Lumberjack landmine squats are the best squat you never tried. Afirmação ousada, Sim, mas … se lutares com a profundidade de nada, eles vão permitir que te aprofundes mais. Se você tem cotovelos rabugentos ou ombros apertados um agachamento de barbell pode ser uma luta, mas não agachamentos de lenhador!

Se você gosta de abóboras mas não pode usar o peso suficiente, em seguida, squats Lumberjack eliminar a desculpa – carga tanto quanto você gostaria, e em segurança. Seus quads e glúteos terão uma batida muito necessária, e você vai se sentir bem ao fazê-lo (tão bom como alguns squats podem sentir de qualquer maneira).

Depois de escrever sobre estes recentemente, fãs notáveis de squats Lumberjack agora incluem o renomado treinador de força Jon Chaimberg (que treinou como Georges St Pierre e Rashad Evans), e o casal de poder da T-Nation Chris e Dani Shugart. Aqui está como configurar corretamente e executar o agachamento do lenhador.

Setup

você precisa de uma unidade de minas terrestres – a maioria dos ginásios que realmente investem nos seus membros deve ter uma unidade de minas terrestres. Se você não sabe o que é, geralmente é a coisa no canto usada por cabeças de carne para coisas questionáveis jerky-hip-back-row (aparentemente T-bar rows).

pode também encontrar uma unidade de minas terrestres ligada ao exterior de um rack squat. Certifique-se apenas de ter um destes, e se você não apelar para os poderes superiores em seu ginásio para obter com os tempos e comprar um. Uma coisa a não fazer, no entanto, é apenas usar a parede do canto do seu ginásio – ele provavelmente vai colocar um buraco na parede, irritando os poderes do ginásio superior.uma barra olímpica de 2 metros funciona bem para a maioria. Eu fiz isso com sucesso com tudo, desde um bar stubby de 5 pés, a um bar Olímpico de 7 pés com um anexo Do Clube indiano no final (tornando-o cerca de 8 pés). Um bar Olímpico padrão de 7 pés é bom para a maioria, trabalhos will para homens e mulheres de várias alturas, e o bar de 20kg (45 libras) é geralmente leve o suficiente para iniciantes.

o banco é fundamental – estes podem, naturalmente, ser feitos sem começar em um banco, como os seus squats padrão de minas terrestres. Mas começar num banco muda tudo para qualquer um com quem tenha tentado isto. A configuração demora um pouco mais, mas uma vez que você sente o que faz para o exercício você será conquistado como todo o resto.

O Banco permite-lhe definir a sua posição corporal, permite-lhe levantar um peso mais desafiador (sem ter de puxá-lo de forma desajeitada do chão), e torna mais fácil adicionar ou tirar Peso da barra (particularmente útil para alguns conjuntos sádicos de queda). questões relativas à altura do banco!

eu sou 5ft 11 e a maioria das alturas padrão do banco funcionam bem para mim e minha capacidade de agachamento. Eu usei com sucesso um banco com clientes 5ft 4 e abaixo também-depende da profundidade que você está tentando alcançar. se um banco for demasiado alto, basta usar alguns passos empilhados. Se você é um gigante ou sua profundidade de agachamento está faltando, você pode usar um banco com alguns pratos empilhados em cima.

dê uma olhada no vídeo novamente e observe a configuração. Assim que tiveres a altura e a profundidade certas, podes ir.Coloque-se debaixo da barra, aproximando-a do peito e recortando-a com ambas as mãos. Podes entrelaçar os dedos, ir de mão em mão, ou empatar o punho. Vai com o que é confortável para ti. Como uma boa regra, tento encorajar uma posição de bar suficientemente alta no teu peito, onde os teus polegares se estendidos podem tocar nas tuas clavículas.ajuste a postura e a posição do pé. Escolha uma posição agachada que lhe permita obter o máximo de movimento na anca e no joelho. Basicamente, quando atingires a profundidade, vais sentir-te mais confortável. A melhor maneira de decidir é fazer alguns reps e gradualmente baralhar seus pés ao redor até que se sinta bem.Preparem-se, apertem tudo, preparem os abdominais e apertem o rabo.mantenha a posição da barra na parte superior do peito.supere a inércia da barra morta e dispare para fora da posição inferior.à medida que se agacha, vai-se aproximando ligeiramente à medida que a mina determina o padrão.podes achar que precisas de ficar mais para trás do que pensavas, mas não te preocupes, quando souberes. respire fundo em cada rep (como se precisasse de ser recordado!).o banco é a tua verificação de profundidade. Vai sempre para o banco, mas não percas a tensão. Sugiro que não perca mais de 50% do peso no banco de cada representante. é a minha mesma recomendação para a maioria das Caixas agachadas e até mesmo prensas de chão. Isso permite que você mantenha tensão/aperto, enquanto também obter alguns dos benefícios de superar um pouco de peso morto a cada vez.depois de ter pregado a configuração, adicione a carga que quiser.existem outras variações que também pode experimentar. Eu escrevi sobre eles aqui: O melhor agachamento você não fechar

Considerações

Para citação Leo, sobre O Lobo de Wall Street, eu estaria mentindo se eu afirmava que os agachamentos só é oferecido “enorme potencial de ganho com muito pouco risco”. O exercício é eficaz, seguro e sabe bem. Mas há algo que me incomoda.

o perfil do exercício é aquele em que, devido a fatores de alavancagem, a carga é maior na posição inferior do que na posição superior (isto é o mesmo em todos os exercícios de minas terrestres). Por outro lado, o perfil de força das suas pernas em qualquer exercício é aquele em que você é mais fraco no fundo, mas mais forte no topo.

isto faria com que fosse um exercício útil de glúteos, uma vez que carrega o fundo da sua área onde os seus glúteos desempenham o seu maior papel. Mas para os teus quads podes precisar de um pouco mais.

para o desenvolvimento ideal de quads, você é o melhor, incluindo outros exercícios no seu plano de treinamento que carregam a parte superior, além de Lumberjack squats (e.g., reverse banded squats / smith machine squats, pendulum squats, reverse banded hack squats, half-squat variations, 1.5 rep squats enfatizando a posição superior).

outra solução que eu usei é adicionar uma faixa de resistência na mina terrestre para ajudar a “nivelar” o perfil de resistência. Uma banda de força enrolada sobre alguns halteres no chão vai funcionar, ou você poderia apenas pisar a banda.

The above info doesn’t negate the huge upside potential of Lumberjack squats. Embora, se estamos a ser super anal sobre a semântica, é algo que podes considerar. Para além de mim, não percas o sono por causa disso. Os Lumberjack landmine squats ainda são os melhores squat que nunca experimentaste. Agora é a tua vez.se experimentares, gostava de saber. Comentar abaixo seus pensamentos e descobertas, ou compartilhar este artigo com um amigo que poderia beneficiar.

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