this article, authored by Eric Bach, quotes Dr. Joel Seedman. O artigo original está disponível em bachperformance.com vamos falar da frente.

acho que todos concordamos que os squats são o rei de todos os exercícios. Mas quando se ouve a palavra “nada”, deve estar-se a lembrar de nada. É justo. A área de trás é a mais popular.

é um grampo em quase todos os programas, desde a perda de gordura ao desempenho atlético. É um elevador competitivo em powerlifting e permite levantar pesos gigantescos.

então por que diabos eu não iria rolar o tapete vermelho em uma progressão de squat para trás? Porque a área da frente é superior para construir um corpo atlético, resistente a lesões e roubado.

And no, i’m not some anti-powerlifting recluse. A ocupação da frente é épica. Quando o objetivo é melhorar o desempenho, construir pernas do tamanho de troncos de árvore, e melhorar a sua postura de habitação cubículo … a área da frente está no auge da seleção de exercícios.

Na verdade, o meu muito mais inteligente (e melhor) colega Dr. João Rusin tinha a dizer sobre o agachamento frontal:

Para a maioria dos atletas e levantadores o agachamento frontal é o meu preferido agachamento padrão de variação, devido à sua total do corpo requisito. Desde o empacotamento dos ombros a possuir uma posição mais vertical na coluna vertebral, a ocupação frontal maximiza a transferência de desempenho esportivo e reforça os padrões de movimento ideais.

Confuso?

a posição vertical reduz a tensão nas costas e o movimento imita mais de perto os movimentos necessários para ser um atleta excepcional.

NOW COMES the REAL BATTLE: PROGRESSING TO A FRONT SQUAT

The biggest reason people avoid big challenges is because they’re hard. É um cliché, mas tudo o que vale a pena ter requer sacrifício e trabalho duro. Refinar a técnica de agachamento frontal não é diferente.

os maiores problemas que a maioria dos seres vivos enfrenta na quadra frontal

a fraca mobilidade torácica é per para o curso nos dias de hoje. Quase todos nós somos excessivamente interiorly rotated de sentar em uma mesa 8-12 horas por dia. As omoplatas tendem a ficar” presas ” na parte de trás da caixa torácica. Os ombros rolam para a frente, e a cabeça cai para a frente como uma tartaruga a sair da casca.

a área frontal pode melhorar a postura, mas você deve ser capaz primeiro de se posicionar. Joel Seedman, PhD e proprietário de desempenho humano avançado tem isso a dizer sobre a importância da mobilidade torácica na área frontal.

a abóbada dianteira ensina o salva-vidas a encontrar o equilíbrio ideal entre a extensão espinhal e a ativação do núcleo anterior. Por causa dos parâmetros de carga únicos, os agachamentos frontais forçam o salva-vidas a alcançar uma extensão torácica significativa, enquanto simultaneamente engatando o núcleo anterior em alta intensidade.

In turn this grooves the proper recruitment patterns needed for producing neutral spinal alignment not only for squats but for other movements as well.

com isso dito, como podemos chegar em posição adequada para otimizar os padrões de movimento? Treino de mobilidade torácica activa.

exercícios para melhorar a mobilidade torácica:

extensão da coluna T no banco mobilização: 2-3 conjuntos de 8-10 REPS diários

porquê: Ao melhorar a mobilidade da coluna t e direcionar os lats, serratus anterior, e armadilhas você vai melhorar a capacidade dos ombros para permanecer em posição e força de transferência.

Como: começar ajoelhando-se e virando-se para um banco, segurando nas mãos um tubo dowel ou PCV com os cotovelos no banco. Agarrando-se ao tubo de PVC, balançar as ancas para trás, deixando cair a cabeça até estar com os braços e estendendo-se pela parte superior das costas.

floor SLIDE: 2-3 conjuntos de 8-10 REPS diários

Why: O deslizamento do chão ativa os músculos do meio e da parte superior das costas, ou seja, a armadilha inferior média para disparar, ajudando a combater a má postura para melhorar o trabalho superior.

