O Melhor Ombro Rotina de Treino (para o Natural Levantadores de peso)
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Na pesquisa do Google: “O melhor ombro rotina de treino” (Enter)
Como obter maior, deltóide? Porque é que os meus ombros são tão pequenos? estas são algumas das perguntas que fiz ao Google em 2014, quando comecei a minha jornada de fitness.
não há dúvida de que ombros bem desenvolvidos e arredondados (ou “delts”) são uma das principais características de um físico de aparência poderosa. lembro — me perfeitamente de como me sentia sem muito desenvolvimento em lado nenhum-especialmente nos meus ombros. confira este conjunto embaraçoso de fotos tiradas no dia 10 de Fevereiro de 2015.
não foi até que eu comecei a implementar o conselho que dou nesse artigo que eu vi um crescimento explosivo na minha deltóides.especificamente, quando comecei a implementar a pressão sobre o ombro ou a “imprensa militar” na minha rotina, notei um aumento notável no tamanho e força dos meus deltóides.
aqui está uma foto minha frente e costas depois que eu passei por uma grande transformação corporal (com meus deltóides sombreados para fins de ilustração).
Abaixo está uma foto da minha posterior (traseira) e medial (médio) deltóides, que é muito mais difícil de construir, mas, neste artigo, vou mostrar a você exatamente o que fazer.
- Ombro Rotina de exercícios Básicos de Anatomia
- Meu Ombro Rotina de Treino
- Focus on Heavy Compound Shoulder Exercises
- Formação Ombros 1-2 Vezes Por Semana
- Treinamento de todas as três cabeças (frontal, central e traseiro)
- Enfatizar Sobrecarga Progressiva
- Configuração de Calorias e Macronutrientes Metas
- O Melhor Ombro Rotina de Treino Exercícios
- > Pé Sobrecarga de Imprensa (Imprensa Militar)
- How to: Standing Barbell Overhead Press (Military Press)
- como: Se preferir dar um descanso ao seu núcleo e à parte inferior do seu corpo, então dê uma tentativa à variação sentada da pressão superior!
- como: A terceira variação da imprensa que também gosto é a imprensa militar de pé.pessoalmente, gosto de alternar entre o haltere de pé e o haltere, e as variações do haltere e do haltere sentados, a cada 4-6 semanas.aqui está um vídeo de demonstração de 30 segundos para ajudá-lo a começar.inicie sempre exercícios de pressão no ombro com peso muito leve, antes de lentamente adicionar peso, uma vez que a sua forma e técnica tenha atingido um padrão decente. como: A última variação que sugiro tentar é a variação sentada da imprensa militar. Aqui está um grande vídeo de demonstração de Scott Herman.mais uma vez, comece com um peso muito leve antes de adicionar mais peso aos seus halteres. os halteres de 50 libras de Scott no vídeo são demais para alguém começar a sua jornada. Começa com metade e vê como te sentes.
- Arnold Alter Prima
- Alter Lateral Raise
- Elevação Lateral de um braço
- Bent-over Alter Levantar
- Cara Puxar
- o Meu Favorito Ombro Rotina de Treino
- ponto importante
- Ombro Rotina de Treino considerações Finais
Ombro Rotina de exercícios Básicos de Anatomia
Antes de eu compartilhar com você os melhores exercícios para o ombro rotina de treino, vamos assinalar alguns anatomia básica, de modo que você é claro sobre os músculos que são, na verdade, de formação.os seus ombros são compostos por três grandes músculos ou” cabeças ” conhecidos como deltóides — os deltóides anteriores (dianteiros), mediais (médios) e posteriores (traseiros).os exercícios que vou compartilhar com vocês neste artigo irão enfatizar uma ou mais cabeças sobre as outras cabeças. alguns exercícios serão de isolamento que visarão uma cabeça específica mais do que outros.
essencialmente, para alcançar um ombro perfeitamente “arredondado”, é importante treinar todas as três cabeças — com o deltóide posterior sendo o mais teimoso para construir.
Meu Ombro Rotina de Treino
O simples (mas não fácil) de estratégia que segui para transformar meus ombros para trás, em 2015, sem esteróides, é como se segue;
Foco pesado, composto de ombro exercícios
Formação ombros 1-2 vezes por semana usando o push-pull-pernas método de treinamento.
