treino de velocidade. A palavra em si pode causar arrepios na espinha de um corredor e causar uma sensação dolorosa no poço do estômago–que é leve comparado com o que você vai sentir quando você realmente começar a fazer trabalho rápido. se você é um corredor casual ou está olhando para vir em duas horas atrás dos vencedores da Maratona de Nova York, você deveria–depois de alcançar um nível moderado de aptidão–incorporar algum tipo de repetições rápidas e curtas em seu regime de treinamento.

se estabelecer uma base de distância é o bolo, speedwork é o gelo. Este colunista entrevistou a maioria dos melhores corredores de distância do sexo masculino e feminino do país, e variações em dois temas pertinentes surgem repetidamente:

1. o atleta descreve um desempenho promissor, de abertura de olhos no início da temporada e, em seguida, acrescenta, “É claro, que foi antes mesmo de ter feito qualquer trabalho de velocidade.”
2. Quando solicitado a explicar por que eles estão obtendo resultados muito melhores do que um ano atrás, a resposta será “eu aumentei minha intensidade” — o que significa que eles estão fazendo sessões de velocidade bem planejadas e bem executadas.

as razões para fazer o trabalho rápido são tão simples que quase parecem de mente simples. Para correr rápido, você tem que correr rápido. Fazer Slogging através de uma sessão lenta, de longa distância após outra só pode ajudá-lo a melhorar tanto. Você precisa fazer algo tão rápido, ou mais rápido, do que o seu ritmo de corrida alvo. isso apenas significa que um atleta que espera correr 46:00 na 10K, aproximadamente uma média de 7: 30 por milha, precisa correr algo mais rápido do que um ritmo 7:30 na prática. Isso significa meia-milhas em melhor do que 3:45 ou quartos em menos de 1:52. Quando dividida em segmentos desse tipo, a tarefa de fazer Velocidade soa menos assustador, não é?

Speedwork encoraja um corredor a concentrar-se, a fazer os treinos significativos, a concentrar-se de uma forma que se aproxime da mentalidade de uma corrida em si. O que é mais notável, e igualmente importante, é o efeito positivo que o speedwork terá no seu formulário de execução. Vais ter um propósito. Vais ter uma postura erecta, não um desleixo. Haverá um salto ao teu passo,que se prolongará. você vai se encontrar empurrando com mais força a cada passo. Os pré-requisitos do speedwork, como o mandato para correr duro e na forma adequada até o final de cada intervalo, pode transportar para Situações de corrida e atletas abet que tiveram uma tendência para desvanecer nas últimas fases. os treinos de Velocidade podem ser conservadores no início. No final de um exercício regular, você pode–assumindo, por razões matemáticas, que você é aquele teórico 46:00 10K pessoa — tente 800 metros na pista ou no Central Park Reservoir oval em 3: 35, um pouco mais rápido do que as 3:45 Você média para cada 800 desses 10.000.

à medida que se constrói lentamente, pode fazer uma variedade de sessões de velocidade. Tente 4×800 em 3: 35, com corridas de recuperação lenta das mesmas 3:35 entre cada uma. Tenta 6×400 em 1: 40. Para força, tente três vezes por milha em 7: 20, com recuperações de igual tempo entre cada intervalo. Pode não demorar muito até que estes tempos de alvo pareçam modestos, e vais ajustá-los em conformidade.

Se a imagem de uma pista, ou mesmo pisando em uma pista, é intimidante ou não viável, uma alternativa é “fartek.”Em sueco, significa “jogo de velocidade”, e envolve a execução de seções de um treino mais longo em um ritmo mais rápido do que o normal. Um exercício rodoviário de cinco milhas que é feito principalmente em um ritmo 8:00, por exemplo, poderia incluir talvez quatro segmentos de 2:00 cada executar consideravelmente mais rápido. é claro que vai precisar de um relógio para tudo isso. Mas alguns corredores preferem uma opção que não precisa ser cronometrada. Vão ficar nas estradas e correr mais depressa contando os semáforos ou os postes telefónicos. Eles vão correr por três semáforos, recuperar lentamente por três, e sprint novamente por mais três. Pode ser um pouco mais emocionante e libertador do que o trabalho de pista convencional.

não importa qual a sua distância favorita, o speedwork irá ajudá-lo a passar por ele de forma mais eficiente e ainda mais agradável. Adicione – o ao seu regime por pequenos incrementos; fazer demasiado ao mesmo tempo, obviamente, pode levar a lesões.

não por saltos, mas certamente por limites, você será mais flutuante, muito mais forte. A confiança e preparação que você traz para a linha de partida irá produzir resultados que podem até surpreendê-lo.