Nós trouxe seis inútil que se estende até o risco de ferimentos e desperdiçar seu tempo. Agora vamos trazer-te os 10 melhores alongamentos para os homens, porque para quê dizer-te o que não deves fazer sem te dizer o que deves fazer?recrutámos a ajuda de 10 especialistas em fitness que deram o seu último “stetch” para os rapazes—mais, como, porquê e quando fazê-los.

estes executam a gama desde o início da manhã-estou-ainda-na-cama alongamentos para aquecimento pré-treino, relaxantes musculares do Meio-dia para aliviar a rigidez pós-treino. Com um stretch direcionado a cada grupo muscular principal, você pode pegar sua escolha, ou incorporá-los todos para melhorar drasticamente a sua flexibilidade, aliviar dores de deslocação, e efetivamente afrouxar nós teimosos.você não tem nada a perder, e uma variedade de benefícios a ganhar.como fazê-lo: abaixe-se de joelhos. Levanta o joelho esquerdo para que seja dobrado num ângulo de 90 graus e directamente abaixo do joelho, colocando o pé no chão. Expire e incline-se para a frente até sentir o alongamento na parte superior da coxa e flexores da anca. Seu joelho direito e dedos dos pés devem estar em contato com o chão durante todo o trecho. Use os músculos abdominais para manter as costas direitas e a coluna apoiada. Aguentem 30 segundos. Volte para a posição inicial, e complete o trecho em seu lado oposto.o que faz: “Por envolver os seus glúteos, você pode esticar seus músculos psoas (flexores do quadril), o que é extremamente importante para as pessoas que se sentam maior parte do tempo ou frequentes dores nas costas”, diz Nick Rodocoy, P. T.

Quando fazê-lo: É sempre melhor fazer isso esticar quando os músculos estão aquecidos, como o direito depois de um treino, ou quando você sai do chuveiro.como fazê-lo: enquanto estiver de pé, dobre as ancas e estique os dedos dos pés, mantendo as pernas direitas. “Se não consegues chegar ao chão, dobra os joelhos o suficiente para poderes”, sugere Albert Matheny, R. D., P.T. of SoHo Strength Lab. Assim que as suas mãos tocam no chão, caminhe alternadamente para a frente até estar em posição de flexão. Suas pernas devem estar direitas e na mesma altura que sua cabeça, ombros e quadris. Comece a andar as mãos para trás em direção aos pés enquanto empurra suas ancas no ar, dirigindo seus calcanhares para o chão (pense em imitar uma minhoca). Mantenha as pernas direitas o máximo de tempo que puder para realmente entrar no alongamento. Voltar à posição de pé e repetir para 10 reps.

O Que Faz: Tem como alvo os tendões, os bezerros e as costas inferiores, melhorando a flexibilidade e o fluxo sanguíneo.

Quando fazê-lo: esta é uma ótima maneira de começar o seu dia ou qualquer exercício físico.

dobrar lado de pé

como fazê-lo: manter os pés afastados da largura da anca. Levante a mão esquerda para cima e sobre a cabeça e mantenha a mão direita para baixo ao seu lado. Ative seus abdominais (como você está puxando seu umbigo em direção à sua espinha) e dobre a cintura em direção ao seu lado direito, baixando seu braço direito em direção ao chão enquanto você vai. Pausa por alguns segundos, em seguida, lentamente voltar para a posição de início. Repita no outro lado. Completar 10 reps de cada lado.

O que ele faz: “este trecho é incrivelmente importante porque aquece e prega o serratus (o músculo que se parece com dedos apontando de suas costelas para seus abdominais) para ações dinâmicas como arremessar ou socar”, diz Kathryn Budig, professora de yoga, autora e porta-voz da Armour.

Quando fazê-lo: além de preparar para movimentos dinâmicos, ele deve ser feito em uma base regular durante todo o dia para ajudá-lo a respirar melhor e ficar mais alto.Limpa Pára-Brisas: Enquanto estiver deitado na cama, ou no chão, puxe os joelhos para o peito. Depois, levante as pernas para o ar e, enquanto estão estendidas, baixe-as para o seu lado esquerdo, segurando o alongamento durante 10 segundos. Tragam-nos de volta para o ar, e baixem-nos para o vosso lado direito, novamente, aguentando por 10 segundos.o que faz: isto ajuda a esticar as costas e a soltar os nós do sono.quando fazê-lo: “Eu gosto de fazer isso logo de manhã, enquanto ainda na cama, ou antes de um exercício para relaxar a parte inferior das costas e fazer o sangue fluir”, diz O especialista em fitness e bem-estar David Kirsch.

5. Happy Baby Pose

como fazê-lo: Deite-se de costas, dobre os joelhos e levante os pés para cima de modo que as suas pernas estejam em ângulos de 90 graus e a parte inferior dos seus pés sejam paralelas ao tecto. Os joelhos devem estar por cima das ancas e os tornozelos por cima dos joelhos. Agarre – se aos pés (se precisar de mais apoio, agarre os tornozelos) e pressione a parte inferior das costas firmemente para o chão. Incline os joelhos para o chão para aprofundar o esticar. Relaxa os ombros e mantém a cabeça e o pescoço no chão. Segure por um mínimo de 10 respirações (respiração suave e lenta consciente dentro e fora através do nariz). Quanto mais tempo esperares, melhor.o que faz: isso faz maravilhas para os homens”, diz Tanya Boulton, instrutora de yoga e co-proprietária de roupas tanya-B. “Abre as ancas, estica a virilha interior, descomprime e alonga a coluna vertebral, acalma a mente e tem uma qualidade fundamental, o que pode ajudar a aliviar o stress.”