Treinamento de todas as três cabeças (frontal, central e traseiro)
Enfatizar sobrecarga progressiva
Configuração de calorias e macronutrientes metas
Paciência!
vamos dar uma olhada mais de perto em cada um destes pontos.
Focus on Heavy Compound Shoulder Exercises
This realisation was a game-changer for me.
Antes de 2015, o meu foco era o aumento dos treinos de isolamento do rep na faixa 15+ rep, para todos os conjuntos que eu pudesse fazer (até o fracasso!)
Quando eu comecei a enfatizar o levantamento de compostos pesados na faixa inferior da rep em 70-80% do meu 1RM (um-rep max), eu notei um notável aumento tanto no tamanho deltóide e força.
isto equivale a adicionar peso suficiente para cada conjunto onde eu alcançaria cerca de 6-8 reps (70%) por conjunto.
adicionalmente, eu comecei cada rotina de exercícios no ombro com um exercício composto, ou exercício envolvendo múltiplas articulações, tais como a sobrecarga ou pressão Arnold, e “terminou” com 1-2 exercícios de isolamento para os meus ombros.
Formação Ombros 1-2 Vezes Por Semana
O que mais importa é o volume total semanal de treinamento de seus deltóides – ou o número total de conjuntos que você faz todas as semanas.de acordo com dois trabalhos de investigação científica, o volume de formação semanal ideal situa-se entre 9 e 15 conjuntos a 70-80% 1RM.
em outras palavras, se você quiser construir grandes ombros, então você deve ter como objetivo alcançar um volume de trabalho semanal de 9 a 15 conjuntos.
não importa se você optar por fazer todos os 15 conjuntos em “dia do ombro” na segunda-feira, ou optar por espalhar o seu volume semanal através de vários dias da semana.
de acordo com a ciência, o resultado final será o mesmo.para ser honesto, eu realmente me esforcei para construir meus ombros a 15 sets por semana. Se você é um desses caras com genética sub-par( como eu), tente aumentar o seu volume para 25-30 conjuntos por semana e dividi-lo em dois dias não consecutivos da semana.
pessoalmente, treinei os ombros duas vezes por semana, com um total de 10-12 conjuntos por exercício. O meu volume semanal de treino para exercícios no ombro foi de 20 a 25 conjuntos. Como pode ver, funcionou comigo.
Treinamento de todas as três cabeças (frontal, central e traseiro)
eu sempre garantir que meu ombro rotina de exercícios consistem em, pelo menos, dois exercícios que visam especificamente o traseiro do deltóide (o menor e mais teimoso do músculo).os teus deltóides dianteiros costumam apanhar de um banco plano e inclinado a pressionar no “dia do peito” – que nenhum tipo no planeta alguma vez salta!vale a pena mencionar que a incorporação de flexão inclinada na sua rotina (no dia do peito) servirá para ativar mais do deltóide anterior (frontal).
Mais tarde neste artigo, meus planos de treinamento de amostra irá garantir que seus deltóides traseiros estão sendo adequadamente direcionados.
Enfatizar Sobrecarga Progressiva
Como já mencionei em outros artigos, a mais importante via para a construção muscular é progressiva “sobrecarga”. Independentemente do tipo de exercício, se você não está realizando sobrecarga progressiva, você não vai construir nenhum músculo. Periodo.é assim que consigo uma sobrecarga progressiva nos meus treinos.
o objetivo do jogo é tentar levantar um pouco mais de peso em um determinado exercício a partir da sessão ou semana anterior.para que os músculos do ombro cresçam — ou qualquer músculo-é preciso forçá-los a crescer, fazendo-os trabalhar mais. O crescimento muscular não é alcançado através de exercícios de “bomba” ou tentando trabalhar-acima de um suor!
Por exemplo, uma vez que eu chegar a 8 reps com 90 libras na sobrecarga no primeiro conjunto — eu adicionaria 5 libras para ambos os lados da barra (10 libras no total) para o seguinte conjunto.
no seguinte conjunto, se eu sou capaz de fazer apenas 6 reps para 100 libras, então este será o meu novo peso até que eu alcanço 8 reps novamente. Assim que chegar à extremidade superior do intervalo da rep, adicionarei peso extra. Enxaguar e repetir.
