esta é a sua dica de treino rápido, uma oportunidade de aprender a trabalhar de forma mais inteligente em apenas alguns momentos para que possa fazer o seu exercício.pense na última vez que fez alterações no seu programa de treino. Foi há umas semanas? Há uns meses? Mais tempo?

Se a memória está um pouco confusa (ou mais do que um par de meses de idade), é hora de mudar as coisas, ou sofrer as consequências potenciais: Desequilíbrios musculares, ganhos cada vez mais lentos, planaltos de desempenho, e, o pior de tudo, um risco crescente de lesões excessivas.

Você pode tomar uma abordagem extrema e fazer mudanças por atacado em seu programa atual, trocando todos os seus exercícios por novos ou mudando as modalidades de treinamento (por exemplo, indo de halterofilismo para condicionamento metabólico ou HIIT). Mas uma abordagem muito mais simples e (dependendo de seus objetivos) muitas vezes mais eficaz é focar em mudanças menores, tais como alterar o seu controle sobre os exercícios apropriados.

as pegas de halterofilismo mais comuns são pronadas (overhand), que é o que você normalmente usa quando executa um pullup ou deadlift estrito, e supinadas (underhand), que é tipicamente usado em exercícios como o caracol de queixo e halterofil. Outras opções incluem um punho alternado, em que uma mão é pronunciada e a outra é supinada, muitas vezes usado por deadlifters puxando peso pesado, e um punho neutro, em que ambas as palmas se enfrentam (pense: caracol de martelo).Eis porque é que a aderência é importante: Mesmo pequenas variações na posição da mão durante um elevador pode mudar totalmente quais músculos são visados. Por exemplo, a curva do haltere. Usando a aderência supinada padrão atinge os seus bíceps, mas se rodar as mãos 90 graus para uma aderência neutra, a ênfase muda para um flexor diferente do cotovelo, a braquialis. Se rodar as mãos 90 graus de novo (para uma pega pronunciada), terá como alvo mais um flexor do cotovelo, o brachioradialis.

o seu movimento: mude a sua aderência para qualquer exercício com o qual não tenha observado melhorias significativas durante pelo menos quatro semanas. Se você parou no queixo, mude para um pullup para tirar seus bíceps da equação e forçar os músculos das costas a trabalhar mais, por exemplo. Se você foi preso ao mesmo peso nos bíceps curvados, troque – o para o caracol de martelo, que vai pregar o mais forte de seus três flexores do cotovelo, o brachialis. Se a fileira de barbell de aperto pronado clássico deixou de funcionar para si, use uma aderência reversa (supinada) para aumentar instantaneamente a sua carga (graças a um maior recrutamento de bíceps) e despoletar novos ganhos de força. Sê inteligente com movimentos pesados, como prensas, e não te metas com elevadores olímpicos.

Quando se trata de halterofilismo, muitas vezes são as menores mudanças que fornecem os maiores resultados.