How to: While supine, keep the lower back flat with the arms extended overhead. Sem arcos, dirija os cotovelos para baixo em direção aos seus lados, apertando através de seu meio costas. Trabalhar para manter a caixa torácica para baixo através de toda a gama de movimento.

pare o seu intervalo de movimento se começar a arquear as costas inferiores, ou elevar a caixa torácica (como visto no intervalo final do vídeo.) Aumente gradualmente o seu alcance de movimento.

Problema # 2. Fraca resistência na”posição RACK”

ao martelar a mobilidade da coluna torácica, você deve ser capaz de entrar na posição rack. A posição do rack é quando o bar está situado na parte da frente dos ombros com os braços paralelos ao chão.

para ficar mais forte nesta posição, você vai precisar de uma dose de taças e posições para fortalecer o núcleo anterior, losango, e armadilhas.

As Coach Bob Thompson puts it:

O cálice squat faz a transição para a frente squat suave e fácil porque você já está familiarizado você segurando a posição rack enquanto mantém um torso vertical. Uma vez que um barbo é adicionado, o corpo já está familiarizado com o padrão que ele executa sem esforço.

Problema #3. Aperto frontal SQUAT

agarrar a barra na squat frontal é uma questão comum que se resume à técnica e mobilidade. Há inúmeras pegas cobertas no meu Guia Completo Para O Ebook da Frente.

progressão da quadra frontal:

até agora, eu toquei na melhoria da mobilidade e da força para manter a extensão torácica. Agora, vamos juntar tudo. Afinal, você não pode simplesmente saltar de “sem agachamentos frontais” sem a estabilidade pré-requisito e mobilidade.

além disso, nunca é uma boa ideia carregar um exercício sem estabelecer estabilidade através de uma gama aceitável de movimento e boa técnica. Para aprender como fazer frente a nada você precisa de uma progressão. Aqui está.o terceiro mundo agacha-se.:

ever wonder what people did before chairs…ou casas de banho?

sentar– se no chão não era a única opção-eles tinham o que agora é chamado de squat do Terceiro Mundo. Como treinador e ex-operações especiais operatório Craig Weller diz,

“Em países do terceiro mundo, lá vai ser um monte de situações onde as pessoas estão saindo ou de trabalho, e ao invés de sentado ou de joelhos, eles agachamento. Podem sentar-se assim confortavelmente durante horas. Parece uma coisa simples e pode ser facilmente ignorada, mas tente um dia. O adulto norte-americano médio nem consegue entrar nesta posição, quanto mais ficar lá por algum tempo.”

I could spend all day discussing third world squat position, but Craig did a killer job of this here on T-Nation.

to cut to the chase:

Add 20 full squats to the end of every warm-up.

uma ou duas vezes por dia, cair na posição mais baixa que você pode segurar por 30 – 60 segundos e manter a posição. Mantém os calcanhares para baixo e o peito para cima.

ao longo do tempo, Isto irá melhorar a mobilidade total do corpo e a postura para otimizar a técnica de squat frontal.

GOBLET SQUAT:

trazido para a frente por Dan John, goblet squats são a ferramenta de ensino final para a agachamento. Como um agachamento frontal, A carga anterior engaja o núcleo, mantendo a coluna mais vertical. Com este engajamento aumentado, você é mais facilmente capaz de afundar os quadris entre os joelhos sem tilt-butt posterior pélvico wink, como mostrado abaixo pelo Glute Guy Bret Contreras. squats são a prova idiota de uma maneira mais fácil de groove squat técnica em todos os cinco minutos. Agarre uma chaleira ou um haltere por baixo de uma extremidade (ou dos chifres) e segure à altura do peito. Mantendo o peito alto e abs espaçados descer, quebrando o quadril e joelho até que a profundidade adequada é alcançada. Estenda o quadril e o joelho, retornando a um stand completo.