Se eu adicionar o peso extra, mas só pode levantar 4 ou 5 reps, então eu adicionei muito peso e só vai adicionar 2,5 libras para cada lado da barra — em oposição a 5 libras de cada lado.
às vezes você pode precisar de manter um peso específico para várias sessões de ombro em uma linha e alcançar vários conjuntos no topo da Gama de rep, antes de adicionar mais peso.isso é sobrecarga progressiva.
Configuração de Calorias e Macronutrientes Metas
Cada artigo sobre a melhor rotina de treino para ombros é fundamentalmente falho inútil consideração é dada para correta de calorias e ingestão de macronutrientes.
e uma elevada ingestão de proteínas, dia após dia, não é o único ingrediente para construir grandes ombros. A maioria das pessoas não está ciente de que a ingestão total de calorias também é um jogador importante!
em resumo, se você não está recebendo calorias globais suficientes e proteínas em uma base diária — você vai ficar muito desapontado com o final do programa de 6-8 semanas de construção do ombro.quando estava a construir os meus ombros, tinha configurado as minhas calorias e macros num plano de refeições volumosas para maximizar os ganhos de músculo e força. Após 8 semanas de bulking, mudei minhas macros e calorias para refletir um plano de refeições de corte.
Depois de reduzir para 10-12% a gordura corporal, comecei a ver mais definição nos meus ombros, mas queria construí-los mais. Então eu decidi fazer grana e cortar novamente, enquanto seguia a rotina de exercício que eu compartilho neste artigo.não há atalhos, suplementos especiais ou truques escondidos. Nunca vou tentar vender-te o comprimido vermelho, só a verdade. É preciso o conselho certo, trabalho duro e paciência. Mas vale totalmente a pena 🙂
O Melhor Ombro Rotina de Treino Exercícios
nesta seção, eu vou dar a você uma lista de ombro exercícios que são a minha favorita pessoal e que realmente me ajudou a progredir na minha jornada de fitness.
Você deve definitivamente incorporar alguns destes no seu próprio treino no ombro.
> Pé Sobrecarga de Imprensa (Imprensa Militar)
A pé barra de imprensa militar, ou a sobrecarga de imprensa, normalmente, é o primeiro exercício de eu começar quando eu estou treinando ombros.
pode começar com a parte superior de pé ou sentada, com halteres ou halteres.
não há dúvida de que iniciar a pressão superior a partir da posição de pé irá envolver todo o seu núcleo, tornando esta variação muito mais difícil do que se você estiver sentado. é por isso que sugiro alternar entre a prensa sentada e de pé — usando halteres ou halteres — e ver o que funciona melhor para si e para o seu corpo.
How to: Standing Barbell Overhead Press (Military Press)
Check out this demonstration video by Scott Herman where he demonstrates this incredible exercise.
Se nunca fez este exercício antes, sugiro que pratique a forma correcta e a técnica com uma barra vazia em primeiro lugar — garantindo que está sempre a executar toda a gama de movimentos! um dos melhores vídeos de demonstração que já vi foi com Mark Rippetoe, um dos mais respeitados Treinadores de força na indústria.
confira este vídeo de demonstração; como carregar em cima com Mark Rippetoe.
como: Se preferir dar um descanso ao seu núcleo e à parte inferior do seu corpo, então dê uma tentativa à variação sentada da pressão superior!
aqui está um vídeo de demonstração onde Scott Herman explica a configuração muito bem.