Quando fazê-lo: você pode fazer este trecho logo de manhã quando você acordar, pré-exercício, ou pós-exercício, também.como fazê-lo: levante os braços para que sejam paralelos ao chão. Pegue seu peito para cima para estender sua coluna, e externamente girar seus ombros, apontando seus polegares atrás de você (de modo que suas palmas estão viradas para cima). “Mantenha sua cabeça e pescoço em uma posição neutra ou embalada”, diz o fisiologista de exercício Felix Bangkuai, P. T. “deve se parecer com um queixo duplo.”Mantenha esta posição durante 3 segundos e repita 5-10 vezes.o que ele faz: isso estica os músculos peitorais e deltóides anteriores, e externamente roda seus ombros, impedindo-os de serem muito internamente girados. Isso acontece se você tem uma postura pobre (você está caído sobre um computador o dia todo), tem peitorais apertados, lats, ou armadilhas, ou quaisquer fraquezas em suas costas. Faz com que os ombros puxem para a frente, para fora da sua posição normal, o que distancia o seu úmero e despoleta uma reacção em cadeia no seu corpo.

Quando fazê—lo: faça este alongamento durante todo o dia-especialmente se estiver colado à sua secretária por longos períodos de tempo.como fazê-lo: enquanto estiver deitado no chão, coloque um cabo, uma banda ou uma toalha ao redor do fundo do pé esquerdo, segurando em ambas as extremidades com ambas as mãos. Usando o cabo, faixa ou toalha para ajudá-lo, levante a perna esquerda para cerca de 90 graus, mantendo a perna direita no chão, ou dobrado no joelho. Segure isto por alguns segundos, depois contraia o quad e empurre contra o estiramento sem realmente se mover, e segure esta contração por seis segundos. Isto desencadeia um reflexo de “hold-relax”, que lhe permitirá ir além do Esticamento normal. Relaxe, em seguida, puxe sua perna mais para a posição esticada—deve ser mais profundo do que o primeiro. Segura nisto por mais 10 segundos.o que faz: “Alongamento PNF, ou alongamento ativo isolado (do tipo que parece mais um exercício e envolve a contratação de certos músculos) funciona melhor, “Holly Perkins, C. S. C. S.” alongamento estático é útil às vezes, mas alongamento funciona melhor se você trabalhar com a forma como o seu corpo se move.”

Quando fazê-lo: pré-treino e numa base regular para melhorar a flexibilidade.

Figura-4 esticar

como fazê-lo: Comece deitado no chão ou tapete plano sobre as suas costas. Cruza o tornozelo direito sobre o joelho esquerdo, formando a forma para trás do número quatro. Segure a coxa esquerda com ambas as mãos (a mão direita irá colar entre as pernas, em vez de descansar no lado de fora da perna direita). Dobre a perna esquerda, puxando-a para o peito (não deve ser desconfortável). Flexione ambos os pés para proteger as articulações. Aguarde 30 segundos a um minuto, e depois repita no lado oposto.o que ele faz: “este trecho vai aliviar qualquer dor nas costas e ajudar a aliviar tendão apertado e glúteos também”, diz Alyssa Ages, P. T.: Isto é ótimo para qualquer um que tem estado preso no escritório ou viagens todo o dia e tem dor nas costas, ou se você fez um exercício de perna-centrado no ginásio (como squats e deadlifts) e quer aliviar qualquer dor.

alongamento trapézio superior

como fazê-lo: Venha para uma posição sentada com boa postura. Dobre suavemente o ouvido esquerdo em direcção ao ombro esquerdo até sentir um alongamento no lado direito do pescoço. Para intensificar o alongamento, coloque a mão direita no chão, e afaste esses dedos do seu corpo. Vais sentir uma extensão mais profunda através do músculo trapézio, que se estende por cima da parte de trás do teu pescoço e ombros. Ou, coloque toda a sua palma esquerda contra o lado direito do seu rosto, para que os dedos alcancem logo abaixo do seu lóbulo da orelha. Use gravidade ou pressão suave para dobrar o pescoço mais para dentro do esticão. Mantenha-se a um alcance confortável durante 15-20 segundos, e depois repita para a direita. Repetir 3 vezes de lado.o que ele faz: “a dor no pescoço é uma das maiores queixas que recebo na minha clínica de fisioterapia”, diz Jared Beckstrand, P. T., proprietário/fundador da Tone and strict. “Trabalhos de mesa e constante olhar para as telas muitas vezes deixa nossos pescoços sentindo-se rígidos, por isso esta é uma ótima maneira de garantir uma gama adequada de movimento e flexibilidade, e para diminuir qualquer rigidez.”

Quando deve fazê-lo: sempre que sentir rigidez nas costas ou no pescoço. Se você tem uma longa viagem diária, ou um trabalho que o mantém em uma mesa, faça isso de duas em duas horas, ou quatro vezes em um turno de oito horas.como fazê—lo: Deite-se num banco (com um peso leve em cada mão-2 a 5lbs). Pressione suavemente a parte inferior das costas para o banco enquanto estica os braços ao nível do ombro com as palmas das mãos viradas para cima. Deixe a gravidade ou os halteres da luz esticar lentamente o peito e os bíceps. Segura nisto por 30 segundos, e repete mais 2-3 vezes. “Você pode ter que ajustar seus braços para encontrar o trecho em seu peito”, diz Karma Yoga & instrutora de Fitness Megan Hochheimer.o que faz: solta qualquer aperto nos peitorais e faz o sangue fluir pelo peito e pelos braços.quando fazê-lo: Pré-treino ou pós-treino para aliviar a dor, ou abrir o peito.