GOBLET SQUAT com pausa:

agarrar uma chaleira ou um haltere por baixo de uma extremidade e manter à altura do peito. Enquanto mantém o peito alto e os abdominais quadriculados descem, quebrando o quadril e o joelho até que a profundidade adequada seja alcançada, pausa enquanto se mantém apertado, e estender o quadril e o joelho, retornando a um stand completo.

incorporar esta pausa reforça a sua mobilidade, derramando cimento sobre a fundação do movimento. Isto aumenta a estabilidade da cabeça aos pés.

2 KB Front SQUAT:

usando duas kettlebells aumenta muito as exigências em seus romboids para manter extensão e força torácica. Uma vez que a maioria dos lifters perdem squats front pelos cotovelos caindo e o peso se movendo para a frente, esta variação melhora a força nos romboids para evitar esse problema antes de começar.

segurando um kettlebell em cada mão à altura do peito, levante-se e segure o núcleo. Manter as kettlebells “para cima”, dirigindo os cotovelos para cima, em seguida, quebrando os quadris e joelhos simultaneamente, até que a profundidade adequada é alcançada e pausando sem perder a tensão. Estenda o quadril e o joelho, retornando a um stand completo.

Frankenstein FRONT SQUAT:

depois de conversar sobre a frente Frankenstein squat no podcast de Travis Pollen, eu pedi ao estudante de Doutorado Marc Lewis para conversar sobre sua progressão favorita, a frente Frankenstein Squat.

depois que a porção do cálice foi utilizada, e as cargas foram progressivamente aumentadas, a porção frontal carregada de barbell seria a próxima progressão lógica.

no entanto, antes da transição directamente para um “normal” squat frontal (ou seja, aderência limpa, aderência da precinta, aderência transversal do braço, etc.), é fundamental aprender a posição adequada de bar e corpo com um barbo localizado anteriormente.

portanto, a área da frente de Frankenstein é o exercício ideal para reforçar a posição adequada da barra, enquanto ensina o atleta / cliente como completar o movimento com a técnica adequada em toda a gama de movimento.

1. o aglomerado descarregado deve ser descarregado e colocado no deltóide anterior flexado. Isto ensina o atleta / cliente a criar a “prateleira”, que é vital para a configuração da área frontal, bem como para manter a posição correta do tronco.

2. os cotovelos devem permanecer em ou acima do nível da barra em todos os momentos, o que irá reforçar o taco de “cotovelos” não “mãos” quando usar a aderência limpa.

3. ao sair do buraco, esta variação ajuda o atleta / cliente a manter um tronco vertical e a conduzir através dos saltos. Lembrem-se, se começarem a rondar a coluna torácica ou a deslocar o peso para a frente, o barbeiro vai cair.

finalmente, esta variação da frente de squat vai ajudar a ensinar o atleta / cliente a segurar o seu núcleo e o padrão de respiração adequado com um barbo colocado anteriormente.

muitos atletas / clientes irão apreciar esta parte, uma vez que é desconfortável respirar adequadamente com um gancho na garganta.

agacha da frente com uma pausa:

usando uma aderência limpa (2 dedos apenas se necessário) quebrar as ancas e joelhos simultaneamente, mantendo o abs braceado e cotovelos para cima à medida que você desce à profundidade. Pausa enquanto mantém um núcleo “rígido”, em seguida, levante-se estendendo completamente o quadril e joelho.

Focus on driving the elbows high throughout the lift to keep the elbows parallel to the ground and spine vertical.

PROGRESSIVO SEU AGACHAMENTO FRONTAL

Há muitas maneiras de “a pele do gato”, quando se trata de agachamento, progressões, mas esta técnica tem funcionado melhor para mim ao ensinar os meus clientes como agachamento frontal.

em primeiro lugar, mobilizar os movimentos e tecidos necessários para o movimento.

em seguida, reforçar a fundação do movimento com a estabilidade rocha-sólido para manter a posição. Esmaga cada rep com intenção!

finalmente, mantenha o seu ego afastado. Com esta progressão, vais empilhar pratos num instante.