Mais uma vez, eu sugeriria começar com uma barra vazia para várias sessões para garantir a forma e técnica corretas. também é imperativo começar a construir um hábito de treinamento de enfatizar toda a gama de movimentos. Muitas pessoas não conseguem executar reps completos e isso arruína o seu potencial. Não cometas o mesmo erro.
como: A terceira variação da imprensa que também gosto é a imprensa militar de pé.pessoalmente, gosto de alternar entre o haltere de pé e o haltere, e as variações do haltere e do haltere sentados, a cada 4-6 semanas.aqui está um vídeo de demonstração de 30 segundos para ajudá-lo a começar.inicie sempre exercícios de pressão no ombro com peso muito leve, antes de lentamente adicionar peso, uma vez que a sua forma e técnica tenha atingido um padrão decente.
como: A última variação que sugiro tentar é a variação sentada da imprensa militar. Aqui está um grande vídeo de demonstração de Scott Herman.mais uma vez, comece com um peso muito leve antes de adicionar mais peso aos seus halteres. os halteres de 50 libras de Scott no vídeo são demais para alguém começar a sua jornada. Começa com metade e vê como te sentes.
Como todos os exercícios de halterofilismo e de barbela, você deve sempre começar o seu treino de peso com 3-4 conjuntos dinâmicos de aquecimento, antes de iniciar os seus conjuntos de trabalho. discutirei o método correto de aquecimento dinâmico mais tarde no artigo.Antes de seguirmos em frente, eu quero apontar alguns erros grandes que iniciantes fazem que atordoa o seu progresso ao executar a pressão sobre o ombro.
para evitar a construção de maus hábitos de treinamento, você deve definitivamente ser consciente e ativamente tentar corrigir esses erros antes que eles são mais difíceis de desfazer anos em seu treinamento.no vídeo de Jeremy Ethier abaixo, ele escolhe 5 erros comuns e como corrigi-los.vê isto.
Aqui é um carimbo de data / hora dos erros de seu vídeo:
Erro 1 (Queima Cotovelos): 0:51
Erro 2 (Curva Barra de Caminho): 2:06
Erro 3 (Costas Arqueadas): 3:18
Erro 4 (Dobrado Pulsos): 5:49
Erro 5 (Usando o Impulso): 6:32
Queimado cotovelos e punhos dobrados são fáceis de corrigir, além de ser consciente de não envolver um “push press” o movimento para ganhar impulso na imprensa.
Arnold Alter Prima
Outro exercício que me ajudou a construir a minha anterior e medial da cabeça de meu ombro foi o Arnold press — nomeado após o homem a si mesmo 🙂
Este exercício foi um dos Arnold favorito de exercícios e desempenhou um enorme papel no desenvolvimento de Arnold mega delts (e esteróides, é claro!)
A natureza rotacional deste exercício sobre outros exercícios de ombro significa que uma maior gama de movimento será alcançada, levando a um maior grau de ruptura e reparação da fibra muscular.
aqui está um vídeo de demonstração de Buff Dudes para lhe dar uma idéia do movimento. Não tranques os cotovelos!como sempre, comece com o peso leve primeiro para aprender uma rotação lenta e controlada através do movimento. Não deixes que os halteres caiam descontroladamente. Enfatizar a rotação lenta e constante.este exercício é excelente para trabalhar a sua cabeça anterior e medial. Costumo fazer este exercício depois da imprensa.
Alter Lateral Raise
Este exercício é importante para o direcionamento medial ou no meio da cabeça de seus deltóides.
depende completamente de si se optar por sentar-se num banco ou levantar-se para realizar o aumento lateral lateral lateral lateral.pessoalmente, eu gosto de me levantar porque isso me força a engajar meu núcleo enquanto faço o movimento. Também costumo incluir este exercício na minha rotina depois de ter completado a imprensa e a imprensa Arnold.aqui está um vídeo de demonstração de Scott Herman.
um vídeo curto e doce Personally
pessoalmente, eu gosto de começar com os halteres de cada lado do meu corpo. é importante mencionar que você deve sempre enfatizar o movimento lento e controlado através da faixa de movimento.comece com os pesos leves primeiro! Se você não é capaz de alcançar o movimento lento e controlado, em seguida, o seu peso é muito pesado e você deve diminuí-lo. Por vezes, o progresso só se faz reduzindo o peso!
Elevação Lateral de um braço
quando se aumenta o peso do haltere de um aumento lateral lateral lateral lateral (exercício anterior), pode ser difícil levantar ambas as halteres simultaneamente.é aqui que pode fazer uma variação lateral de um braço. Isto permite que você continue a direcionar a cabeça medial a um peso mais pesado, sem comprometer a forma.
