. Mas, em geral, se você é um novato, comece com um de 6 libras, recomenda Brewer, e se você está em um nível intermediário, tente uma bola de 8 ou 10 libras. Se você é mais avançado, você pode tentar uma bola de 12 libras, ele sugere, embora possa ser uma boa idéia para manter uma bola mais leve na mão no caso de você precisar reduzir a carga a meio do caminho.

Por último, tenha em atenção o seu ritmo enquanto executa exercícios de bola de slam, particularmente os que estão neste circuito. Se és novo neste tipo de movimentos, vai mais devagar do que o Jenkins demos, aconselha Mansour. E nos dois rotação foco move-se, em particular, a sobrecarga de 180 slams e o plyolunge bate—ter cuidado extra para envolver todos os músculos do núcleo, incluindo o seu oblíquos (os músculos de um dos lados do seu barriga), reto abdominal (os abdominais, os músculos que correm verticalmente em seu abdômen) e transverso abdominal (a mais profunda ab muscular que envolve a seus lados e a coluna vertebral), diz Mansour. Ativar corretamente todos estes músculos do núcleo vai ajudá-lo a proteger as costas inferiores do stress deslocado à medida que você torce poderosamente de um lado para o outro. Nessa nota, se você tem um histórico de baixa dor nas costas ou lesão, você pode querer saltar sobre estes movimentos particulares.

Ready for total-body burn? Aqui está como fazer o circuito de 8 partes.

repita a seguinte sequência até 3 vezes, com intervalos de repouso curtos entre cada conjunto.segure a bola firmemente entre ambas as mãos com os braços esticados à sua frente, e mantenha-se com os pés afastados da largura do ombro. Esta é a posição de partida.empurre as ancas e as nádegas para trás e dobre os joelhos para baixo, baixando a bola entre as pernas à medida que desce.a partir daqui, salte para o ar o mais alto que puder, apertando as coxas interiores, elevando a bola acima da cabeça enquanto salta.no topo do Salto, Atire a bola para o chão com toda a força possível.deite-se no chão, mantendo os joelhos macios, e à medida que volta à posição inicial, apanhe a bola à medida que ela salta.

Toe Taps 360 & Reverse

• coloque a bola no chão.levante a perna direita para cima, dobre-se no joelho e bata nos dedos do pé direito em cima da bola enquanto o pé esquerdo fica firmemente plantado no chão.a partir daqui, saltem e troquem os pés para que os dedos do pé esquerdo batam no topo da bola e o pé direito fique firmemente plantado no chão.continue a saltar, a bater e a mudar. Com cada salto, mova-se ligeiramente para a direita para que você complete o movimento circular em torno da bola.depois de completar um círculo completo, mude de direção e complete um círculo que se move para o outro lado.faça quantos círculos puder em 30 a 45 segundos.

This is a good plyometric leg strengthening move, says Brewer. Dito isto, certifique-se de manter os braços a bombar enquanto executa os saltos, ele acrescenta. Esse movimento vai ajudá-lo a encontrar e manter um bom ritmo.acima de 180 travessas acima de 180 travessas acima de 180 pés entre a anca e a largura do ombro, e segure a bola medicinal à altura da cintura.levante a bola por cima da cabeça, levantando os dedos dos pés como faz e torcendo para o lado direito.mantenha os seus abdominais apertados e os glúteos apertados enquanto bate com a bola no chão com a maior força possível no seu lado direito, dobrando ligeiramente os joelhos enquanto faz o slam.a partir daqui, agacha-te, empurrando o teu rabo para trás e dobrando os joelhos, para que possas agarrar a bola enquanto ela bate para trás sem deixar cair o teu peito e a girar os teus ombros para a frente. Quer manter as costas o mais lisas possível durante todo o processo. Este é um representante.

This core, hamstring, and glute-oriented move will really work your obliques, says Brewer. À medida que você executa os saltos, “leve o seu tempo”, acrescenta. “Comece devagar e certifique-se de que você está estável em sua perna de trás, e, em seguida, trazer a bola para cima.”

Plank Ab Tuck to Ab Pike

• vem a todos os quatros com a bola atrás de ti.coloque as pontas dos pés em cima da bola.lentamente comece a andar com as mãos para a frente até estar em posição de prancha, com as pernas estendidas e os pés na bola. Esta é a tua posição de partida.mantendo o núcleo acoplado, coloque os joelhos no centro do peito para fazer o tuck. Inverter o movimento para baixar de volta para a posição inicial.então, mantendo seu núcleo direito, levante suas ancas no ar até que seu traseiro, ombros e cabeça sejam empilhados para executar a lança.inverter o movimento para baixar as costas para a posição inicial.Continue alternando entre as placas e piques durante 30 a 45 segundos.

Este movimento é ótimo para seus ombros e seu núcleo, em particular o rectus abdominis, diz Brewer.deite-se de costas, agarre firmemente a bola do medicamento entre as duas mãos e coloque-a acima da cabeça.apertando o núcleo, simultaneamente levante os braços e as pernas a vários centímetros do chão. Esta é a posição de partida.Continue a apertar o seu núcleo para levantar o tronco para uma posição sentada, baixando a bola ao nível do peito enquanto o faz. Ao mesmo tempo, dobre os joelhos e traga as pernas para o centro do seu corpo. Pausa aqui por um momento e, em seguida, inverter o movimento para voltar à posição inicial.assim que os seus ombros tocarem no chão, aperte o seu núcleo para levantar o seu tronco de volta para uma posição sentada. Desta vez, mantém as pernas direitas e a bola levantada por cima enquanto levantas o torso. Toque a bola com os dedos dos pés, pare aqui por um momento e, em seguida, inverter o movimento para voltar à posição inicial.

Esta sequência central funciona tanto os seus abdominais inferiores como superiores, diz Brewer. Certifique-se de manter o seu olhar focado em frente e o queixo enfiado enquanto levanta o torso. “Finge que tens uma bola de ténis debaixo do queixo”, diz ele.braços estendidos com chutes de Flutter. deite-se de costas, agarre firmemente a bola do medicamento entre as duas mãos e coloque-a acima da cabeça.apertando o núcleo, simultaneamente levante os braços acima do peito e levante as pernas a vários centímetros do chão. Tal como no último movimento, Mantenha o olhar focado em frente e o queixo deitado enquanto levanta o torso. Esta é a posição de partida.a partir daqui, mantendo a parte superior do corpo o mais imóvel possível, aperte os glúteos e as pernas para executar pequenos pontapés rápidos durante 30 a 45 segundos.

suas pernas provavelmente serão fatigadas por este ponto, diz Brewer. É aqui que ajuda ter uma bola mais leve. Este movimento também funciona seus ombros e abdominais inferiores.arromba o peito com pontapés de Flutter

• entra na posição inicial descrita para o movimento acima.execute os pontapés de flutter como descrito acima, enquanto simultaneamente e repetidamente atira a bola para o ar e apanha-a ao nível do peito. Mantenha os lançamentos baixos para começar, diz Brewer.Continue chutando e jogando a bola por 30 a 45 segundos.

Este total body move a parte superior do corpo, principalmente os peitorais, bem como o núcleo e as pernas, diz Brewer. É também um grande desafio de coordenação.