Ter um conjunto bem desenvolvido superior armadilhas parece impressionante e melhora geral de sua parte superior do corpo-força. Sem mencionar que armadilhas superiores mais fortes significam um pescoço mais forte e maior, o que pode ajudar a prevenir lesões no pescoço e na cabeça.

O problema é que a informação em torno de como reforçar as suas armadilhas superiores é defeituosa. É hora de reavaliar como você treina esta parte do seu corpo com o sistema de treinamento de Performance U.muitos treinadores, treinadores e profissionais médicos dizem que a principal função das armadilhas superiores é elevar os ombros. No entanto, de acordo com os professores da Universidade de Newcastle Dr. Garth Johnson e Dr. Nikolai Bogduk, o alinhamento principalmente horizontal das fibras de trapézio superior torna-os biomecanicamente incapazes de elevar a escápula (omoplatas) acima do nível normal do ombro.por isso, encolher os ombros não optimiza necessariamente o recrutamento de armadilhas superiores, como lhe disseram. Em vez disso, as armadilhas superiores funcionam como estabilizadores, ajudando os ombros a manter a posição normal. Saiba mais sobre a anatomia e função de suas armadilhas superiores aqui: a verdade sobre o músculo trapézio.com base nesta nova informação, você precisa repensar como você treina para desenvolver suas armadilhas superiores.os cinco exercícios abaixo são baseados nesta nova compreensão de como as armadilhas superiores funcionam, e irá ajudá-lo a alcançar os resultados que você tem desejado.a caminhada do agricultor é um grande Construtor de armadilhas superiores porque o peso nas suas mãos puxa os ombros para baixo quando você anda, o que é um movimento instável. Suas armadilhas superiores trabalham horas extras para evitar que seus ombros caiam durante o transporte.

Sets / Duration: 2-4×30-60 seconds

Heavy Deadlifts

i’m not saying to perform just any Deadlift. Deve ser pesado, porque o peso vai puxar os teus ombros para a frente e para baixo, engatando as tuas armadilhas superiores. É por isso que a maioria dos powerlifters tem enormes armadilhas superiores.

Sets/ Reps: 4-6×3-6

Trap-Bar Deadlifts

o deadlift Trap-Bar é um construtor de armadilhas extremamente eficaz pela mesma razão que o Deadlift padrão, mas a sua posição única no braço atinge as armadilhas num ângulo ligeiramente diferente. Recomendo que se desliguem de vez em quando entre os deadlifts pesados e os deadlifts, que também devem ser pesados.Nota: A barra de armadilha é nomeada por sua forma, não por sua capacidade de multi-tarefa como um grande Construtor de armadilha superior.Conjuntos / Reps: 3-5×8-12

elevadores olímpicos

a limpeza e a sacudidela—os dois primeiros elevadores olímpicos-são também construtores de armadilhas eficazes, porque utilizam cargas pesadas e movem-se de forma explosiva. Suas armadilhas trabalham para manter seus ombros em uma posição adequada durante todo o movimento, estimulando a força e ganhos de tamanho.

Nota: Os elevadores olímpicos são muito difíceis. Se você não tem técnica perfeita, fique com os exercícios mais simples mencionados acima.

Sets/Reps: 5-8×1-5

The Gittleson Shrug

The Gittleson Shoulder Shrug-named after legendary strength coach Mike Gittelson-is my new favorite shoulder-shrug variation. Ele recruta mais fibras musculares, porque as armadilhas são forçadas a se mover através de uma maior gama de movimento do que um encolher tradicional, de modo que estimula o maior crescimento muscular.sortidos / Reps: 3-4×8-12 de cada lado

• Reforçar Todas as Áreas do Músculo Trapézio
• Usos Alternativos para uma Armadilha Bar
• 5 Vitais do Núcleo de Exercícios que Você não está Fazendo

Foto Crédito: Getty Images // Thinkstock