Se você não tem certeza de como executar esta variação, confira o seguinte vídeo de demonstração por T Nation.muito em frente, não é?pessoalmente, só volto a um braço de elevação lateral se estiver a planear levantar pesos pesados apontando para a cabeça média do ombro.este é um dos meus exercícios preferidos de ombro para direccionar a cabeça anterior (frontal) e medial (lateral) do ombro.
Você também pode experimentar com diferentes variações deste exercício que também terá como alvo as cabeças anterior e medial; tal como um aumento de barbell frontal e aumento do prato frontal. A escolha é sua 🙂
no vídeo seguinte, Scott Herman demonstra o aumento frontal do haltere.já chega de Mira nas cabeças anterior e medial do ombro.é hora de considerar exercícios que irão atingir o deltóide posterior menor e mais teimoso.deve incluir pelo menos 1 a 2 destes exercícios em cada rotina de treino do ombro. Não te vais arrepender.
Bent-over Alter Levantar
Uma das maiores razões pelas quais o meu posterior (traseira) do deltóide não é tão grande como eles devem estar é por negligenciar-los na sala de musculação, no início de minha jornada de fitness.em 2014, eu apenas concentrei-me na execução de exercícios no ombro que visavam as cabeças anterior e medial, mas não a posterior (traseira).das três cabeças dos ombros, o deltóide traseiro é o menor e mais fraco (e muito teimoso!).têm de ser treinados directamente.não foi até que incorporei exercícios como o haltere dobrado em todos os exercícios de ombro, que eu vi notável “arredondamento” em meus ombros na parte traseira. Confira este vídeo de demonstração por Fitness instrutivo.
algumas pessoas preferem não usar um banco como uma ajuda e preferem dobrar-se da posição de pé. A escolha é tua.
aqui está um vídeo de demonstração de Scott para ajudá-lo a executar este movimento a partir da posição de pé.
Cara Puxar
O cara puxar definitivamente contribuiu para o crescimento do meu teimoso traseiro do deltóide. Recomendo que os integres na tua rotina de exercício no ombro.como sempre, comece com peso leve e use uma corda ligada à roldana com a roldana colocada em torno da altura do ombro. certifique-se de que a sua forma e técnica são correctas para evitar lesões no ombro.Veja este vídeo de demonstração.mantenha os cotovelos altos durante todo o movimento.agora que você tem todos os exercícios de ombro que você precisa para construir um conjunto impressionante de deltoids, vamos colocá-lo em uma rotina de treino.sugiro tirar uma imagem ou escrever isto e levá-lo consigo para o ginásio.
o Meu Favorito Ombro Rotina de Treino
Abaixo está um simples mas muito eficaz de ombro-a construção de treino que eu sugiro que você faça 1-2 vezes por semana para os próximos 6 a 8 semanas.se quiser, pode incorporar este exercício numa rotina de push-pull-legs que treina todo o seu corpo, e perfeita para o principiante absoluto.após 6 a 8 semanas de fazer estes exercícios e estar num plano de refeições a granel; iniciar um plano de refeições de corte para revelar a sua nova definição do músculo deltóide ?
a maioria das pessoas geralmente precisa fazer vários ciclos de granel/corte para alcançar a definição deltóide que eles estão atrás.
ponto importante
Se estiver a incorporar um “dia de peito” na sua rotina semanal, também estará a treinar os seus deltóides em certa medida.sugiro que separe o seu ” dia do tórax “e” dia do ombro ” pelo menos 24 horas. pode treinar o peito e os ombros na mesma sessão!
Antes de iniciar a sua sessão de ombro, comece com 3 conjuntos de aquecimento, 10-12 reps cada, a 50% do seu peso de trabalho, antes do primeiro exercício na lista.aqui vamos nós.:
Barra ou Halteres Sobrecarga de Imprensa (Sentada ou em Pé)
3-4 séries de 6-8 repetições
Arnold Press
3-4 séries de 6-8 repetições
Bent-over Alter Levantar
3 séries de 8-10 repetições
Cara Puxar
3 séries de 8-10 repetições
Você pode alterar a ordem dos exercícios ou incorporar diferentes variações, especialmente se você começar a planalto. Como mencionado, você tem a escolha de trabalhar com halteres ou halteres, sentados ou de pé. você vai notar que eu deixei cair em Dobradiça curvada e flexões na Face que especificamente vai apontar para o deltóide traseiro.
