Aqui é onde as coisas ficam interessantes. Assumindo que se pode aumentar o peso em 2,5 kg a cada semana, o que é provavelmente o que mais poderia fazer uma vez que o programa usa 90% de 1RM, podemos ver em que Reps na reserva a maioria dos reps são realizados. E dependendo de quanto você melhorar (ou fadiga), há uma mudança para o RIR inferior. Você também pode olhar para isto como 1RM% (gráfico no início). O que ele lhe diz, é em que porcentagem a maioria do trabalho é feito.

uma coisa que realmente se destaca é quantos reps de luz estão sendo feitos. Eu mencionei que um rep eficaz é inferior a 5 RIR (~86% 1RM). Isso não significa que 10 RIR (~75% 1RM) também são inúteis. Na verdade, 75% está fora do território da força-velocidade na curva força-velocidade.

e muitos concordarão que é bom para hipertrofia (e um pouco para a força). Então, ter um pouco disso é óptimo. Mas se formos abaixo estamos nos aventurando em zona de energia, então eu não tenho certeza sobre RIRs superiores (11-19). Afinal, é um programa de powerlifting-a força máxima é o que estamos tentando desenvolver. De que nos servem esses representantes? Há uma diferença entre a adaptação para o poder e para a força máxima (alterações do tipo fibra muscular é um exemplo). Assim, vou permitir-me considerar estes reps rir superiores como lixo e até mesmo ter o potencial de interferir com adaptações de força.veja como os reps explodidos ficam todos os dias todos os dias. Não significa que este gráfico seja preciso, mas é uma boa imagem para ver onde está o quê.

como você pode ver, o padrão é estranho. Os dois primeiros conjuntos parecem ser aquecimento, mas, novamente, a contagem de rep é um pouco alto demais para isso na minha humilde opinião. Seja como for, há uma subida na intensidade e, em seguida, recuar com um último set como um AMRAP para terminar. Não vou debater se esta abordagem dos conjuntos é boa ou má, mas tenho um parâmetro que me interessa muito. Essa é a especificidade Set (a coluna mais direita).

O princípio da especificidade dita que se você quer ser bom em alguma coisa, você deve fazer essa coisa. Então, se você quiser bancada o maior peso possível, você tem que treinar com os pesos mais pesados possíveis. Isso não significa que tenhas de continuar a fazer singles a toda a hora. Há outros factores em jogo que precisam de ser tidos em conta e a programação adequada aborda-os.

para nossos propósitos, eu quero considerar 5 ponto de corte RIR onde a especificidade é perdida completamente. Arbitrário, como para eReps, mas baseado em uma lógica de som que cerca deste Peso 100% das fibras musculares estão sendo ativadas. Por que não usar eReps então? Bem, o que é mais específico, 5 eReps de um conjunto de 15 tomadas para o fracasso ou 5 eReps de um conjunto de 5 tomadas para o fracasso? Aposto que é a última. Dado isso, eu pensei que eu poderia verificar se o conjunto é específico ou Não (Não levando em conta as contagens eRep, no entanto). Então, se todos os reps estão em menos de 5 RIR (linha vertical), é 100% específico, se não, bem, você vê os números. Em geral, neste cenário teórico de adaptação moderada de 4 semanas, a especificidade dos nSuns chega a uma média de 34%.

comparando com outros programas

alguns números que eu discuti significam pouco por conta própria. Temos de compará-lo com outro programa. Mas a única outra coisa em que fiz este tipo de análise é a minha criação que vai pelo nome do Protocolo Smile. Infelizmente, é completamente diferente. Uso periodização e deloads, o que estraga as médias. O que eu posso fazer embora é tomar uma adaptação mínima de 3 semanas nSuns números e comparar médias para diferentes mesociclos em meu programa. Não é preciso, mas é algo e ao aceitar que não haverá quase nenhum ganho (ou fadiga mascara-os) EU posso verificar ambos os programas sem a preocupação de contá-lo.

Uma observação: Se um programa tem muito pouco eReps pode ser melhor para comparar SPW de WPS, porque este distorce as médias para um grau muito elevado e até mesmo falhar se eReps = 0.

Como você pode ver, se tomarmos nSuns como um programa autônomo de 3 semanas, ele bate M1 e M2 do Protocolo Smile em termos de reps eficazes. INOL, por outro lado, é muito alto e dificilmente comparável (ou sustentável). WPS / SPW e especificidade é apenas melhor do que M1. Mas, mais uma vez, M1 não foi projetado para ser específico para o powerlifting. Mais para hipertrofia e uma facilidade para mesociclos posteriores (confie em mim, é necessário). Mas não devemos mergulhar muito fundo nisso. Como eu disse antes-nSUNS não tem periodização, então é uma comparação injusta e inútil. Quanto a” bons”(< 10 RIR) reps, enquanto há menos no protocolo Smile, praticamente todos os reps são” bons ” reps. em outras palavras: sem volume de lixo.

conclusão

olhando para todos os números a curto prazo, para iniciantes e intermediários, é um grande programa sem disparates.

mas os atletas devem variar de volume elevado. Especialmente os mais fortes e para quem as adaptações não vêm tão rápido como antes. Pode ser usado potencialmente como um mesociclo de choque para pessoas com vida avançada, mas pessoalmente não gosto. Não tem periodização, e o volume é muito alto o tempo todo. Isso não funciona para poderosos avançados. Requer mais inteligência se se quiser continuar a aumentar o seu total.

também acredito que este programa poderia ser melhorado, largando o primeiro conjunto do dia 1 e começando o último conjunto com pesos mais pesados em ambos os dias. Isto irá remover algum volume de lixo e aumentar a especificidade.