în timp ce abs-urile sunt făcute cu siguranță în bucătărie, având un nucleu puternic este vital în prevenirea rănilor, o postură bună și câștiguri generale de rezistență. Și o parte din antrenament de bază ar trebui să fie întotdeauna să lucreze aceste obliques, de asemenea.pentru a vă înțelege mai bine nucleul, este important să rețineți că aveți două seturi distincte de mușchi oblici. Și oblicele dvs. externe sunt de fapt cele mai mari dintre mușchii abdominali și sunt situate pe părțile laterale, explică Caliber Fitness. Pentru fitness suprem, ai de gând să nevoie de exerciții care vizează atât obliques externe și interne. Efectuați următoarele exerciții timp de 45-50 de secunde fiecare cu 10 secunde de odihnă între ele pentru un antrenament complet de 10 minute.

răsuciri rusești

femeie potrivită care face răsuciri rusești | iStock.com/Denis Moskvinov

începeți să stați pe podea cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea. Puteți efectua acest lucru fie cu mâinile întinse în fața dvs., fie ținând o greutate pentru o rezistență suplimentară. Ținând spatele plat, începeți să vă înclinați câțiva centimetri până când simțiți o tensiune considerabilă în abdomen. Apoi, răsuciți încet trunchiul și brațele la stânga și la dreapta pentru a lucra obliques.

vrei o provocare suplimentară? Încercați să vă plimbați picioarele chiar deasupra solului.

lifturi de scânduri laterale

veți începe această mișcare în poziția scândurilor laterale din stânga și, la jumătatea setului, treceți la dreapta. Începeți prin a pune mâna stângă pe pământ direct sub umăr. Păstrați-vă corpul în linie dreaptă și stivați piciorul drept deasupra stângii. Ridicați șoldurile astfel încât să simțiți tensiunea din abdomen și ridicați brațul drept spre cer pentru echilibru.

pentru o muncă oblică suplimentară, înmuiați șoldurile până la sol și drept înapoi.

Abdomene biciclete

această variație criza este cunoscut pentru a fi un arzător oblic. Întindeți-vă pe spate și așezați-vă ușor mâinile în spatele urechilor, ca și cum ați efectua o criză tradițională. Ridicați genunchii spre piept și folosiți abdomenul superior pentru a vă deplasa ușor corpul superior de pe sol. Pentru a începe mișcarea bicicletei, răsuciți cotul stâng spre genunchiul drept și extindeți piciorul stâng complet din corp. Apoi, treceți rapid pe cealaltă parte, aducând cotul drept spre genunchiul stâng și extinzând piciorul drept. Continuați această mișcare rapid cu control.

alpiniști

Mountain Climber exercise/Aleksander Kaczmarek/iStock.com

începeți această mișcare în poziția corectă de scândură înaltă (altfel cunoscută sub numele de poziție de împingere). Asigurați-vă că mâinile sunt direct sub umeri și spatele este plat. Apoi, aduceți rapid genunchii alternanți spre piept și peste corp cât mai mult posibil, fără a rupe forma. Nu numai că veți lucra obliques dvs. aici, dar sunteți în destul de un antrenament cardio.

ridicări oblice suspendate

veți avea nevoie de o bară de tragere pentru a efectua această mișcare de tăiere a taliei. Agățați-vă de un pull-up și angajați-vă miezul ondulându-vă ușor coccisul și șoldurile. Apoi, ridicați genunchii într-un unghi spre stânga înainte de a le coborî și a le ridica din nou spre dreapta. Dacă începeți să vă balansați, acest lucru vă avertizează că nu sunteți angajat corespunzător. Sau încercați să încetiniți mișcarea.

Tocatoare de lemn

Iată un alt exercițiu cardio și oblic de încorporat. Începeți acest lucru cu o greutate medie în mână (10-20 de kilograme pentru a începe) și stați cu genunchii moi. Aduceți greutatea în ambele mâini în partea stângă în timp ce vă ghemuiți. Apoi, stați în timp ce aduceți greutatea cu brațele îndreptate deasupra umărului drept. Ghemuiți-vă înapoi și aduceți greutatea în partea stângă pentru a finaliza un reprezentant.

după aproximativ 30 de secunde, schimbați părțile începând cu greutatea de partea dreaptă și ridicând-o deasupra umărului stâng.

sit-up-uri laterale oblice

veți avea nevoie de o greutate de 10-15 lire pentru aceasta conturată de formă. Începeți prin a îngenunchea și a sta în partea stângă a genunchilor, cu greutatea ținută la înălțimea pieptului. Strângându-vă glutele și angajându-vă miezul, așezați-vă înapoi într-o poziție îngenuncheată. Așezați-vă înapoi spre stânga pentru a începe un nou reprezentant. după aproximativ 30 de secunde, schimbați părțile.

entorse șold scândură

femeie face o scândură | iStock.com/g-stockstudio

începeți în poziție de scândură (fie în push-up, fie în scândură joasă pe antebrațe). Asigurați-vă că spatele este plat și miezul este angajat pentru a începe. Apoi, scufundați șoldurile cât mai jos în stânga și aduceți-le înapoi în centru. Repetați în dreapta. Continuați alternarea laturilor pentru restul setului.

ștergătoare de parbriz

această mișcare funcționează atât abs, cât și miezul inferior. Începeți prin a vă întinde pe spate cu mâinile întinse pe pământ. Ridicați picioarele drept în sus, astfel încât să formeze un unghi de 90 de grade cu șoldurile. În timp ce țineți picioarele împreună în acel unghi, aduceți-le pe amândouă în stânga cât puteți, fără ca glutele dvs. să părăsească pământul. Aduceți-i înapoi în centru și scufundați-i drept. Continuați această mișcare lină în timp ce alternați pe ambele părți.

fandare cu rotații ponderate

veți simți fesele și obliques arde cu aceasta. Luați o ganteră de 10-15 kilograme pentru a ține la înălțimea pieptului în timp ce stați în picioare. Trageți înainte cu piciorul stâng și îndoiți genunchiul pentru a forma două unghiuri de 90 de grade cu picioarele. În timp ce vă aruncați, răsuciți partea superioară a corpului spre stânga în timp ce țineți greutatea. Ridicați-vă înapoi în picioare și aruncați cu dreapta în timp ce răsuciți dreapta. Continuați alternarea picioarelor și răsucirilor pentru restul setului.

Check out foaia de ieftin pe Facebook!