O mais importante exercício de ombro em que você deve ficar bom é a imprensa militar (ou aérea). Passe as próximas 6-8 semanas para se tornar melhor a executar este poderoso padrão de movimento.
O objectivo é continuar a progredir em cada um dos exercícios-em vez de apenas” executar os movimentos ” — levantando um pouco mais de peso do que na semana anterior.que suplementos devo tomar?
A resposta curta é… você não precisa tomar suplementos, desde que você tenha estruturada corretamente sua dieta e treino.se eu fosse um atleta patrocinado, seria o lugar perfeito no artigo para oferecer cupões de desconto e uma Bs rant sobre o produto que eu estava tentando vender.
a maioria das empresas de suplementos produzem suplementos cheios de junk ingredientes, misturas proprietárias e embalagens aluradoras, para convencê-lo a gastar o seu dinheiro arduamente ganho.assim, enquanto não há suplementos de exercício que podem ajudá-lo diretamente a construir grandes ombros, há dois suplementos que tenho consistentemente tomado ao longo dos anos para ajudar a cumprir meus objetivos de treinamento.
pessoalmente, eu sou um cara ocupado que luta para obter todas as minhas necessidades de proteínas de alimentos inteiros (ou seja, frango, carne, marisco).tomar proteína de soro de leite em pó para satisfazer as minhas necessidades diárias de ingestão tem sido essencial na minha recuperação de exercício.
Em segundo lugar, creatina mono-hidratada é o suplemento mais pesquisado no mundo do suplemento esportivo. É encontrado naturalmente no corpo e na comida, como carne vermelha.centenas de Estudos em complemento à creatina determinaram que irá ajudá-lo a construir músculos e força, melhorar a resistência anaeróbica, e reduzir a dor muscular e danos.
portanto, se você tem uma boa função renal, então eu recomendo que você suplemento com creatina mono-hidratada. Ignorar todas as outras variantes de creatina como quase todos os estudos científicos foram conduzidos sobre creatina mono-hidratada.é seguro, barato e muito eficaz.
Ombro Rotina de Treino considerações Finais
a Construção de um grande conjunto de deltóides não é tão complicado como a maioria dos gurus teria que você acredita. se dedicarem o vosso tempo à implementação das estratégias que usei para construir os meus ombros, acabarão por ser recompensados pelos vossos esforços. Vale totalmente a pena o grind 🙂
vamos recapitular:
- realizar exercícios pesados no ombro
- O”Dia do ombro” será de 1 a 2 vezes por semana e pode ser utilizado juntamente com o método de treino push-pull-legs.
- a sua selecção de exercício deve visar todas as três cabeças (não se esqueça da retaguarda!)
- Objetivo levantar um pouco mais de peso do que a sessão antes (sobrecarga progressiva)
- Configurar seu teor calórico e de macronutrientes metas (eu usei esses planos de refeição)
- Paciência!
E você irá construir seu próprio ombro rotina de exercícios a partir do seguinte ombro exercícios:
- desenvolvimento
- Arnold Prima
- Alter Lateral Raise
- Um Braço Lateral Raise
- Alternada com Halteres Frente Elevar
- placa Frontal levantar
- Frente barra de elevar
- Bent-over Alter Levantar
- Cara Puxar
mais uma Vez, ficar bom a sobrecarga prima!
pessoalmente, eu gosto de usar FitNotes para acompanhar os meus treinos. Uso – o há anos e isso ajuda a garantir que estou a sobrecarregar progressivamente os meus músculos de todas as vezes.
Antes de entrar no ginásio, Vou dar uma olhada rápida no meu anterior “Dia do ombro” para ver que peso eu levantei para qualquer número dado de reps e conjuntos. vou tentar levantar um pouco mais de peso ou tentar empurrar um reps extra 1-2! Pode ser uma luta por esses reps extras às vezes 🙂 o crescimento está sempre na luta.